TRENING A
NOGI:Przysiady z hantlami 5x12
PLECY:Wiosłowanie hantlami 5x12
KLATA:Pompki z obciązeniem 5x 10, wyciskanie hantli na krzesle 3x10
BARKI:Arnoldki 3x8
BICEPS:Podciąganie na drązku podchwytem wasko 3x7
Tricpes:Dipy na krześle 3x10
Przedramie:Zwis na drążku 3xmax lub krecenie hantlami 3x30sek
LYDKI:Wspięcia na palcach 3x35
TRENING B
PLECY:Podciąganie na drązku szerokim nachwytem 5x5
NOGI:Przysiady z jedna noga na krześle 5x10
kLATA:Pompki diamentowe 5x9 , rozpiętki 5x10
BARKI:Wyciskanie hantli nad głowę 3x11
BICEPS:Uginanie hantli stylem młotkowym 3x12
TRICEPS:dipy na krześle 3x10
BRZUCH:spięcia brzucha 3x15, wznosy nog na drążku 3x15,
PLANK bokiem 2xmax