Dieta na mase dla ekto do oceny

Witam wszystkich,
Jestem w trakcie wprowadzania w życie diety w celu przybrania masy i chciałem zasięgnąć porady.Trenować zacząłem na początku października 2019, chociaż bardziej można to nazwać machaniem niż porządnym treningiem, ale od stycznia trzymam się planu, poprawiam błędy i jest progres siłowy. Jeśli chodzi o mnie to mam 22 lata i budowę typowego ekto w lutym ubiegłego roku ważyłem 55 kg przy wzroście 174 cm , aktualnie ważę 64.5 kg i przy jako takim trzymaniu się diety, którą wklejam przytyłem w zeszłym tygodniu około 0.5kg. Z supli biorę tylko kreatynę Olimp 1250 Monohydrat( 4 tabsy rano i 4 wieczorem po treningu) no i po treningu carbo. Jeśli chodzi o dietę jestem już w stanie zjeść potrzebną ilość kalorii w moim przypadku według kalkulatorów to około 3060kcal dziennie.Wiem, że w diecie sporo można zmienić/poprawić dlatego liczę na wskazówki. Pozdrawiam

Moja ankieta:
Płeć:mężczyzna
Wiek:22
Waga:64.5
Wzrost:174
Obwód klatki:92
Obwód ramienia:28
Obwód talii: 83
Obwód uda:50
Obwód łydki:35
Aktywność w ciągu dnia : praca biurowa,trening 3 razy w tygodniu
Brak problemów zdrowotnych i przeciwwskazań w diecie.

domer

Do każdego posiłku dodaj minimum 200 gramów warzyw. U Ciebie są one zaledwie w jednym posiłku. Najlepiej jakby były to świeże, ewentualnie mrożone warzywa, a nie konserwowe. Takie możesz zjeść dodatkowo do smaku.

Ryby dawaj świeże lub mrożone, a nie w puszcze. Tuńczyka z puszki można zjeść okazyjnie, na tzw. czarną godzinę, gdy nie mamy czasu na nic innego.

Tłuszcze w diecie powinny być urozmaicone (jak i cała dieta) a nie tylko oliwa z oliwek. Polecam poczytać na ten temat:

https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html

W zasadzie to samo co pisałem wcześniej. Nic tutaj się nie zmieniło.

Zdrowych tluszczy brak , warzyw brak . Dużo przetworzonych produktów itp
Zacznij od policzenia zapotrzebowania kalorycznego
https://www.sfd.pl/-t276436.html 

Jeżeli Twoim celem jest masa to dodajesz ok 300 kcal
https://www.sfd.pl/-t1135440.html - Źródła białka w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135388.html  - Źródła węglowodanów w diecie.

W rozkładzie makroskładników na początek przyjmujesz białko 2 g , tłuszcze 1-1,5 g na kg masy i reszta kalorii z węglowodanów

Zapotrzebowanie wyszło 2900 więc dieta powinna być na 3200 kcal
to wychodzi:
130g białka(2g na kg) = 520kcal
65g(1g na kg) tłuszczy = 585 kcal
a reszta węgle około 520g
Dodałem do diety troche oliwy z oliwek + jakieś warzywa.
Dieta taka jak wygląda mi pasuje bo nie wymaga dużej ilości czasu do przygotowania, ale mogę oczywiście popracować nad urozmaiceniem lub zmianą posiłków.








Zmieniony przez - mlgdario w dniu 2020-02-19 18:47:49

Zmieniony przez - mlgdario w dniu 2020-02-19 18:49:59

Sporo kalorii przy takiej wadze i aktywności. https://www.bodybuilding.com/fun/macronutcal.htm  według tego kalkulatora, twoje zero kaloryczne wynosi 2100 kalorii, dodajesz 500 czyli powinieneś zjadać 2600 żeby budować masę mięśniową. Jak wygląda Twój trening, progresja ciężaru? bo to głównie zależy od budowania masy mięśniowej, początkujący są wstanie budować masę mięśniową nawet na deficycie kalorycznym(niewielkim) tak samo jak i na 0 kalorycznym, a Ty jesteś solidnie na surplusie i słabo idzie. Badałeś hormony? kortyzol, testosteron ? wysypiasz się odpowiednio? jak wygląda kwestia Twojej psychiki, masz bardzo stresujące życie? hormony mają ogromny wpływ na kształtowanie sylwetki, solidny stres potrafi całkowicie zablokować budowanie sylwetki na siłowni, nawet gdybyś jadł 5000 kcal.

Hej, myślę że problemem nie są hormony a moja raczej kiepska dotychczasowa dieta tj. jadłem może nie bardzo mało ale lipnie jeśli chodzi o makro składniki.Dietę, którą tutaj podałem wprowadzam w życie od zeszłego tygodnia i waga rzeczywiście podskoczyła o te 0.5 kg w tydzień ,zobaczę pod koniec tego tygodnia czy dalej idzie w górę.Hormonów nie badałem,a wysypiam się dobrze i nie mam problemów ze snem jak i stresem.

mało warzyw, w posiłkach brak źródeł białka (pierwszy i ostatni), brak "dobrych" tłuszczy, no i możesz dać więcej tego tłuszczu, a zmniejszyć tą ilość węgli

Do każdego posiłku dodaj minimum 200 gramów warzyw. U Ciebie są one zaledwie w jednym posiłku. Najlepiej jakby były to świeże, ewentualnie mrożone warzywa, a nie konserwowe. Takie możesz zjeść dodatkowo do smaku.

Ryby dawaj świeże lub mrożone, a nie w puszcze. Tuńczyka z puszki można zjeść okazyjnie, na tzw. czarną godzinę, gdy nie mamy czasu na nic innego.

Tłuszcze w diecie powinny być urozmaicone (jak i cała dieta) a nie tylko oliwa z oliwek. Polecam poczytać na ten temat:

https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html 

qw3rty

Sporo kalorii przy takiej wadze i aktywności. https://www.bodybuilding.com/fun/macronutcal.htm  według tego kalkulatora, twoje zero kaloryczne wynosi 2100 kalorii,

Ten kalkulator jest na pewno ok? Wydaje mi się, że strasznie zaniża.. Moje zero wg. niego 2100kcal, a zawsze gdy liczę ręcznie lub przy pomocy innych kalkulatorów wychodzi około 2800.

No tak, Tomek Grzymski z kanału na YT przyjmuje podobne wartości proponuje wyliczanie kcal mnożąc wagę ciała razy 31-35 kcal. I z tego wychodzi zero kaloryczne. Wiadomo że nie jest to mega dokładne, ale różnica pomiędzy 2100 kcal a 2800 jako zero to już jest duża różnica. Ja spożywam 2400, kcal przy wadze 68 kg i waga stoi, mięśnie powoli idą do przodu,pas delikatnie spada więc to raczej moje 0 a jako ekto według kalkulatorów z 'naszych' stron powinienem spożywać 3000 jako swoje 0 kaloryczne.

Witam ponownie,wrzucam poprawioną dietę tj. zmieniłem ostatni posiłek,dodałem trochę białka do pierwszego posiłku i warzywa do innych oraz dodałem trochę tłuszczy zamiast węgli.
Co do ryb to tuńczyk owszem z puszki ale makrela wędzona już z pobliskiego mięsnego, a nie z puchy :D





Zmieniony przez - mlgdario w dniu 2020-02-20 18:21:18

już nienajgorzej, ale ciągle tych warzyw malutko