DIETA NA MASĘ DLA EKTO - DO OCENY

Proszę o sprawdzenie diety i jakieś ewentualne wskazówki w razie jakichś braków :)

Cel:Masa
Wzrost: 176cm
Waga: 62kg
Wiek: 19lat
Zapotrzebowanie kaloryczne by utrzymać wagę: 2874.20 kcal

Zawsze miałem problem z przybieraniem masy i mam nadzieję ,że ta dieta rozwiąże ten problem.

Ćwiczę 3x w tygodniu programem FBW.

Dieta:

Śniadanie:
* Płatki owsiane - 50g - 183kcal, 6g białko, 4g tłuszcze, 31g węglowodany
* Migdały - 10g - 57kcal, 2g białko, 5g tłuszcze, 1g węglowodany
* Oliwa z oliwek Extra Vergine - Carrefour - 30g - 247kcal, 0g białko, 27g tłuszcze, 0g węglowodany
* Mleko 1,5 % - 282g - 133kcal, 10g białko, 4g tłuszcze, 14g węglowodany
* Arbuz - 100g - 36kcal, 1g białko, 0g tłuszcze, 8g węglowodany
II śniadanie:
* Jogurt naturalny - Zott - 180g - 113kcal, 8g białko, 5g tłuszcze, 8g węglowodany
* Chleb pełnoziarnisty Carrefour - 100g - 186kcal, 4g białko, 1g tłuszcze, 33g węglowodany
* Margaryna "Delma" - 10g - 18kcal, 0g białko, 2g tłuszcze, 0g węglowodany
* Pomidor - 20g - 3kcal, 0g białko, 0g tłuszcze, 0g węglowodany
* Rzodkiewka - 20g - 2kcal, 0g białko, 0g tłuszcze, 0g węglowodany
* Szynka z kurcząt - 20g - 21kcal, 4g białko, 0g tłuszcze, 0g węglowodany
* Daktyle suszone - 10g - 25kcal, 0g białko, 0g tłuszcze, 6g węglowodany
Trening
Posiłek potreningowy:
* Kurczak pierś - 100g - 111kcal, 21g białko, 3g tłuszcze, 0g węglowodany
* Ryż Parboiled Sonko - 100g - 355kcal, 8g białko, 1g tłuszcze, 79g węglowodany
* sos słodko-kwasny - 32g - 118kcal, 1g białko, 1g tłuszcze, 23g węglowodany
* TREC Mass XXL -czekoladowy - 70g - 260kcal, 14g białko, 0g tłuszcze, 50g węglowodany
Obiad:
* Kurczak pierś - 100g - 111kcal, 21g białko, 3g tłuszcze, 0g węglowodany
* Sos słodko-kwaśny Fix - 32g - 118kcal, 1g białko, 1g tłuszcze, 23g węglowodany
* Ryż Parboiled Sonko - 100g - 355kcal, 8g białko, 1g tłuszcze, 79g węglowodany
* Arbuz - 100g - 36kcal, 1g białko, 0g tłuszcze, 8g węglowodany
* Brokuły - 100g - 16kcal, 2g białko, 0g tłuszcze, 2g węglowodany
Piąty posiłek:
* Chleb pełnoziarnisty Carrefour - 100g - 186kcal, 4g białko, 1g tłuszcze, 33g węglowodany
* Margaryna "Delma" - 20g - 36kcal, 0g białko, 4g tłuszcze, 0g węglowodany
* Pomidor - 20g - 3kcal, 0g białko, 0g tłuszcze, 0g węglowodany
* Rzodkiewka - 20g - 2kcal, 0g białko, 0g tłuszcze, 0g węglowodany
* Ser Gouda tłusty - 20g - 58kcal, 5g białko, 4g tłuszcze, 0g węglowodany
* Migdały - 10g - 57kcal, 2g białko, 5g tłuszcze, 1g węglowodany
* Banan - 120g - 114kcal, 1g białko, 0g tłuszcze, 26g węglowodany
Kolacja:
* Serek Wiejski - Delikate - 200g - 194kcal, 22g białko, 10g tłuszcze, 4g węglowodany
* Jabłko - 168g - 77kcal, 1g białko, 1g tłuszcze, 17g węglowodany
* Oliwa z oliwek Extra Vergine - Carrefour - 20g - 165kcal, 0g białko, 18g tłuszcze, 0g węglowodany


Suma dobowa: 3396kcal, 147g białko, 101g tłuszcze, 446g węglowodany

1.) W śniadaniu nie ma źródła białka :) te mleko to za mało. Dorzuć jaja lub twaróg. np. 3-4 jaja , 100g płatków owsianych + szklanka mleka na zalanie ( do tego rodzynki ) , 10g oliwy , warzywa.


2.) 2 posiłek lepiej niż te wszystkie cuda dać pokrojoną pierś z kurczaka w kostkę + ryż brązowy ( i to do pudełeczka ) Zjedzenie czegoś takiego to moment a jakie pożywne. A jeśli nie chcesz tutaj ryżu to pierś krojona na chleb razowy pełno ziarnisty. Ale , że jest to przed treningowy posiłek radziłbym ryż i kurczak.


