Podciąganie na drążku słaby górny zakres

Witam po długiej przerwie

Przez wiele czasu robiłem podciąganie na drążku ale do czoła. Przez co mam słaby górny zakres, tzn od czoła do klatki o wiele mniej siły, realnie nie mogę w sumie zrobić więcej niż 2 powt tak z super techniką, gdzie do czoła robie 10+ podciągnięć ( swego czasu z obciążeniem dodatkowym ), no ale to w sumie oczywiste że skoro nigdy nie robiłem tego pełnego zakresu.

Chciałbym robić w pełnym zakresie powtórzenia, aktualnie robie FBW typu A/B. Gdzie na jednym treningu jest podciąganie nachwytem i pendlay row, na drugim wiosłowanie klasyczne.

Wiem że pomocne może się okazać tutaj ćwiczenie statyczne, tzn zatrzymanie w górnym punkcie na x sekund.

Natomiast nie do końca wiem jak to wpleść w plan. Tzn przestać się podciągać do czoła i zacząć do klatki (ale to będzie 1-2 powt w serii...) czy robić do czoła a osobno robić statyczne wiszenie w górnym zakresie w nadziei że siła w tym zakresie mi wzrośnie i w kolejnym cyklu treningowym będę mógł więcej powtórzeń zrobić w pełnym zakresie a może jeszcze jakoś inaczej do tego podejść?



Zmieniony przez - Yarekbboy w dniu 2020-04-15 17:47:22

Jak masz problem z takim podciąganiem to ulóz plan w którym głowną funkcją jest progresja.Czyli na moją logike w poniedziałek robisz 10 podciągnieć dzien pózniej 11/12 i z czasem sie organizm przyzwyczai.Dolicz dni nie treningowe.

Twój pomysł na pewno nie zadziała , może z pompkami by dał radę ,ale organizm potrzebuje czasu na regnerację , poza tym pompki to nie podciągnięcia.

Tutaj może Ci pomóc partner, który pomoże Ci od 3powtórzenia delikatnie wspomóc trzymając za nogi z tyłu, lub też guma albo maszyna z przeciwwagą. Podciągaj się do samej klatki utrzymaj napięcie przez 3sekundy i bardzo powoli staraj się opuszczać. Takie jest moje zdanie i ja tak bym zrobił. Jeśli nie masz możliwości by jakoś się wspomóc gumami, maszyną, partnerem to rob tyle ile dasz radę czyli 2powtorzenia na pełnym zakresie i wtedy 6serii. Bo nie jest istotne czy w tym przypadku zrobisz 20powtorzen za jednym razem czy 10 serii po 2powtorzenia. Ogólna ilosc powtorzeń bedzie wykonana. Ja swego czasu robiłem 10serii po 5 dokładnych powtórzeń i działało.

Zacznij robić pełny zakres bez ciężaru i stopniowo dokładaj. Przy Twoich wynikach nic więcej niepotrzeba. Pisze Ci to osoba podciągającą się z 70kg przy wadze prawie 120kg.

No i na początek to nie przesadzaj z szerokością chwytu na tym drążku. Będzie łatwiej wejść wyżej nad drążek.

Może na wyciągu górnym rób dodatkowo serie "od czoła" d:

Może ale nie musi. Słaby górny zakres często wynika z nieumiejętnego angażowania mięśni grzbietu. A sama łapa ciężko podnieść na drążku całe cielsko.