Trening push/pull - ocena

Witam

proszę o sprawdzenie planu treningowego. Staż z przerwami ok. 3 lat. Cel masa. Wcześniejsze plany treningowe głównie FBW - nigdy push pull dlatego proszę o pomoc w ułożeniu planu

poniedziałęk- push
wtorek - pull
środa - wolne
czwartek - push
piątek - pull
sobota - wolne
niedziela - wolne

głównie zależy mi na nogach (wiem tym planem za dużo może nie zdziałam, lepiej było by push pull legs - jednak mam max 4 dni na trening)

PUSH 1
- Przysiady ze sztangą 4x8-10
- Wyciskanie sztangi leżąc 4x8-10
- Wyciskanie żołnierskie 4x8-10
- Wznosy hantli bokiem 3x10
- Wyciskanie francuskie sztangą 3x8-10


PULL 1
- Martwy ciąg na prostych nogach 4x8-10
- Podciąganie nachwytem 4x8-10
- Wiosłowanie sztangą 4x8-10
- Face pull 3x12
- Uginanie ramion z gryfem 3x8

brzuch

PUSH 2
- Przysiady ze sztangą 4x8-10
- Wyciskanie sztangi leżąc 4x8-10
- Wysikanie hantli na skosie dodatnim 3x8-10
- wyciskanie żołnierskie 3x8-10
- pompki na poręczach 3x8-10

PULL 2
- Martwy ciąg klasyczny 4x8-10
- Podciąganie na drążku 4x-8-10
- Wiosłowanie hantlą 4x-8-10
- Uginanie ramion z hantlami 3x10

brzuch

proszę o porady gdzie czego za dużo / czego za mało i ogólna ocenę plany

z góry dziękuje i pozdrawiam

Plan treningowy po wprowadzeniu korekt wygląda dobrze, więc jak najbardziej możesz się tego trzymać. Ewentualnie zawsze możesz również wrzucić filmiki z ćwiczeń wielostawowych/złożonych żebyśmy zobaczyli jak to wygląda pod kątem technicznym i ewentualnie zasugerowali jakieś zmiany.

Nawiązując do polecanej kreatyny, to nie będzie to miało znaczenia jaką jej formę wybierzesz. Jak najbardziej może to być najtańszy monohydrat, który swoją drogą jest najlepiej przebadaną formą kreatyny. Np. SFD Nutrition.

Czy na tym etapie będą dochodzić SAA?

suplementacja: kreatyna tylko

Plan ogólnie masz bardzo fajny chociaż unoszenie bokiem, które masz w treningu push jest tak na prawdę ćwiczeniem pull więc nie powinien być w tym miejscu. Jednak jeśli dobrze Ci pasuje w tym miejscu to też nie ma się co za bardzo czepiać.

Dodałbym jeszcze jakieś ćwiczenie do pull na tył uda czyli np uginanie na maszynie.

Na koniec każdego treningu możesz dołożyć sobie po jednym ćwiczeniu na brzuch i będzie w porządku. Do tego oczywiście dobra miska i można lecieć mikrocykl pilnując progresji ciężarowej.

PUSH 1
- Przysiady ze sztangą 4x8-10
- Wyciskanie sztangi leżąc 4x8-10
- Wyciskanie żołnierskie 4x8-10
- Wznosy hantli bokiem 3x10
- Wyciskanie francuskie sztangą 3x8-10


PULL 1
- Martwy ciąg na prostych nogach 4x8-10
- Podciąganie nachwytem 4x8-10
- Wiosłowanie sztangą 4x8-10
- Face pull 3x12
- Uginanie ramion z gryfem 3x8

brzuch

PUSH 2
- Przysiady ze sztangą 4x8-10
- Wyciskanie sztangi leżąc 4x8-10
- Wysikanie hantli na skosie dodatnim 3x8-10
- wyciskanie żołnierskie 3x8-10
- pompki na poręczach 3x8-10

PULL 2
- Martwy ciąg klasyczny 4x8-10
- Uginanie nóg na maszynie 3x10
- Podciąganie na drążku 4x-8-10
- Wiosłowanie hantlą 4x-8-10
- Uginanie ramion z hantlami 3x10

Ogólnie ilość ćwiczeń i serii teraz będzie ok? Głównie pytam o nogi



Zmieniony przez - pi0truś w dniu 2020-08-31 16:26:37

Masz podobną objętość treningową we wszystkich podstawowych ćwiczeniach więc sprawdź podczas treningów czy nogi dają radę z regeneracją, jeśli tak to nic nie stoi na przeszkodzie żeby do nóg dołożyć 1-2 serie.
Dodatkowo teraz zauważyłem, że w obu treningach push masz przysiady. Oczywiście nie jest to błąd i może tak zostać jednak warto się zastanowić czy do jednego z treningów push nie włożyć innego ćwiczenia żeby nieco urozmaicić ten trening nóg.
Możesz w jednym push dać na przykład wykroki co dobrze się sprawdzi.

ok dzięki zmienię w jednym treningu na przysiady, a analogicznie mam w 2 treningach klata- płaska i barki - ohp. Też byś to zmienił?

Nie, nie ma konieczności, wprowadziłbym zmiany w nogach tylko żeby dać im nieco inny bodziec

Czyli poprawiony plan wygląda tak. Dzięki za pomoc

PUSH 1 poniedziałek
- Przysiady ze sztangą 4x8-10
- Wyciskanie sztangi leżąc 4x8-10
- Wyciskanie żołnierskie 4x8-10
- Wznosy hantli bokiem 3x10
- Wyciskanie francuskie sztangą 3x8-10


PULL 1 wtorek
- Martwy ciąg na prostych nogach 4x8-10
- Podciąganie nachwytem 4x8-10
- Wiosłowanie sztangą 4x8-10
- Face pull 3x12
- Uginanie ramion z gryfem 3x8

brzuch

PUSH 2 czwartek
- wykroki z hantlami 4x10
- Wyciskanie sztangi leżąc 4x8-10
- Wysikanie hantli na skosie dodatnim 3x8-10
- wyciskanie żołnierskie 3x8-10
- pompki na poręczach 3x8-10

PULL 2 piątek
- Martwy ciąg klasyczny 4x8-10
- Uginanie nóg na maszynie 3x10
- Podciąganie na drążku 4x-8-10
- Wiosłowanie hantlą 4x-8-10
- Uginanie ramion z hantlami 3x10





Zmieniony przez - pi0truś w dniu 2020-08-31 16:39:14

Zmieniony przez - pi0truś w dniu 2020-08-31 16:40:10

Taki układ mi się podoba. Masz fajnie rozłożone ćwiczenia i same podstawy bez zbędnych dodatkowych ćwiczeń.

Teraz trzeba pilnować techniki ćwiczeń i progresji ciężarowej bo to istotne elementy. Dieta to wiadomo, że musi być żeby realizować cele sylwetkowe.

Możesz sobie na koniec dołożyć jakieś ćwiczenia jeszcze na rdzeń 2 raz w tygodniu będzie w porządku. Tylko żeby to były jakieś sensowne ćwiczenia, możesz sobie dać jakąś formę planka, ewentualnie pallof press, spacer farmera jednorącz do wyboru jest sporo ćwiczeń.

Dzięki za porady. Rion, a może mógłbyś polecić jaki monohydrat kupić? universal? on? inną? myślałem nad hcl ale poczytałem trochę i jednak zostanę przy mono.


Zmieniony przez - pi0truś w dniu 2020-09-01 12:09:55