Wiek 30L
Staż ze sportem od dziecka, siłownia kilka lat
Wzrost 182 cm
Waga obecna 82,7kg
Pas - 85cm
Udo 59
Bic 35-36cm
Bf na oko ok. 15% -17%(lekko widoczny zarys mięśni brzucha, na barkach i ramionach mocne widoczne żyły
Postanowiłem zrobić w końcu porządną redukcję, która pozwoli mi zejść do bf na tyle niskiego że będę mógł potem rozpocząć dłuższy proces budowy masy.
Sylwetka nie jest mocno podlana, siedzi troche fatu w okolicach brzucha i ud, ramiona, barki, klatka mocno wyżyłowane.
Od listopada do końca lutego dieta w okolicach 3000 kcal, przybrałem w tym czasie ok. 4 kg
Założyłem sobię że będę przez najbliższy czas:
- 4 x tyg. trening siłowy (Klatka/Plecy - Barki/Ramiona - Nogi)
- 1 x tyg. trening piłki nożnej
- codziennie min 10000 kroków
Miska
Co do jedzenia to planuje dietę na poziomie 2500 kcal, rozbitą na 4-5 posiłków.
makroskładniki:
275 ww - 175b - 78t
Trening siłowy rano, po kawie z białkiem
Dieta oparta o:
WW- Kasze, płatki owsiane, mąka orkiszowa, ziemniaki, warzywa
B- Mięso chude, nabiał, wpc, jajka
T - jajka, awokado, oliwa, olej koksowy, orzechy
Nie będę wstawiał tu całej diety bo codziennie będzie inna
Prosiłbym jednakże o prośbę w sprawdzeniu założeń tej diety.
Co do treningu. Bardzo zależy mi aby nie stracić mieśnia, którego niema dużo.
Trening który najlepiej mi pasuje obecnie to split z partią co ok 5 dni.
Z racji tego że gra w piłkę, nogi trenuje ciężej raz w tyg. Z czasem proporcję się zmienią i chciałbym przejśc na system 3 x siłowo + 2 x piłka.
Proszę o sprawdzenie planu:
KLATKA+PLECY
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 40 rep
WYCISKANIE PŁASKA 5X5-8
WIOSŁOWANIE KOŃCEM SZTANGI 4 x 10
WYCISKANIE HANTLI SKOS DODATNI 4 x 8
ROZPIĘTKI BRAMA 4 x 12-15
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA SIEDZĄC 4 x 12-15
CORE
BARKI/RAMIONA
WYCISKANIE SZTANGI ZZA KARKU 4 x 6-10
WYCISKANIE WĄSKO 4x8
UGINANIE MŁOTKOWE 4 x 8
PODCIĄGNIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 4 x 10-12
UGINANIE Z SUPINACJĄ SIEDZĄC 3 x 10
FRANCUSKIE LEŻĄC 3 x 10
UNOSZENIE BOKIEM 4 x 12-15
UGINANIE Z LINKĄ WYCIĄGU NA BIC 3 X 12
WYCISKANIE HANTLI ZZA GŁOWY 3 x 12
NOGI
PRZYSIAD 5 x 6-10
HIP TRUST 4 x 8
BULGARIAN SPLIT SQUAT 3 x 10
MARTWY CIĄG JEDNONÓZ 3 x 10
WYPROSTY SIEDZĄC 3 x 15
ŁYDKI
BRZUCH
Co sądzicie o tych założeniach?
Trenuje rano - czy np. przed treningiem mogę wrzucić kawę z wpc i olejem kokosowym? Ciężko mi się trenuje na czczo
...Ale w końcu czym jest ból? Tylko reakcją neuronów. Chemicznym fenomenem, który zachodzi w naszym mózgu... doznaniem, iluzją...