Noworoczne wyzwanie marcik_98

ANKIETA
****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: marcik_98
WIEK: 21 lat
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: Równy roczek :)

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 75 kg
WZROST: 162 cm
OBWÓD RAMIENIA: biceps luźno: 30cm, biceps napięty: 33cm, obręcz barkowa: 111cm
OBWÓD ŁYDKI: w najszerszym miejscu 37 cm
OBWÓD UDA: po środku 57cm, w najszerszym miejscu 63cm
OBWÓD BIODER: w najszerszym miejscu: 105cm
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 87cm
OBWÓD TALI: w najwęższym miejscu: 83cm (sylwetka a’la „cegła” :P)
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 104cm

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?

Znaczna redukcja (docelowo do 65kg), zmniejszenie poziomu tkanki tłuszczowej

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: zapalenie tarczycy, insulinooporność (obydwa w trakcie diagnostyki i obserwacji)
PRZEBYTE KONTUZJE: -
WADY POSTAWY: nic mi o nich nie wiadomo
ALERGIE: -
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: podwyższona prolaktyna (w trakcie diagnostyki, najprawdopodobniej taka już moja uroda )
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? Tak, krążki antykoncepcyjne
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? Obecnie jedynie krążki antykoncepcyjne

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Obecnie nie. Raz na jakiś czas wracam do suplementacji kwasów omega 3, witaminy D, Hairvity (w okresie jesiennym)

CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO):
Od jakichś 2 lat staram się zmieniać nawyki żywieniowe i testuję swoją silną wolę :) Wcześniej po prostu jadłam dużo tłustego, wysoko przetworzonego jedzenia i tak okryłam się tłuszczykiem

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE –
Obecnie staram się trzymać kaloryczności na poziomie 1800 kcal dziennie (B:113g/T:72g/W:176g). Czasem zdarza się, że zjadam bliżej 2000 kcal (głównie kiedy gdzieś wychodzę w weekendy).
Jeśli chodzi o styl odżywiania, to staram się jeść po prostu zdrowo w proporcji 80/20. Wybieram mniej przetworzone produkty, zamieniłam serki i jogurty smakowe na naturalne lub skyr, do każdego posiłku staram się przemycić jakieś warzywa, kiedy najdzie mnie ochota na coś słodkiego, to raczej przygotowuję to sama zamiast kupować gotowca w sklepie.
W 2020 roku postanowiłam pić minimum 2,5l wody dziennie (nie wliczam w płyny ewentualnej kawy, soków, kompotów i zup. Jedynie woda i herbata),

CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ?:
Utrzymuję wagę, może lekko chudnę, ale to raczej wahania wody w organizmie

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: Tak

****TRENING**********************************

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING:
Ćwiczę od października w schemacie Push/Pull, przy którym zauważyłam znaczny przyrost mięśni (zaczęło być je widać- zwłaszcza bicepsy). Przed każdym treningiem obowiązkowo 10 minut aktywności aerobowej, np. szybki marsz na bieżni, orbitrek, wioślarz

Push I:
- Przysiad ze sztangą 4x10 (ze sztangą 40kg)
- Odwodzenie nogi w bok z gumą w klęku 4x10 (10 na każdą stronę, czyli 20 w serii)
- Wyciskanie sztangi na ławce leżąc 4x10 (sztanga o wadze 20kg + po 2,5 kg na stronę, czyli 25kg)
- Wyciskanie sztangielek sprzed głowy 3x10 (6kg)
Wyciskanie francuskie oburącz 3x10 (8kg)

Pull I:
- Hip Thrust klasyczny 4x10 (ze sztangą 40kg)
- Martwy ciąg klasyczny 4x10 (40 kg)
- Wiosłowanie w podporze o ławkę 4x10 (hantle 10kg)
- Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem stojąc 3x10 (sztanga 10kg)
- Spięcia brzucha na ławeczce rzymskiej 4x10 (czasem z talerzem 5kg)

Push II:
- Przysiady sumo 4x10 (kettel 12kg)
- Przysiad bułgarski 4x10 (sztangielki 2kg na rękę)
- Rozpiętki na ławce dodatniej 4x10 (8kg)
- Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 3x10 (4kg)
- Wyciskanie francuskie oburącz 3x10 (8kg)

Pull II:
- Martwy jednonóż z kettlem 4x10 (kettel 10kg)
- Hip Thrust z gumą nad kolanami 4x10 (ze sztangą 40kg + w spięciu na górze 3 rozciągnięcia gumy i powrót do dołu)
- Inverted row w podporze o niską skrzynię 4x5
- Naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3x10 (6kg)
- Deska 4x60s

ja też za mało śpię. Trochę nad tym ostatnio pracuję i już jest lepiej. ale jeszcze z godzinę wcześniej by się przydało chodzić spać.

