dieta na przybranie masy 55kg 25lat

Cześć !
Wracam po roku do treningów i muszę zmienić (wdrożyć) dietę aby uzyskać najlepszy efekt. Proszę o poradę co można dodać a co odjąć. Jestem świadomy, że brakuje węgli a białka jest w nadmiarze, do tego mało warzyw. Mam jednak kłopot z ustawieniem konkretnych dań.
Płeć : mężczyzna
Wiek : 25
Waga : 55
Wzrost : 160
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 11%
Aktywność w ciągu dnia : praca przy biurku 7-15
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia 1,5h - trójbój siłowy + trening abs codziennie
Odżywianie : za mało kalorii z węglowodanów i brak warzyw
Cel : przybranie masy mięśniowej
Ograniczenia żywieniowe : wszystkożerny
Stan zdrowia : dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : gainer 60w/20b
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : brak

Bardzo słabo to wyglada
Tutaj możesz przeczytać o podstawach:
http://potreningu.pl/articles/290/jak-zabrac-sie-za-ukladanie-diety 
Zacznij od policzenia zapotrzebowania kalorycznego
https://www.sfd.pl/-t276436.html 
Jeżeli Twoim celem jest masa to dodajesz Ok 300 kcal
https://www.sfd.pl/-t1135388.html - Źródła węglowodanów w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135440.html- Źródła białka w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.

Sugeruję zaczącć od wyliczenia zapotrzebowania kalorycznego. Twoje wydaje się zbyt niskie.

http://m.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html


Zmieniony przez - domer w dniu 2017-09-23 19:02:13

Dzięki za linki !
TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT
BMR=(9,99*55)+(6,25*160)-(4,92*25)+5
549,45+1000-123+5=1431,45
TEA=(8kcal*90*3=2160)+Epoc(3*(7% z 1431=100))=2460
2460/7dni=351kcal
(BMR)1431+(TEA)351=1783
+NEAT 400=2180
2180+TEF(218)=2398
tyle wychodzi mi z obliczeń ale rozsądek podpowiada, że można by dodać jeszcze więcej. Jak widzicie w dzienniku żywieniowym używając opcji "Określ swoje zapotrzebowanie kaloryczne" wynik wskazuje na 2508kcal

Wpisując w tabele produkty wpisuj je osobno np jak masz smażoną pierś to wklep mięso z piersi kurczaka bez skóry i osobno olej (czy co innego) na czym tą pierś robisz

ok anubis84, poniżej poprawione

Wyszlo Ci jeszcze mniej kalorii ,
Chcesz budować mase to musisz mieć nadwyżkę kaloryczna .

flex1976, zmieniłem jedynie filet zmażony na mięso + olej bez zmieniania diety na prośbę anubis84. Jaką nadwyżkę w moim przypadku (55kg) proponujesz (ok 200kcal?) i ewentualnie z jakich źródeł ? Podejrzewam, że z węgli ale ile można jeść ryżu/makaronu ;p

masz inne źródła wegli jak kasze, ziemniaki, wszelkiego rodzaju owoce, olej rzepakowy wywal usmaż lepiej sobie na maśle klarowanym, oleju kokosowym i 5g spokojnie starczy, ja np używam https://sklep.sfd.pl/Wellsley_Farms_Cooking_Spray-opis34765.html
A w to miejsce daj lepsze źródła tłuszczy jak z jaj, tłuste świeże ryby.

ok, zbieram porady
-olej do zamienienia na np kokosowy, kiedyś miałem styczność, będzie ok
-co z bilansem ? szukam opcji na zamienienie nadwyżki białka i dodanie węgli. Być może udało by się upchać jeszcze owoce jako ich źródło. Co z białkami ? mogą zostać czy nadwyżka spowoduje, że organizm bardziej się wysili żeby je ogarnąć niż będzie czerpał budulca ?
-mogę dodać np 2 jaja na kolacje
-ryby jadałem rzadko, przeważnie puszkowane szprotki lub makrele

puszkowane produkty są słabe.
Białka msz ok 3g zaniż je na koszt węgli, owoce fajnie wchodzą