Trening FBW - prosba o ocene rozpiski

Hej

Chce wrocic po miesiacu przerwy do treningow, jestem po redukcji (ok.10-15kg, sam nwm), aktualnie chcialbym po prosu zadbac o dobry nastroj (te wyrzuty hormonow po treningu chyba, nie wiem), zdrowie, moze dalej obnizac bf%, bede sie staral stopniowo poprawiac odzywianie (nie bede patrzyl na wage, raczej na wyglad). W zwiazku z tym, tez biorac pod uwage, ze byla przerwa, chce zaczac od podstawowego FBW, ale skupic sie tez na dobrej rozgrzewce, fajnie gdyby trening byl troche kalisteniczny, troche z zelastwem.

Czy cos takiego bedzie spelnialo moje zalozenia na starcie?
1.Rozgrzewka biegowa ok.8 minut
2.Rozgrzewka obwodowa bez obciazenia - 3 serie bez przerwy miedzy cwiczeniami: przysiady(x30), pompki(x25), podciaganie(maks), brzuszki(x30)
3.Przysiad ze sztanga na barkach 5x10
4.Wyciskanie lezac poziom 5x10
5.Martwy ciag 5x10

Zalezy mi tez na wytrzymalosci silowej miesni, chce poprawic wyniki np.w podciaganiu.. Czy to wszystko jest wgl mozliwe do zrobienia?

Pozdrawiam!

Plan całkiem spoko choć ja bym jeśli już chcesz dać podciąganie wzdłuż tułowia to dałbym z hantlami bo ze sztangą nie zdrowo dla stawów barkowych.

Jak w pierwszym dniu na koniec masz podstawową wersję planka to w drugim dniu możesz dać side plank aby nieco urozmaicić ten trening rdzenia.

Poza tym miska i regeneracja musi być na dobrym poziomie bo jednak będziesz mieć 6 treningów w skali tygodnia więc nie mało. A jeśli nadal chcesz zmniejszyć poziom bf to ten sen będzie sprawą podstawową mimo wszystko.

Wszystko jest mozliwe ale od tego są różne cykle treningowe, na jendym robisz np wytrzymałość na kolenym cyklu siłę.

Nie mozna tego polaczyc? Zbyt ciezka rozgrzewka?


Zmieniony przez - ikjf w dniu 9/13/2020 8:28:54 PM

no niestety się nie da, każdy cykl ma swoje znaczenie, inne podejście do treningu.

Ale jeśli chodzi o wytrzymałość i zwiększona liczba podciągnieć to sie da.


Zmieniony przez - anubis84 w dniu 2020-09-13 20:51:35

Okej, w sumie jakos tak spontanicznie po rozgrzewce zaczalem sobie pisac trening i wyszlo mi:
1.Rozgrzewka biegowa ok.8 min
2.Przysiad ze sztanga z tylu 3x10
3.Podciaganie nachwytem 3x5
4.WL 3x10
5.MC 3x10
6.Wyciskanie zolnierskie 2x8
7.Wyciskanie wasko z flarowaniem lokci 2x8
8.Uginanie przedramion ze sztanga na bica 2x8

Pompa niesamowita, przed redukcja przy ok.90kg mialem jakies 40.5cm w bicu na pompie, przy 75kg jest 39 wiec jestem raczej zadowolony, jest cos do zmiany w tym treningu? Obciazen nie podalem, bo bede je dobieral powoli, nie wiem na jakie sie rzucic, cw.2,4-5 robilem z ok.40kg, 6-8 z ok.30kg, ale w srode z pewnoscia m.in.przysiad i mc bedzie wyzej.

jest ok, pdstawowowe cwiczenie nie trzeba nic zmieniać, jeśli jedynie 2 wyciskania dla Ciebie będą za duzo bedziesz czuł że w wąskim np sił nie masz mzoesz dać cos innego na triceps.

Jak już masz jakieś doświadczenie w treningu siłowym to możesz sobie nawet podzielić ten trening na dwa zestawy treningowe.

Takim planem możesz lecieć przez jakiś czas, ale zmieniłbym kolejność czyli ten martwy ciąg dałbym na początek treningu żebyś był pełny siły i mięśnie stabilizujące nie zmęczone.
Poza tym przydałoby sie coś jeszcze na mięśnie rdzenia, a dodatkowo rozbudować nieco rozgrzewkę robić jakieś serie wstępne bo jak dla mnie sama rozgrzewka biegowa to za mało żeby się przygotować do treningu.

