Domino - Sopot 2021

MASA TYDZIEŃ 10
ŁAPY
Mocny trening, jest przed 20 a ja robię się śpiący. Nie ma co walczyć z organizmem i trzeba iść spać. Zaczynam coraz bardziej odczuwać stawy dzisiaj dawał łokieć popalić ale wszystko według założeń !!!
1. Modlitewnik lub brama 4x20,15,15,12 – w formie aktywacji, rozgrzania,
2/2/3/3x20
3x20/20/20/20
2. Uginanie z supinacją rampa 10, XXX
12/17x10/8/8 12.5x12
15/20x10/8/7/6 1x13

3. Uginanie młotkowo 4x8-10, RPE 9
25x10/8/8/8
25x10/10/10/10
4. Brama dół 4x10-12,
3+2.5x12/12/10
4x12/12/12
5.Triceps rozgrzewka na wyciągu 4x20,15,15,12 – a
7x20/15/15/12
8x20/15/15/12

6. wyciskanie wąsko rampa 8,
82/102/122/8/6/6 105x12
86/105/125x8/6/6/5 105x10
7. Francuskie wyciskanie z podłogi sztangi 4x8-12,
50x10/10/9/8
50x9/9/9/9
8. Prostowanie za głową wyciąg drążek lub sznur 4x12-15,
9+2.5x15/15/15/15
10x15/15/15

MASA TYDZIEŃ 10
PLECY
Tak jak co środę piszę cieszę się że jutro off bo już brak sił do treningów i do życia. Trening udany nagrałem serie wiosła i widzę że jeszcze bardziej mogę się pochylić. Chodź jestem zadowolony bo to była seria robocza na 145kg



1. Pullover na wyciągu sznur lub drążek 4-5x20-12 – aktywacja,
4/5/6/7/8x20
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem rampa 10, XXX
50/60/70x10/9
55/65/75x10/
3. Wiosłowanie sztangą nachwytem 1x5-8, 1x backoff, RPE 8 (w obydwu)
132x8 100x15
62/82/102/122/142x8 115x18
65/105/145x8 100x12
4. Wiosłowanie półsztangą rampa 8, XXX
60/80/100/120x8/7
85/105/125x8/7. 110x16
5. Wyciąg górny skos4x8-10, RPE 12 (tylko w ost serii)
9x10+4+2
10x10/10/10/10+4
6. Ściąganie drążka wyciągu górnego neutral wąsko 4x10-15, RPE 9
1s więcej co 3 tyg, aż dojdziesz do 5s
65x15
70x15
75x15/15/15






Zmieniony przez - domino1664 w dniu 2020-01-29 19:29:12

Zmieniony przez - domino1664 w dniu 2020-01-29 19:31:18

Ładnie poszło :) Rano na insta oglądam wszystkie relacje z całego dnia to widziałem :D
Fajny zabieg bo te 50min to schodzi mi w mgnieniu oka xD haha

winterR

Ładnie poszło :) Rano na insta oglądam wszystkie relacje z całego dnia to widziałem :D
Fajny zabieg bo te 50min to schodzi mi w mgnieniu oka xD haha

Fajny fajny ale u mnie to tak 15-20 minut bo później już za długo i odpalam ty.

MASA TYDZIEŃ 11
KLATA
Trener zadowolony więc ja też budzik pokazał 102.5 cały cza stabilnie. Moje aktualne makro.
Dzień treningowy:
1. 50g B, 30gT
2. 50g B, 80g W, 10g T
3. 50g B, 80g W
4. 50g B, 140g W– przedtreningowy
60gW (dextroza, carbo lub vitargo)
20g eaa
10g glutamina
10g kreatyna
5. 50g B, 180g W
6. 50g B, 10g T, 80g W – potreningowy 2
BTW: 300/50/620

Dzień nietreningowy:
1. 50g B, 40g W, 10g T
2. 50g B, 80g W, 10g T
3. 50g B, 80g W,10g T
4. 50g B, 80g W, 10g T
5. 50g B, 80g W, 10g T
6. 50g B, 30g T
BTW: 300/80/ 360

Dzisiaj z kumplem zrobiłem trening i chodź nie ćwiczył moimi ciężarami to zrobiliśmy mocny trening. Motywacja agresja była na najwyższym poziomie. Jutro robimy też razem trening tylko że ja nogi a on plecy mam nadzieję że krzyknie i przy asekuruje jutro.
1. Rozpiętki 5x25-10 – aktywacja,
30/35/40/45x17
25/30/340/45x20
2. Sztanga skos dodatni 1x5-8, 1x backoff,
47/67/87/107x.8 87x13
50/70/90/110x.6 87x15
60/70/90/110x7 87x14
3. hammer dół rampa 8, XXX
45/50/55x8/7
50/55/60x8/7 45x19
55/60/65x.8/7/6 50x19
60/65/70x8/7/7/7 55x17
4. Hantle skos+ rampa 10,
3/35/40x10/9/7 32x17
3/42x9/7/7/6 4x16
5. Rozpiętki skos+ 3x10-12 stały ciężar,
25x12/12/12/12/9
3x12/12/12/12/12

OGŁOSZENIE DUSZPASTERSKIE
Zbliża się okres rozliczenia pitów, jeśli ktoś by chciał pomóc mojemu synowi przekazując 1%. to
KRS 0000037904
w rubryce cel szczegółowy 31571 Biernacki Julian
Mój syn ma orzeczenie o niepełnosprawności ponieważ stwierdzono u nieg opóźniony rozwój psycho-ruchowy,dysmorfie twarzy, wadę wzroku,stopy płaskokoślawe, nosi ortezy.Julian w wieku 5 lata nadal nie mówi.. Wymaga ciągłej opieki, rehabilitacji zajęć logopedycznych i wczesnego wspomagania. Jest pod stałą kontrolą genetyka, neurologa, okulisty, kardiologa, ortopedy.
W imieniu Juliana dziękujemy za okazaną pomoc.

