Pomoc w dalszym etapie redukcji

Witam, kieruje się do was z prośbą o pomoc na dalszym etapie redukcji. Sytuacja wygląda tak że od marca zacząłem się ruszać w miarę regularnie (poświęcalem codziennie w okolicach 30-40 minut na jakąś aktywność, przewaznie silownia/bieganie). Nie trzymałem jakoś specjalnie diety, po prostu jadłem mniej, ale nie ukrywam że wpadły dość często ekstra kcal. Ze 120 kilogramów udało mi się schudnąć do maja na 112kg. Gdzieś od połowy maja starałem się jeść przy 6 treningach w tygodniu w okolicach 2900 kcal. Waga spadła do 110kg, następnie stanęła, obcialem kcal do 2450 i dodałem jeszcze jedna sesje Cardio. Aktualnie problemem nie jest to że waga nie leci, po prostu nie umiem utrzymać diety dłużej niż 3-4 dni i wpada niekontrolowany dzień jedzenia, w momencie gdy miałem te 450 kcal więcej to waga nie leciała (w pasie też stało). Nie wiem co zrobić, aktualnie ważę w okolicach 109 kg, mam 3 treningi fbw w tygodniu i 4 sesje aerobowe po godzinie (nie chce tego ucinac, lubię wysiłek). Jeżeli chodzi o rozkład makro to 2g białka na kg, 0.5kg tłuszczu na kg, reszta węgle. Proszę o rady, co robić dalej?

takiej dużej redukcji nie da się przeprowadzić na raz, po takim okresie możesz już potrzebować przerwy, tym bardziej że tłuszczu mało, napady mogą wynikać też z źle skomponowanej diety, brak produktów które lubimy oraz braki w mikroelementach
https://www.sfd.pl/-t276436.html - Wzór na zapotrzebowanie kaloryczne.
policz zapotrzebowanie wg tego wzoru
to będzie Twoje zero i nie zmieniaj w nim nic, przyjmij 2g białka i 1-1,5g tłuszczu na kg masy ciała, a reszta z węgli
https://www.sfd.pl/-t1135388.html - Źródła węglowodanów w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135440.html- Źródła białka w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.
tu masz na czym najepiej bazować

poczytaj
https://www.sfd.pl/temat367367 - Podstawy układania diety
https://www.sfd.pl/temat821284 - Podstawy układania diety cz.2
https://www.sfd.pl/temat523670 - Podstawy układania diety (nakierowywanie), start strona 2

a na końcu wypełnij ankietę i wrzuć zrzut diety wg tego wzoru i to wszystko razem wstaw w tym temacie i będziemy mogli coś powiedzieć więcej, ocenić, doradzić
https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 

Odpocznij i wejdź na kilka tygodni na swoje zero kaloryczne . Wprowadzanie planowanych, przemyślanych przerw podczas stosowania diet odchudzających jest znakomitym sposobem na podniesienie efektywności zabiegów redukcyjnych, pozytywnie wpływającym na gospodarkę hormonalną i tempo przemiany materii. Zazwyczaj już kilkudniowy restart wywiera korzystny wpływ na samopoczucie i zapał do pracy nad sylwetką, a dodatkowo umożliwia choć częściowe wyrównanie potencjalnych niedoborów pokarmowych będących skutkiem stosowania restrykcyjnej diety.

Jeżeli chodzi o produkty których używam na codzień to mleko, Wpc, Owsiane, ryż, kura, chleb razowy, olej kokosowy, Ketchup, gruszka/jabłko, masło, twaróg chudy- wszystko wliczam.
Postanowiłem zwiększyć kcal do 3300 okolo, rozkład 30%b 20%t 50%ww. Zobaczymy, jezeli zacznę tyc to będę ucinal.

Okres cyklu treningowego ustala się z góry na pewien czas. Z reguły jest to 6, maksymalnie 12 tygodni. Nie można redukować stale przez wiele miesięcy. Im dłużej jesteśmy na ujemnym bilansie kalorycznym, tym nasz metabolizm bardziej to odczuwa. Poza tym również psychika, np. w Twoim przypadku. Po zakończeniu cyklu treningowego należy zrobić okres strategicznego roztrenowania i wejść na około dwa tygodnie na zerowy bilans kaloryczny:

https://potreningu.pl/articles/595/roztrenowanie-strategiczne-regeneracja---trening-i-odzywianie-w-tym-okresie

witaj,
Na twoim miejscu wszedł bym, na carb cycling w dni gdzie masz duży wysiłek daj więcej węgli. W DNT możesz uciąć kalorie praktycznie z węgli tak by w skali tygodnia było na minusie. Powinno pomóc w opanowaniu napadu jedzenie no i tak jak reszta zrób sobie przerwe.
Pozdrawiam

Jeżeli chodzi o wspomniany powyżej carb cycling (rotację węglowodanami), to jak najbardziej jest to jedno z możliwych rozwiązań żywieniowych i może się sprawdzić w Twoim przypadku. Zawsze warto przetestować na sobie, aby zdobywać doświadczenie w różnych kierunkach. Na temat rotacji węglowodanami polecam poczytać więcej w następujących artykułach:

https://www.sfd.pl/art/Dietetyka_i_zdrowe_odżywianie/_Carb_Cycling__Rotacja_węglowodanami_w_praktyce-a1192.html

https://www.sfd.pl/[Art]_Carb_Cycling__Zasady_manipulacji_węglowodanami-t425739.html