Okej, chwilę poćwiczyłem tym planem i jest spoko, dużo daje to zwiększenie obciążenia. Żałuję, że wcześniej ćwiczyłem na mniejszym wmawiając sobie, że to tylko redukcja.

Chcę trochę zmienić plan i proszę o ocenę - zależy mi na uzyskaniu planu, który zajmie jak najmniej czasu - 3x w tygodniu - fajnie byłoby zmniejszyć liczby powtórzeń, zwiększając przy tym obciążenie:

1.Rozgrzewka - bieg ok.8 minut
2.Martwy ciąg 3x8 (60kg + sztanga)
3.Przysiad ze sztangą z tyłu 3x8 (60kg + sztanga)
4.Podciąganie nachwytem 3x6 (bez obciążenia)
5.WL 3x8 (50kg + sztanga)
6.Wyciskanie żołnierskie 2x6 (30kg + sztanga)
7.Wyciskanie wąsko 2x6 (40kg + sztanga)
8.Uginanie przedramion ze sztangą 2x6 (30kg + sztanga)

I teraz kilka pytań:

1)Mięśnie rdzenia - o co chodzi? MC i przysiad to za mało? Chcę też ćwiczyć brzuch, ale nie osobno, w tym samym treningu - studiuję, pracuję, nie mam czasu tego rozdrabniać, 3x60-90 minut to max co mogę znaleźć na ćwiczenia w tygodniu. Może po 8.ćwiczeniu dołożę zwis na drążku z unoszeniem wyprostowanych nóg? To jest ćwiczenie na cały brzuch? Nigdy go nie robiłem, ale gdzieś tam mi się to obiło o uszy. Nie ukrywam, że byłaby to dla mnie wygoda, bo czas, ale i również wygoda psychiczna - wiem, że trenuję brzuch, nic sobie nie mogę zarzucić.

2)Podciąganie po przysiadach i MC to dobry pomysł? Może nawiązując do tego co mówiłeś o rozgrzewce - wyrzucę podciąganie z treningu właściwego a rozbuduję rozgrzewkę o ćwiczenia kalisteniczne? Rozgrzewka może wyglądać tak:
a.Bieg ok.8 minut
b.Przysiad
c.Pompki
d.Podciąganie
e.Brzuszki
-liczbę powtórzeń dobiorę w praktyce, pewnie ze 2-3 obwody, żeby dobrze przygotować się do ćwiczeń

Co myślicie? Pozdrawiam!

Plan jest w porządku pytanie tylko czy jesteś w stanie go wykonać czy jednak jest to za dużo dla Ciebie jak na jedną sesję?

Jeśli jest za ciężko to bym operował na przysiadzie i martwym ciągu. Czyli te dwa boje wykonywałbym zamiennie, a resztę zostawił bez zmian.
Rdzeń bym atakował tak jak piszesz na końcu treningu np plankiem, side plankiem, dead bug.
Chodzi o to, że większość i tak nie wykorzysta potencjału martwego i przysiadu na tyle, po jakimś czasie mimo wszystko warto dołożyć coś do planu.

Rozgrzewka jest ok ważne żebyś Ty ją dobrze czuł i gotowy na trening.

Właściwie to tak - jestem w stanie go wykonać, ale po biegu (asfalt) + MC (50kg + sztanga) + Przysiad (50kg + sztanga) czuję duże spięcie na prostownikach - wydaje mi się, że to jest ból spowodowany zmęczeniem mięśni, kładę nacisk na proste plecy, to dla mnie ważne, ćwiczę dla zdrowia..

Myślę, że może faktycznie dobrze byłoby robić na jednej sesji przysiad, na drugiej MC, ale wtedy jaki MC będzie najlepszy? Robię coś w stylu sumo - szeroki rozstaw nóg, chwyt przemienny i zginam kolana - może tak zostać czy zmienić technikę? W sytuacji gdybym rozdzielił te ćwiczenia - myślę, że mogę dorzucić jeszcze spokojnie z 10kg na sztangę - zrobić tak?

Trenuję cały czas i sam nie umiem ocenić czy liczby powtórzeń są odpowiednie, nie wiem czy wystarczająco się męczę podczas treningu, jedynie barki mam konkretnie spompowane, fajnie to wygląda, klatkę mam jakby małą, nie wiem czemu, przy 170cm jest to ok.110cm, może za duży brzuch? Wgl jest możliwe, że po tej redukcji został mi nadmiar skóry? Nie wiem czy 12-15kg to jest aż tak dużo, by mieć takie problemy?