Jak dostanę PIT z pracy będę miał na uwadze

MASA TYDZIEŃ 11
LEGS
OFF
Wczoraj coś nie mogłem znów spać więc przed treningowy był jedzony o 5 przy meczu Lakersów. Poszedłem na trening z niechęcią i lekka zamułą. Poszedłem tylko na to żeby później mieć wolne i spędzić czas z młodym.
Pierwsze ćwiczenie poszło jakby od niechcenia udało się dołożyć i zaczęła sie zabawa w siadach. Pierwsza druga trzecia rozgrzewkowa i się obudziłem 195 na kiju poszło na 8. Dodałem kolejne 15 kg czyli 210 i chciałem zrobić na zaliczenie 3-5 ruchów a tu poszło na 7. Poprawiłem back offem i godzina treningu minęła.
Jestem bardzo zadowolony z tych siadów ale też troszke wkurzony bo oznaczało to że się op*****lałem. Od jakiegoś miesiąca zrezygnowałem z pasa a w zamian dałem taśmy na kolana. Poskutkowało to tym że minęły bóle plecy ciut płycej siadam biorę większe ciężary i większa obolałość czwórek.
Później jeszcze super serie na dopompowanie sissy z wyprostami i dzisiaj bogi pieką. Mc i przywodzenie też w ss pięknie weszło. Dzisiaj już cardio zaliczone leże nie ruszam się i oglądam australian open.
3+2.5/4+2.5/5+2.5x10/9/8 4+2.5x19
4/5/6x10/8/7/5 5x13

2. Przysiady rampa 1x6-10, 1x backoff -20%, RPE 8
132/152/172/192x8 153x13
135/155/175/195x8 210x7 170x11

3. Przysiady na suwnicy Smith’a rampa 10, XXX
30/40/50x10/9
35/45/55x10/10 45x14
40/50/60x10/9/8 50x16
45/55/65x10/9/9/9 55x13
35/45/55x10/9
40/50/60x10/9. 50x16
45/55/65x10/9/8 55x15
50/60/70x10/8/7/6 55x14
4. Sissy squat 3x10 stały ciężar,
20x12/12/12/12
20x12/12/12/12/12
2x15kgx12/12/12/12/12
5. Prostowanie nóg na maszynie 4x15,
30/35/45/50/55x12+3+2
35/40/45/50x15+6
6. Martwy ciąg na prostych nogach (skupiasz się na max rozciągnięciu) 4x8-12,
87/107/127/147x12
90/110/130/150x12
7. Przywodzenie 3x10-15, RPE 9
4+1.25x15/15/13
4+1.25x15/15/15


Drugi po trenignowy po nogach, to był największy błąd w życiu kupić żonie piekarnik



Może w następnym tygodniu wrzucę bez filtrów, no słabo to wygląda bez nich ;(




Zmieniony przez - domino1664 w dniu 2020-02-02 10:58:03

MASA TYDZIEŃ 11
OFF + WYCIECZKA
BARKI
ŁAPY
Siema Siema.
W niedzielę rano cardio 30 minut i później z rodzinką na wycieczkę do Międzygórza na wodospad i do ogrodu bajek. Kilka foteczek z wycieczki.
</a>
</a>
</a>

POLECAM MIEJSCÓWKĘ
W poniedziałek barki
1. Tył barków na bramie/wyciągu/odwrotny butterfly 4-5x10-15,
1/2/3/4/5x15
1/2/3/4/5+1,25x15

2. Wyciskanie sztanga lub hantle siedząc rampa
57/67/77x10/8/6 60x15
60/70/80x10/8/7/6 65x
3. Unoszenie hantli na boki 1x5-10, 1x5-10, 1x backoff,
25x8+2 22x8+2 15x17+2
25x9+2 22x10+3 15x20+3
4. wznosy szeroko sztangi wzdłuż tułowia 4x10-15,
37/47/57/67x15
40/50/60/70x12
5. Unoszenie drążka wyciągu w przód 4x8-12,
6/7/8/8x12
6/7/8/8+2.5x8
Wymarzone 80kg na barki poszło a to jeszcze nie koniec redukcji. Może uda się do tej stówki dobić, Tym treningiem kończymy splita zaczynamy DELOADA możecie się śmiać teraz ze mnie . Uważam że okres udany łapy poprawione
Takie żarełko robi żona na zdjęciu 5fatu i 20 ww
</a>
MAŁE ZESTAWIENIE ZDJĘĆ PO 8 TYGODNIACH MASY
</a>
</a>
</a>

nono, podganiają te łapy/barki z klatą - dobrze idzie!