FBW - prośba o ocenę

Jak w temacie: FBW do oceny.
Staram się uczyć,dowiadywać się jak najwięcej o treningach (i nie tylko), o tym jak je rozpisywać - to jest pierwszy efekt - FBW

Wcześniej przez parę miesięcy robiłam split'a - wiem co mogę, czego nie - problem mam czasem z określeniem, które ćwiczenia są izolowane, a które wielostawowe - szczególnie przy małych partiach - stąd moja prośba o ocenę planu.

Plan na 3 dni (4 trening cardio/ interwaly)

A
nogi: Przysiady z workiem bułgarskim - małe obciążenie (przez pogłębioną lordozę w odc. lędźwiowym)
Wykopy na suwnicy
łydki: Wspięcia na palce w staniu z obciążeniem
Klatka: Przenoszenie sztangi zza głowy leżąc
Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy
Plecy: Martwy ciąg
Podciąganie się na drążku
Biceps: Uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym
Triceps: Prostowanie przedramion na wyciągu górnym - linki
Brzuch: Podciąganie nóg do klatki w pozycji do pompki, na taśmach TRX

B
nogi: Przysiady nożycowe ze sztangą
Półprzysiady w szerokim rozkroku ze sztangą
łydki: Wspięcia na palce w staniu
Klatka: Przenoszenie sztangi zza głowy leżąc
Barki: Wznosy sztangielek bokiem
Plecy: Martwy ciąg
Wiosłowanie sztangą w opadzie
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą
Triceps: Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
Brzuch: Unoszenie nóg w zwisie

Jeśli chodzi o serie i powtórzenia: myślę o metodzie progresji ciężaru.


Z góry dziękuję za opinie :)

Przenoszenie jest trudnym ćwiczeniem poza tym jak ktoś nie ma dobrej techniki i nie wiem dokładnie jak wykonać to można faktycznie nabawić się kontuzji barków.

Przepraszam za podwójne dodanie tematu - mój pierwszy raz :)

Ale po co te kombinacje z ćwiczeniami skoro masz pogłębioną lordozę to zapewne martwego ciągu też nie powinieneś robić. Konsultacja lekarska jakaś była ?

Mogę robić martwy ciąg ale z poziomu kolan :)

To czegoś nie rozumiem martwy Ci wolno wykonywać ale przysiadu już nie za bardzo. Konsultacje jakieś z fizjo miałeś ?

Lekarz fizjoterapii w ogóle odradza ćwiczenia siłowe. Konsultowalam sie też z ze trenerem personalnym - masazysta, po awf i wielu kursach i dokladnie tak - przysiady ze sztanga -nie, martwy z poziomu kolan - tak.

Można by było w takim razie dopytać czy możesz wykonywać przysiad w skróconym zakresie ruchu jak np box squat .
A daj jeszcze info o sobie np ankietę z podwieszonych tematów.

Trochę jeszcze nie ogarniam tego forum (pierwszy raz) ale będę szukac tej ankiety ;)

To w podwieszonych tematach ankieta z podstawowymi informacjami o Tobie znajdziesz bez problemu skopiuj, uzupełnij i wrzuć tutaj.

Płeć : kobieta

Wiek : 23

Waga : 58

Wzrost : 164

Cel treningowy : rzeżba

Staż treningowy na siłowni : 8 miesięcy

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia

Dieta : zaczynam redukcyjną

Przeciwskazania medyczne : pogłębiona lordoza w odc. lędźwiowym, w przeszłości: pęknięta torebka stawowa nadgarstka + naciągnięte więzadła

Zażywane suplementy :

Ostatnio przerabiany plan:

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
przysiad: bez obciążenia robiłam 4 x 50, z 5-7 kg w worku bułgarskim 4 x 30
martwy ciąg: dopiero będę zaczynać przygode z martwym
wyciskanie na ławce leżąc: nie robię/ siedząc wypychanie przed siebie schodząc powtórzeniami max 6 x 25 kg (o ile dobrze pamiętam)


Zmieniony przez - Sally793 w dniu 2016-05-15 22:20:40

Klatka: Przenoszenie sztangi zza głowy leżąc <--- to ćwiczenie będziesz robiła 3 razy w tygodniu?