Okej, co do rdzenia - czy będzie okej, gdy na koniec treningu dorzucę unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x8 + plank 3x po 30s na początek? Powtórzenia i czas tak sobie zarzuciłem, dostosuję to empirycznie.. Co myślisz?

Takie rozbudowywanie rozgrzewki jednak odpuściłem - po prostu bieg + serie rozgrzewkowe w przysiadzie, mc, wl - to chyba wystarczy, nie? Pracuje całe ciało..

Co do michy - nie dam rady, studiuję, pracuję, treningi, siedzę dużo przy książkach, po prostu 3x dziennie idę do kuchni i staram się zrobić coś na szybko z rozsądkiem.. Zależy mi głównie na zdrowiu i samopoczuciu, następnie na wyglądzie. Wgl rozważam - proszę o pomoc - dorzucenie treningów biegowych - ale nie wiem czy lepiej byłoby robić 3x bieg + 2x FBW czy 3x FBW + 2x bieg a może tydzień tak i tydzień tak? Proszę o sugestię..

Będę wdzięczny za podpowiedzi, bo chciałbym otworzyć swój dziennik treningowy.

Pozdrawiam!

P.S. Cel treningu biegowego - więcej ruchu w tygodniu dla lepszego samopoczucia / ciągłe podnoszenie poprzeczki (tempo, odległość) dla nakarmienia ego :D



Zmieniony przez - ikjf w dniu 10/8/2020 8:22:33 PM

Zmieniony przez - ikjf w dniu 10/8/2020 8:22:50 PM

Może wgl dobrze byłoby powoli tworzyć dwa zestawy? Chętnie dla urozmaicenia co tydzień będę wprowadzał dodatkowe ćwiczenia aż wyjdzie mi FBW A-B // w międzyczasie mogę dokupić np.jakieś poręcze czy obciążenie, bo powoli zbliżam się do mojego maxa. Co o tym sądzisz? Dzisiaj zrobię trening bez przysiadu, ale trochę zwiększę obciążenia + dorzucę unoszenie nóg i planka na koniec.

Zrobiłem trening:
1) Rozgrzewka biegowa - chyba najlepszy czas do tej pory, 1.8km z górkami w 7:10, całkiem satysfakcjonująco
2) MC rx10 (20kg + sztanga) + 3x8 (60kg + sztanga) i dzisiaj jestem pewien, że to ból spowodowany wysiłkiem mięśni, nie jakiś patologiczny, myślę, że bieg po asfalcie + mc + przysiad to było za dużo na prostowniki
3) Podciąganie nachw. 7 6 6 // od kolejnego tygodnia myślę robić nachwyt / podchwyt zmiennie, ale jeszcze bez obciążenia
4) WL rx10 (20kg + sztanga) + 3x8 (45kg + sztanga), jeszcze dołożę, ale przede wszystkim spompowało barki, odbiło się to na OHP
5) OHP 2x6 - założyłem 35kg + sztanga, ale po pierwszej serii zdecydowałem zmniejszyć do 30, bo w ostatnim powtórzeniu praktycznie nie miałem kontroli nad sztangą przy opuszczaniu, chyba przez podciąganie + WL
6) WW / Bic normalnie
7) Unoszenia nóg w zwisie na drążku nie jestem w stanie robić sensownie technicznie więc będę robił unoszenie kolan, to chyba też jest okej na początek, co? W przyszłym tygodniu zrobię pn, śr, pt po 3x8, zobaczymy jak to będzie szło
8) Plank 3x 30s, myślę, że spokojnie po minucie mogę robić, tak też wrzucę na kolejny tydzień

Mam jeszcze pytanie, nie dot.treningu - mam obciążenie plastikowe wypełnione piaskiem - jest duże i mało wytrzymałe. Proszę o poradę - zastanawiam się czy nie byłoby lepiej powoli składać sobie obciążenia do piwnicy niż skupiać się na karnetach na siłownię - kto to wie czy siłownie nie zostaną zaraz zamknięte? 20kg żeliwa miesięcznie to nie jest jakiś ogromny wydatek a i tak można to później odsprzedać - najbliższe 3.5 roku mam studia inzynierskie i prawdopodobnie nie zmienię miejsca zamieszkania, co myślicie?

P.S. Przy czym aktualnie właśnie ćwiczę w piwnicy - mam ławkę, sztangę, sztangielki i ok.70kg obciążenia plastikowo-piaskowego, które stopniowo chcę zamieniać na żeliwne.



Zmieniony przez - ikjf w dniu 10/9/2020 6:30:41 PM

Zmieniony przez - ikjf w dniu 10/9/2020 6:33:08 PM