Trening i dieta na redukcje.

Trenuje na siłowni około roku bez efektów. Trenuje również sztuki walki 2 razy w tygodniu, a na siłowni 4 razy. Nie mam jakiegoś specjalnego doświadczenia, dlatego proszę was o poradę w sprawie odpowiedniego treningu na redukcję i diety oraz suplementacji.
Wzrost:167cm
Waga:68kg

Zacznij od policzenia zapotrzebowania dostosowanego do Twojej aktywność, w kolejnych linkach masz informację jak dobierać produkty, przepisy na urozmaicenie diety znajdziesz w Kuchni SFD.
https://www.sfd.pl/-t276436.html - Wzór na zapotrzebowanie kaloryczne.
https://www.sfd.pl/-t1135388.html - Źródła węglowodanów w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135440.html-  Źródła białka w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.


O treningu natomiast poczytaj w dziale Trening dla początkujących.

https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html

na forum mzoemy Cię nakierować podlinkować itp. Od zera nikt tego nie będzie robił.


Nie wiadomo jak obecnie jadasz, jak trenujesz, czy są potrzebne duże zmiany, mzoe wystarczy coś dopracować i trzymać się założeń

Zacznij od podstaw

Tutaj pomocne artykuły
https://www.sfd.pl/temat373792  - 10 wskazówek żywieniowych
https://www.sfd.pl/temat523670  - Podstawy układania diety (nakierowywanie), start strona 2
https://www.sfd.pl/temat315296  - Dieta - ułóż sam/a
https://www.sfd.pl/temat398329  - Komponowanie posiłków i znaczenie odpoczynku (szerzej niż w innych tematach)
https://www.sfd.pl/Ilość_posiłków-t237159-s0.html
https://www.sfd.pl/temat315296 - Dieta - ułóż sam/a
Z supli może być jakaś odżywka uzupełniająca dietę np
https://sklep.sfd.pl/SFD_NUTRITION_Wpc_Protein_Plus-opis39294.html 

Pierwszym krokiem jaki powinieneś zrobić jest dokładne wypełnienie ankiety działu:

WZÓR PRAWIDŁOWO WYPEŁNIONEJ ANKIETY
Wiek :redukcja
Płeć : mężczyzna/kobieta
Wiek : 38
Waga : 86
Wzrost : 176
Obwód klatki : 112
Obwód ramienia : 40
Obwód talii : 90
Obwód uda : 67
Obwód łydki : 42
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 25%
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - FBW, w DNT aero/HIIT
Odżywianie : mam słabość do słodyczy, ale staram się ograniczać
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : nietolerancja laktozy
Stan zdrowia : nadciśnienie
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : CLA
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tylko takie które nie podnoszą ciśnienia
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana

Cel:redukcja
Płeć:mężczyzna
Wiek:16
Waga:68
Wzrost:167
Obwód klatki:97
Obwód ramienia:32
Obwód talii:80
Obwód uda:52
Obwód łydki:36
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej:31%
Aktywność w ciągu dnia:szkoła
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: 4x w tygodniu siłownia-FBW,2x w tygodniu sztuki walki
Odżywianie:duża słabość do słodyczy
Cel:redukcja
Stan zdrowia: wszystko dobrze
Preferowane formy aktywności fizycznej: siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty:ALLNUTRION WHEY protein, PERFECT PRO BCAA, CAFFEINE KICK.
Czy jest możliwe wprowadzenie suplementów:tak
Stosowane wcześniej diety: wysokobiałkowa

Z czego wynika 31 procent tkanki tłuszczowej? Jesteś tego pewien? Patrząc na obwód w pasie raczej przestawiło się Tobie i powinno być 13 procent. Zawsze warto wrzucać do ankiety również zdjęcia sylwetki aby łatwie było ustalić cel diety.

Za pomocą dokładnego wzoru wylicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne i wklej tutaj całość obliczeń. Następnie do uzyskanego wyniku dodaj około 300-400 kalorii. Tak aby bilans był dodatni:

https://potreningu.pl/articles/5255/zapotrzebowanie-kaloryczne-dla-wnikliwych-

BMR
9,99x68+6,25x167-4,92x16+5=1650
TEA
4x45x9+115,5=1735
1735:7=248
BMR+TEA
1650+248=1898
NEAT
1898+400=2298
TEF
2298+229.8=2527,8

Podlinkuje Cię fajnym filmikiem, jak moze wyglądać jeden dzien diety, akurat zapotrzebowanie Ci podobne wyszło

Jak na Twoją aktywność fizyczną kalorii wyszło niewiele. Sugeruję zacząć właśnie od 2550 kalorii.

Składniki odżywcze możesz rozłożyć standardowo w postaci 2 gramów białka na kilogram masy ciała, minimum 1 gram tłuszczów i reszta kalorii pochodząca z węglowodanów.

Tutaj z kolei masz wymienione zalecane źródła składników odżywczych, z których warto komponować posiłki:

https://www.sfd.pl/BIAŁKO,_jakie_wybrać_Z_czego_czerpać_-t1135440.html

https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html

https://www.sfd.pl/WĘGLOWODANY,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135388.html