dieta na przybranie masy 55kg 25lat

Dodaj około 400-500kcal do wyliczonego zapotrzebowania kalorycznego. Białko postaraj się trochę zmniejszyć.

Dzięki wszystkim za rady ! Wprowadziłem kilka zmian. Jak teraz się to prezentuje ?
różnice:
-dzień bez treningu bez gainera,
-dzień treningu bez pomidora i orzechów
*sante chrunchy clasic to płatki owsiane tyle, że mają trochę więcej tłuszczu
-zrezygnowałem z twarogu bo białka i tak starcza na rzecz ,,obiadu'' zawierającego więcej węgli
-kurczak wymiennie z mielonym
-ryż wymiennie z makaronem i kaszą

Słabo to wygląda. Białka możesz dać te 2,5g/kg masy ciała. Przy 100g dziennie będziesz głodował. Ryż biały zamień na lepszej jakości źródła węglowodanów: https://www.sfd.pl/WĘGLOWODANY,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135388.html Salami, margaryna, kajzerki, płatki crunchy do eliminacji. Wprowadź inne źródła białka. Nie tylko pierś: https://www.sfd.pl/BIAŁKO,_jakie_wybrać_Z_czego_czerpać_-t1135440.html To samo odnośnie tłuszczów. Nie tylko oliwa: https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html 

Pozwólcie, że odkopie temat.
Cel - przybranie na masie mięśniowej.
Waga - 57kg
Wzrost - 175cm
Wiek - 24 lata
Mężczyzna
wedle kalkulatora BMR aby przytyć powinienem dostarczyć organizmowi 2701 kcal
15% białka: 406 kcal = 102g 55% węglowodanów: 1486 kcal = 372g 30% tłuszczu: 811 kcal = 91g


Mógłby ktoś spojrzeć na wstępnie ułożoną przeze mnie dietę? Czy jest w miare okej?
Załączam zdjęcie. :)
Wychodzi mi:
Białka - 141,35 Węgli - 376,67 Tłuszczu - 92,6 kcal - 2869,3






Zmieniony przez - M0RD0R w dniu 2020-05-14 23:26:05

Zmieniony przez - M0RD0R w dniu 2020-05-14 23:27:15

Kalkulator może nie pokazywać rzeczywiście prawidłowego zapotrzebowania, dlatego sugerowałbym wyliczenie zapotrzebowania ze wzoru:
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html 

Dzięki, wstępnie wyszło to samo tzn BMR 1550 kcal wiec rozumiem ze na przybranie trzeba dobić więcej wiec ułożyłem sobie wstępna dietę na 2800 kcal. Pytanie czy jest ona w miarę okej? :)

Nie wygląda to źle, a warzywa? Warto urozmaicić trochę tą dietę, mieszać ryż biały/basmati/brązowy/paraboild/kaszagryczana/jaglana/jeczmienna itd. takie samo rozwiązanie można zastosować z mięsem, dodać orzechy do jadłospisu bo widze że bazujesz głównie na oliwie i 10g nasion słonecznika


Zmieniony przez - Fearsome w dniu 2020-05-15 11:24:42

Warzywa będą jako dodatek dlatego nie podliczane do wartości kalorycznych, a z orzechami mądra uwaga. To miała być tzw podkładka tzn trzymać się tego co wrzuciłem ale stricte tak jak jest tylko właśnie jak pisałeś co jakiś czas zmieniać ryż z kasza/makaronem, również rodzaj mięsa. Dzięki za odzew, bo chyba tylko Ty odpowiedziałeś :)

Założenia wyliczonych kalorii i rozkład składników odżywczych wyglądają sensownie. Jeżeli spożywając 2800 kalorii obwody po kolejnych ich pomiarach rano na czczo, np. co jeden, dwa tygodnie nie będą szły w górę, to ewentualnie dodasz około 200 kalorii.

Warzywa bez wątpienia warto spożywać. Minimum 200 gramów w każdym posiłku.

https://potreningu.pl/articles/5256/warzywa---niezbedny-element-posilku

Niestety nie mogę napisać nic więcej, ponieważ nie widzę posiłków. Nie da się przybliżyć zdjęcia. Wrzuć rozpiskę według regulaminu działu.

domer, zdjęcie faktycznie niewyraźne wiec załączam link do pliku w excelu. Teraz widać? :)
Oczywiście co jakiś czas wrzucę jakaś jajecznicę, rybę i faktycznie dodam orzechy. Ale czy zarys w ogóle dobry i tego się trzymać jako tzw podkładki? :)Tu wprowadź tekst linku...