3.) Odżywkę daj od razu po treningu a chwilę później daj obiad czyli ryż + ryba/kurczak ( na zmianę )

4.) Jak dla mnie ok. Tyle , że 100g chleba ma więcej niż 33g węgli :) Zamiast sera dałbym serek wiejski , warzywa

5.) Twaróg kostka , 20g oliwy , warzywo. SEN



Wyliczenia musisz sam sobie zrobić. Ryż brązowy możesz zmieniać czasem na ziemniaki , kaszę. Tak samo pierś na rybę , wołowinę , czasem karkóweczkę nawet. W między posiłkach jak poczujesz głód przegryzaj słonecznik lub np. orzechy.


I będzie si :D Trening wstaw jeszcze.

http://www.ilewazy.pl/  - tutaj od razu dodajesz do kalkulatora i wpisujesz sobie ilośći w gramach i zaj**iście jest.

Zmieniony przez - Tomek20129 w dniu 2012-06-05 19:47:51

Zmieniony przez - Tomek20129 w dniu 2012-06-05 19:49:13

Dieta:

Śniadanie:
* Płatki owsiane - 50g - 183kcal, 6g białko, 4g tłuszcze, 31g węglowodany
* Migdały - 10g - 57kcal, 2g białko, 5g tłuszcze, 1g węglowodany
* Oliwa z oliwek Extra Vergine - Carrefour - 30g - 247kcal, 0g białko, 27g tłuszcze, 0g węglowodany
* Mleko 1,5 % - 282g - 133kcal, 10g białko, 4g tłuszcze, 14g węglowodany
* Arbuz - 100g - 36kcal, 1g białko, 0g tłuszcze, 8g węglowodany

brak źródła białka- koniecznie coś daj

II śniadanie:
* Jogurt naturalny - Zott - 180g - 113kcal, 8g białko, 5g tłuszcze, 8g węglowodany
* Chleb pełnoziarnisty Carrefour - 100g - 186kcal, 4g białko, 1g tłuszcze, 33g węglowodany
* Margaryna "Delma" - 10g - 18kcal, 0g białko, 2g tłuszcze, 0g węglowodany

margaryna do wywalenia

* Pomidor - 20g - 3kcal, 0g białko, 0g tłuszcze, 0g węglowodany
* Rzodkiewka - 20g - 2kcal, 0g białko, 0g tłuszcze, 0g węglowodany
* Szynka z kurcząt - 20g - 21kcal, 4g białko, 0g tłuszcze, 0g węglowodany

szynkę zmień na mieso

* Daktyle suszone - 10g - 25kcal, 0g białko, 0g tłuszcze, 6g węglowodany

warzywa

Trening
Posiłek potreningowy:
* Kurczak pierś - 100g - 111kcal, 21g białko, 3g tłuszcze, 0g węglowodany
* Ryż Parboiled Sonko - 100g - 355kcal, 8g białko, 1g tłuszcze, 79g węglowodany
* sos słodko-kwasny - 32g - 118kcal, 1g białko, 1g tłuszcze, 23g węglowodany

kupowane sosy wywal, rób sam

* TREC Mass XXL -czekoladowy - 70g - 260kcal, 14g białko, 0g tłuszcze, 50g węglowodany

gainer od razu po trenie, dopiero jakieś 40 min po tym dajesz posiłek potreningowy

Obiad:
* Kurczak pierś - 100g - 111kcal, 21g białko, 3g tłuszcze, 0g węglowodany
* Sos słodko-kwaśny Fix - 32g - 118kcal, 1g białko, 1g tłuszcze, 23g węglowodany

sos jw

* Ryż Parboiled Sonko - 100g - 355kcal, 8g białko, 1g tłuszcze, 79g węglowodany
* Arbuz - 100g - 36kcal, 1g białko, 0g tłuszcze, 8g węglowodany
* Brokuły - 100g - 16kcal, 2g białko, 0g tłuszcze, 2g węglowodany

zdrowe tłuszcze
więcej warzyw

Piąty posiłek:
* Chleb pełnoziarnisty Carrefour - 100g - 186kcal, 4g białko, 1g tłuszcze, 33g węglowodany
* Margaryna "Delma" - 20g - 36kcal, 0g białko, 4g tłuszcze, 0g węglowodany

margaryna jw

* Pomidor - 20g - 3kcal, 0g białko, 0g tłuszcze, 0g węglowodany
* Rzodkiewka - 20g - 2kcal, 0g białko, 0g tłuszcze, 0g węglowodany
* Ser Gouda tłusty - 20g - 58kcal, 5g białko, 4g tłuszcze, 0g węglowodany
* Migdały - 10g - 57kcal, 2g białko, 5g tłuszcze, 1g węglowodany
* Banan - 120g - 114kcal, 1g białko, 0g tłuszcze, 26g węglowodany

zdrowe tłuszcze i więcej warzyw

Kolacja:
* Serek Wiejski - Delikate - 200g - 194kcal, 22g białko, 10g tłuszcze, 4g węglowodany
* Jabłko - 168g - 77kcal, 1g białko, 1g tłuszcze, 17g węglowodany
* Oliwa z oliwek Extra Vergine - Carrefour - 20g - 165kcal, 0g białko, 18g tłuszcze, 0g węglowodany

warzywa

Suma dobowa: 3396kcal,
147g białko,
101g tłuszcze,
446g węglowodany sporo tych wegli zmniejszyłbym ilość do 370g i jak trzeba to podbił tłuszczami