Trening "na mase" do sprawdzenia

Witam
Ułożyłem sobie dietę na masę opiewającą na 3300kcal dziennie. Waże w tej chwili 80kg
Od miesięcy niczego nie trenowałem bo byłem ciężko chory.

Tydzień temu zapisałem się do klubu i zacząłem trenować boks, muay thai i mma. (4 treningi w tygodniu). Teraz gdy pierwsze zakwasy już minęły chcę wprowadzić siłownie 2 razy w tygodniu i dobić do 85kg czyli przytyć o 5kg.

Oto mój wstępny plan treningowy. (Nie wiem czy dobry na początek, być może za mało lub za dużo seri bądź powtórzeń, więc proszę o korektę)
Trening FWB jak mi się wydaje z progresją cieżaru po każdej serii.

Nogi
Przysiady: 2 serie 8/6 powtórzeń
Wykroki z hantlami: 2 serie 10/8

Plecy
Podciąganie na drążku: 3 serie po tyle powtózeń ile dam radę. (Jeśli dam radę więcej niż 10 to założę sobie jakiś ciężarek)
Martwy ciąg: 3 serie po 8,7,6 powtórzeń.

Klata
Wyciskanie płasko: 3 serie po 8/7/6 powtrórzeń

Łapy:
1 seria na biceps, 1 seria na triceps po 10 powtórzeń
2 serie na przedramie ( musi być mocne).


Co myślicie?
Robiłem kieyś podobny trening z większą ilością serii i wyrabiałem się dopiero w 1,5h.

Mam jeszcze takie pytanie.
Dobrym rozwiązaniem było by np. robić te ćwiczenia naprzemiennie?
Np. po wiosłowaniu zrobić sobie klate, żeby plecy odpoczęły i dopiero potem zrobić podciąganie na drążku? Zrobił bym wtedy więcej powtórzeń.

Na plecy masz jeszcze wiosłowanie sztangą, na klatke wyciskanie hantli na skosie. A co z barkami? Bo nie widze ich w planie.

Wiosłowanie chyba odpuszczę póki co.
Barków nigdy nie robiłem a zawsze były przesadnie rozwinięte za sprawą wyciskania.

No dobra jak chcesz ale na barki to wyciskanie żołnierskie i wznosy barków na boki. W planie bym dodał tak:
-3 serie na nogi
-2 serie na biceps


Zmieniony przez - Konieczny2003 w dniu 2020-07-06 22:40:57

Ale na mase myślę że może być nawet gotowe FBW

Okej w sumie dam to żołnierskie.
W planie mam już 4 serie na nogi, zmniejszyć o 1 serie?


Zmieniony przez - DoktorX w dniu 2020-07-06 22:48:37

Jak na przedramiona masz zamiar robić zgięcia nadgarstka, to już lepiej zrób to wiosło zamiast łap, więcej da. Reszta ujdzie, bo i tak masz sporo tych jednostek jak na początek, ewentualnie możesz 1 dzień robić wyciskanie zwykłe, drugi wąskie, podobno pod SW robi się wąskie, ale osobiście nie czułem większej różnicy.

Dzięki

To jak masz przedni akton rozwinięty wyciskaniem, chodzisz na uderzane gdzie katujesz ten przedni akton, rozwiązaniem genialnym będzie pogłębienie dysbalansu strukturalnego poprzez dobranie wyciskania żołnierskiego angażującego...

A jakże! Przedni akton!

Słyszałeś o czymś takim jak balans strukturalny?

O robieniu 6 treningów w tygodniu wracając po wielomiesięcznej przerwie i ciężkiej chorobie nie wspomnę, chcesz odzyskać szybko stracony czas a to tak nie działa, gdzie regeneracja?

Ja bym pochodził z miesiąc tylko na same SW a później dodał JEDNĄ siłownię w tygodniu, jedną. I obserwował.

Lepiej mniej a regularnie niż wypalić się przez kilka tygodni i znowu pauzować przez kontuzję bądź przetrenowanie.

To co piszesz ma sens. Czyli odpuścić żołnierskie i dac cos na tył Barków tylko co?

Zamiast martwego ciągu - który przy takiej ilości treningów SW potrzebny jak k***ie cnota - dowal high pulle albo upright rows.

Sztangą/kettlami/hantlami.

Chwyt i szerokość dobierz pod siebie, niektórzy jak ciągną wąsko i do brody mają później bóle barków, Gironda opisuje high pulle żeby ciągnąć NIECO szerzej niż barki i do sutków.