Rozkład serii

Witam, wracam po kontuzji, za mną ponad miesiąc fbw i od poniedziałku zacząłem push pull, 4 x /week
Teraz pytanko czy taki rozkład serii będzie git?
Z góry dzięki. Pozdrawiam





Zmieniony przez - Sebaaaaaaa w dniu 2019-11-18 01:07:12

Tak wydaje mi się, że u początkujących i średniozaawansowanych to dobra metoda.
Można manewrować kilkoma parametrami treningowymi bo jak wyznaczymy sobie konkretny plan treningowy to można sobie manewrować nie tylko zakresem powtórzeń ale i tempem wykonywania ćwiczenia.
Można się bawić parametrami treningu dowolnie byleby to miało jakieś konkretne założenia. Ja swego czasu budowałem progres na ćwiczeniach podstawowych, a jak tam się kończył to z tempa 4010 przechodziłem na tempo 3010 i zawsze jeszcze trochę się wycisnę.

Lepiej jak byś wrzucił cały trening wraz z rozpisanymi ćwiczeniami i seriami wówczas byłoby łatwiej ocenić czy masz odpowiednio ćwiczenia dobrane.
Jak na trening po przerwie to ilość serii na poszczególne partie mięśniowe nie masz jakiejś przesadzonej objętości treningowej więc spokojnie możesz tak trenować przy czym jak byś wrzucił tutaj cały plan treningowy to można by go skontrolować i ewentualnie coś doradzić czy nie trzeba czegoś zmienić bo same serie to takie dane, które niewiele mówi o całości.

No to coś takiego mam :
I teraz dajmy, że mówimy o tym drugim tygodniu więc :

Push A
Siady 7 serii
Wyciskanie sztangi plasko 4
Wyciskanie hantli skos 4
Ohp 4
Dipsy 4

Push B
Siady 5 serii
Wykroki chodzone 2
Wyciskanie hantli płasko 4
Krzyżowanie linek z dołu 3
Wyciskanie siedząc bary 3
Wznosy bokiem 1
Francuz 4

Pull A
Martwy 5
Podciąganie 3
Wiosło hantlem 3
Hip thrust 4
Facepulls 3
Uginanie sztangi prostej 4
Allahy 4

Pull B
Wiosło sztangą nachwytem 4
Wiosło końcem sztangi 3
Uginanie leżąc na dwójki 4
Tył barku na ławce 3
Młoty 3
Plank 4







Zmieniony przez - Sebaaaaaaa w dniu 2019-11-18 20:32:40

I co myślisz?

Trening masz spoko choć masz nieco pomieszane ćwiczenia. Hip thrust jest ćwiczeniem push i warto by go było dołożyć do dnia z siadami, natomiast unoszenie bokiem jest ćwiczeniem pull.
Przy czym wiadomo, że są to jakieś ogólne wytyczne bo zarówno jedno jak i drugie ćwiczenie można zostawić tak jak masz. Bo hip thrust się fajnie komponuje z martwym ciągiem jako dobitka pośladków po martwym ciągu, a unoszenie bokiem jako dobitka po wyciskaniu.
Ale jeśli patrzeć po podziale na ruchy to trzeba to zaznaczyć.

Czyli ogólnie może zostać tak jak jest i ciągnąć do 3 tygodnia w sensie zwiększyć serie na tyle ile jest w 3 tygodniu a potem progresja z 2 miesiące i z 2 tygodnie deloadu jak będzie ciężko i znowu jazda jak Ci się wydaje, będzie git?

Tak możesz spokojnie zostawić taką ilość serii w poszczególnych ćwiczeniach tych siadów w dniu push też możesz dać 5 zamiast 7 serii.
Natomiast jak dasz radę 2 miesiące progresować to super ale nie ograniczaj się do konkretnego okresu, jak będzie szło bardzo dobrze to nie ma co przerywać tylko ciągnąć dalej progres aż się zatrzyma albo przyjdzie znużenie planem treningowym.
Natomiast później można zrobić jakiś deload ewentualnie obniżyć ilość powtórzeń w serii i próbować ciągnąć dalej progres w planie.

Czemu zmniejszyć ta liczbę siadow do 5 ?

Bo w ramach treningu spokojnie wystarczy. A będziesz mieć siady dwa razy w tygodniu więc będzie optymalnie.
Natomiast trzeba pamiętać jeszcze o jednym bardzo istotnym parametrze treningu mianowicie tempie.
Nie wiem czy zwracałeś na niego uwagę wcześniej i jakieś stosowałeś ale możesz dać teraz tempo 3010 i tego się trzymaj w tym mikrocyklu.
To jeden z ważniejszych parametrów treningowych a często się o nim zapomina w planowaniu treningu.
A wiadomo, że co innego dźwignąć w przysiadzie 100kg w tempie 3010 a co innego w tempie 1010.

Tak tak wiem, właśnie stosuje tempo z pauzą w głównych bojach. A co z tymi wykrokami na dobitkę? Bo właśnie planowałem zrobić w jeden dzień więcej serii siadow cięższych bez wykrokow, a w drugim mniej serii siadow z większą liczbą powtórzeń + wykroki. Jakieś uwagi jeszcze? Z góry dzięki



Zmieniony przez - Sebaaaaaaa w dniu 2019-11-21 01:38:06

Zmieniony przez - Sebaaaaaaa w dniu 2019-11-21 01:39:11

Nie mam uwag innych co do planu treningowego. Jednak jeśli jeden dzień chciałeś zrobić taki mocniejszy dla nóg z większa objętością to nie ma problemu żeby dołożyć do jednego dnia więcej serii. Ja myślałem, że tak po prostu chciałeś mieć jeden dzień cięższy dla siadów, ale jak to jest Twoje zaplanowane działanie to bez problemu możesz zostać przy 7 seriach tych przysiadów.
Tylko wiadomo musisz obserwować cały czas czy nie będzie tego za dużo i czy nogi dadzą rade z regeneracją bo to jest istotne jak będzie za dużo to obetnij.