Pierwsza dieta na przybranie masy.

Pierwsza dieta na budowanie masy miesniowej. Prosilbym o sprawdzenie planu zywieniowego oraz suplementacji, udzielenia wskazowek co nalezy calkowicie zmienic lub poprawic.

Waga - 74 kg (budowa atletyczna), raczej ekto jesli to nie mit ;D
Wzrost - 175 cm

Dieta oczywiscie bedzie urozmaicana owocami i innymi warzywami, jak rowniez nie bede jadl codziennie tego samego zeby sie nie znudzic, tj. np. butelka mleka, maslanki czy kefiru zamiast twarogu przy drugim posilku, ryz brazowy zamiast zwyklego lub jakas kasza, zamiast kurczaka np serduszka drobiowe lub watrobka. Po prostu zamiana produktow na te z podobymi wartosciami odzywczymi.

Do dyspozycji mam odzywki takie jak :

ActivLab Mass Up 3,5kg Gainer
ActivLab BCAA XTRA 2x 800g
Olimp Carbonox 3kg
FA Napalm Shot 16x 60ml
ActivLab Creatine Powder 500g


Wypijam okolo 2,5-3L wody dziennie.

Domyslam sie ze w mojej diecie brakuje sporej ilosci tluszczy, moje pytanie brzmi "jak prawidlowo je uzupelnic?" ;)
Kolejne, ostatnie pytanie brzmi czy mozna/warto podjadac?
Jesli to zle miejsce na ten temat, z gory przepraszam ale jestem nowy ;D

chleb pszenny zamień na pełnoziarnisty, makaron też
tutaj masz źrodłą tłuszczy
https://www.sfd.pl/Podstawy_żywienia_w_sporcie-t818327.html  daj około 1 g na kg masy ciała

jeśli budujesz masę to i tak nie ma po co podjadać, lepiej zwiększyć kcal
oraz ważne jest to, jak reagujesz na cheaty i co podjadasz

Tylko 1g na kg masy ciala? a czy maslo orzechowe to dobre uzupelnienie?

od 1 g się wychodzi

masło orzechowe jako źródło tłuszczy średnio się nadaje, w jednym posiłku może być

Podjadać można, ale nie warto :) A poza tym przy odpowiednim bilansie kalorycznym nie będziesz w stanie tego robić :D
Tłuszcze - ryby (tłuste), orzechy, oleje i oliwy.
Masło orzechowe jest ok, ale takie, które nie jest z orzeszków ziemnych oraz nie zawiera dodatku soli i cukru. Niestety takie jest znacznie droższe niż jego "popularniejsze" i gorsze jakościowo wersje.

Ok wielkie dzieki ;) chcialbym zadac jeszcze jedno pytanie, a mianowicie liczyc tylko bialka pochodzenia zwierzecego czy wszystko w planie zywieniowym ?

To jest tylko i wyłącznie Twoja decyzja. "Przedawkowanie" białka o jakieś 20-30g nie wpłynie jakoś negatywnie na Twoje zdrowie, a najpewniej nie dostarczysz ich znacznie więcej z produktów, które są przede wszystkim węglowodanowe, jak np. ryż, makaron .
Z drugiej strony musisz pamiętać o tym, że niektóre produkty (np. soja) mają dosyć dużo białka, które mimo tego, że jest ono pochodzenia roślinnego, już powinno się wliczyć (ze względu na jego ilość).
Tak jak mówię, nie jest to obowiązek i jeśli nie czujesz potrzeby wyliczać swojej diety, co do grama białka lub nie zwyczajnie Ci się nie chce, to nie musisz tego robić. Jednak jeśli korzystasz z gotowych kalkulatorów, nie musisz się z tym "męczyć", bo one same liczą ile danych makroskładników dostarczasz w posiłku :)
Dodatkowa rada - nawet jeśli Ci się nie chce, na początku możesz je wliczać, aby zorientować się, co ma jaki rozkład makroskładników. Dzięki temu po pewnym czasie będziesz wiedział, czy warto coś wliczyć czy nie :)