Trzymam kciuki!

Będę zaglądać, powodzenia ^^

Witamy. Rozumiem, ze będziesz leciała z naszym planem?

Wrzuć jakiś przykładowy jeden czy dwa zrzuty diety.

Dziękuję za wsparcie dziewczyny! Dzięki Wam od razu nabieram ochoty, żeby jutro biec na siłownię

paula.cw- jak najbardziej będę korzystać z Waszego planu. Wydaje mi się fajnym wyzwaniem, ponieważ dużej ilości ćwiczeń nigdy do tej pory nie wykonywałam- np. swing. Dodam tu rozpiskę na najbliższe 6 tygodni z wykazem ciężaru od jakiego stratuję- mam nadzieję, że nie padnę, bo poświąteczny tłuszczyk odebrał mi trochę mocy Przed każdym treningiem obowiązkowe 10 minut rozgrzewki, np. wioślarz, bieżnia, orbitrek. Startuję jutro!

PLAN

A
1. Mc sumo 12/10/8/6 (30/35/40/45kg) Do tej pory martwe ciągi robiłam z 40kg i było dość dobrze. Miałam siłę na kolejną serię 10 powtórzeń. Zobaczymy czy tu progresja nie będzie zbyt duża i czy to "udźwignę".
2. Wyciskanie hantli leżąc 4x10 (8kg)
3. Przyciąganie linki do brzucha stojąc 3x12 (20kg) Będę to ćwiczenie wykonywać pierwszy raz w życiu. Wyciągi zawsze jakoś mnie "przerażały" Czy 20kg to nie za mały ciężar startowy? Nawet nie wiem czego się spodziewać.
4a. Wchodzenie na skrzynię 3x10
4b. Monster walk 3x20
4c. Burpree 3x10

B.
1. Przysiad 12/10/8/6 (30/35/40/45) Ta sama sytuacja co przy MC- mam nadzieję, że nie przegnę z progresją- jutro się okaże.
2. Wyciskanie hantli stojąc 3x12 (6kg)
3. Opuszczanie + invert row 3x10 Nie wiem czy ryzykować z opuszczaniem. Ostatnio jak próbowałam to robić, to 2 tygodnie leczyłam ponaciągane dwugłowe i naramienny. Prawdopodobnie coś źle chwytam. Jutro będę na siłowni z chłopakiem to nagram.
4. Pompki 3x 10 Tyle zwykle dawałam radę zrobić
5a. Wykroki chodzone 3x10 (+3kg w każdą łapkę) Czy tu jest po 10 kroków na każdą nogę, czyli łącznie 20, czy może 5 na jedną i 5 na drugą?
5b. Swing 3x15 (8kg) Jakieś rady jak nie zrobić dziury w suficie? Myślicie, że 8kg to za dużo na pierwszy raz?
5c. Scyzoryki z piłką Swiss ball 3x10

C.
1. Rumuński martwy ciąg 4x10 (40kg)
2. Wiosło hantlem 12/10/8/6 (6/8/10/12kg)
3. Hip Thrust 4x8 (40kg) Ostatnio robiłam 40kg w 10 powtórzeniach i było akurat- lepiej zwiększyć tu ilość powtórzeń czy raczej progresować ciężar?
4a. Uginanie ramion stojąc 3x12 (sztanga 10kg)
4b. Wyciskanie hantla zza głowy 3x12 (8kg) Chodzi o wyciskanie francuskie, prawda? Lepiej robić to stojąc czy siedząc?
5a. Thusters 3x15 (4kg) Totalnie nie wiem co to za piekielne ćwiczenie, ale już czuję jak boli Będę wykonywać ze sztangielkami. Na coś szczególnie zwrócić uwagę?
5b. HT na jednej nodze 3x15 (10kg)
5c. Mountain climbers 3x15 Pieeeeeekłooooo!

nightingal- już wrzucam screeny, ale niestety mam tylko z fitatu. Obecnie

HT - definitywnie ciężar:)
Do swingu 8kg może być za mało - ale na pewno nie za dużo.


Zmieniony przez - Paatik w dniu 2020-01-09 22:16:58

Obecnie staram się trzymać 1800kcal, a wyliczyłam zapotrzebowanie na blisko 2200kcal (Z tego wzoru). Nie wiem czy zostawać na tym 1800, bo tak jak pisałam w ankiecie moja waga stoi raczej w miejscu. Nie wiem na ile jest to wina zbyt dużego dobrobytu w weekendy, a na ile tego, że jem dość nieregularnie. Moim maksymalnym założeniem jest 1800, ale niestety w dużą ilość dni nie dobijam nawet do 1600kcal. Trochę nie mam czasu jeść, a trochę boję się, że przesadzę i jak wpadnę w ciąg jedzenia, to na 1800 się nie skończy.
Zbyt obfite weekendy zdarzają mi się rzadko i myślę, że nie wychodzą ponad 2500 kcal. Max 2-3 dni w miesiącu i jest to zwykle tylko wieczór zakończony pizzą/burgerem albo jakimiś chrupkami. Nie piję alkoholu (zdarza się naprawdę okazyjnie). W ciągu tygodnia raczej nie jadam słodyczy, ani fast-foodów. Jeśli już zdarzy mi się jeść na mieście to są to obiady "domowe" z barów mlecznych, ewentualnie jakiś włoski makaron.

Jeśli chodzi o ruch przy takim jedzeniu, to jest to 3 razy w tygodniu trening siłowy (spalam około 250kcal w 45 + rozgrzewka areobowa- dane z Fitbita), dodatkowo raz w tygodniu 30/40 minut cardio, czasem 50 minut (zwykle marsz pod górę lub interwały na bieżni, czasem wioślarz). Średnio w ciągu dnia robię 8000 kroków. Są dni kiedy jest ich 15 tyś, a są takie gdzie jest tylko tysiąc. Zależy od tygodnia.

Podsumowując, czy moje problemy ze stojącą wagą mogą brać się z "niedojadania kalorii" w tygodniu i "przejadania się" w jakiś dzień weekendowy? Czy po prostu mój deficyt na poziomie 1800 kcal jest za mały/za duży? A może to kwestia zbyt lekkich treningów? Sama już nie mam pomysłu...

PS: Screeny dodam zaraz, bo chcę je jakoś sensownie złożyć w całość. Niestety Fitatu nie oferuje mi eksportu danych bez wykupienia premium

Chciałabym wrzucić cały przykładowy tydzień, ale da się max 5 zdjęć, więc sobotę i niedzielę z tych screenów dorzucę w następnym poście, jeśli będziecie potrzebować. Akurat tamte dni były na poziomie 1544 kcal (sobota) i 807 kcal (niedziela). Niektóre dania są przeze mnie stworzone w fitatu i zapisane pod konkretną nazwą, np. spaghetti. Mogę wrzucić jakiegoś przykładowego screena składników jeśli to istotne.

Jeśli chodzi o trening:

1. Ciężko podpowiedzieć co do ciężaru na wyciągu bo każdy wyciąg chodzi inaczej. Miałam takie gdzie pracowałam jedna sztabką i było ciężko i takie gdzie biorę połowę z dostępnych :)
2. Możesz sobie gumę wziąć do opuszczania. Nie będziesz tak opadać . Celujemy w wolne tempo. Im wolniej tym lepiej.
3. Wykroki po 10 kroków na strone, razem 20
4. 8 kg powinno być ok na początek. Pamiętaj żeby nie pomagać ramionami. One tylko trzymają ciężarek. Ruch idzie z bioder
5. W Ht dałam mały zakres powtórzeń żeby walczyć o ciężar ;)
6. Francuskie robimy stojąc. Żeby całe ciało było aktywne