Hipertrofia: więcej czy mniej serii? Ilość serii a wzrost mięśni

Dzięki dekadom badań naukowych mamy dane pozwalające na podjęcie dyskusji i udzielenie odpowiedzi na pytanie: ile powinno wykonywać się serii w treningu siłowym? Ogólnie należy przyjąć, iż sama mechaniczna objętość nic nie znaczy, jeśli nie bierzemy pod uwagę wszystkich innych elementów. W dzisiejszym artykule omówimy te zmienne.

Objętość i jej znaczenie

Za mała liczba ćwiczeń i serii jest jednym z najczęściej spotykanych błędów w planach średniozaawansowanych. O ile początkujący najczęściej wykonują o wiele za dużo serii, w tym źle dobranych ćwiczeń, niemających aż takiego potencjału, to po kilku latach treningu wielu zawodników zaczyna stosować minimalistyczną koncepcję treningu.

Jednak warto zwrócić uwagę, iż nie w każdym przypadku warto zwiększać objętość. Jeśli jest to ćwiczenie silnie obciążające ustrój, rekrutujące masę pobocznych grup mięśniowych, to takie rozwiązanie bardzo szybko zaczyna się mścić.

Najlepiej znane przykłady to martwy ciąg, przysiady, wiosłowanie sztangą, podciąganie na drążku, przyciąganie sztangi do mostka ze zwisu (high pull) i wyciskanie sztangi lub hantli leżąc. Możesz przeciążyć grzbiet, uda, ramiona, brzuch czy nawet doprowadzić do spadku osiągów we wszystkich innych ćwiczeniach, powodując załamanie regeneracji. Często okazuje się, że można dokładać objętość w postaci ćwiczeń akcesoryjnych, drugoplanowych w sposób zapewniający dalsze progresowanie.

Polecamy również: Ile razy w tygodniu trenować i jaki plan treningowy wybrać?

Przykład:

• Przysiady – kilka serii w wybranym zakresie np. 6-8 powtórzeń
• Hack-przysiad – ćwiczenie akcesoryjne nr 1
• Wyciskanie nogami na suwnicy – ćwiczenie akcesoryjne nr 2
• Prostowanie nóg siedząc– ćwiczenie akcesoryjne nr 3

Przy tym, wszystkie wyciskania na suwnicy, prostowania siedząc nie obciążają znacząco prostowników grzbietu, pośladków, tylnej części uda, ani mięśni brzucha. Odpada problem stabilizacji, pilnowania toru ruchu, generowania silnej tłoczni brzusznej itd. Pozwalają one uderzać, niemal punktowo, w problematyczne punkty sylwetki. W przypadku przysiadów ograniczeniem wcale nie musi być praca czworogłowych uda, najczęściej są to: tętno oraz stabilizacja (skutkujące załamaniem techniki boju). Przysiady są na tyle męczące, iż tętno może osiągać skrajne, submaksymalne wartości.

Dlatego niezwykle trudno jest zastosować zakres powtórzeń np. 10-15 w serii. Zmęczenie wszystkich grup uczestniczących w przysiadzie (np. prostych brzucha, skośnych brzucha, brzuchatego łydki, prostowników grzbietu, pośladków i tyłu uda) może powodować, że nie da się kontynuować pracy i odpowiednio przećwiczyć mięśni czworogłowych uda. W takim łańcuchu mogą być liczne słabe ogniwa, które ujawniają się dopiero przy pewnym progu zmęczenia.

To samo dotyczy treningu grzbietu. Owszem, w idealnych okolicznościach najlepiej byłoby wykonać więcej serii podciągania na drążku z ciężarem, ale najczęściej jest to niewykonalne, przez grupy mięśni ograniczające dalszą pracę (palce, przedramię: ramienny, ramienno-promieniowy, dalsza część ramienia: biceps). Dlatego problem można obejść stosując ćwiczenia akcesoryjne.

Polecamy również: Dieta na masę i na redukcję - co to jest? Jaka jest rola białka?

Przykład:

• Podciągania na drążku – np. 5 serii w założonym zakresie np. 6-10 powtórzeń w serii.
• Ściąganie drążka wyciągu lub ściąganie rączek maszyny w dół 4-5 serii, np. 8-12 powtórzeń w serii.
• Przenoszenie w leżeniu, za głowę hantla/sztangi lub przyciąganie rączki wyciągu górnego do bioder 2-3 serie, w każdej 8-12 powtórzeń.

I podobnie jak wcześniej, w trakcie ruchów wykonywanych na wyciągu czy maszynach odpada problem stabilizacji oraz rekrutacji wielu pobocznych grup mięśniowych. Dlatego można uderzyć w najszerszy grzbietu i odpowiednio go przetrenować, ograniczeniem (z reguły) nie będą przedramiona i siła chwytu. Dodatkowo można tu zastosować metody intensyfikujące trening, półtoraki, pauzy, powtórzenia negatywne czy wymuszone. Na drążku tego rodzaju metody są niewykonalne dla większości ćwiczących.

Polecamy również: Jak samodzielnie ułożyć i zaplanować dietę? Dieta od podstaw

Eksperyment naukowy

W 2019 r. Schoenfeld BJ i in. opublikowali wyniki eksperymentu. Mężczyźni wykonywali trzy razy w tygodniu program. Wykonywane ćwiczenia obejmowały: wyciskanie sztangi na ławce poziomej, wyciskanie sztangi nad głowę (military press), ściąganie drążka szerokim chwytem, przyciąganie rączki wyciągu do brzucha, przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu, wyciskanie nogami na maszynie oraz prostowanie nogi na maszynie. Wykonywano po 2 ćwiczenia angażujące klatkę i barki oraz 2 ćwiczenia na grzbiet oraz 3 ćwiczenia na przednią część uda.

Biorąc pod uwagę, iż na górę ciała wykonywano 4 ćwiczenia, a na dół trzy, przełożyło się to na całkowitą tygodniową liczbę serii na grupę mięśni, wynoszącą sześć (góra ciała) i dziewięć serii (dół ciała) odpowiednio dla wykonywania 1 serii na ćwiczenia; 18 (góra ciała) i 27 serii (dół ciała) dla 3 serii na ćwiczenie oraz 30 (góra ciała)  i 45 serii tygodniowo (dół ciała) dla 5 serii na ćwiczenie.

Wyniki

• Siła wzrosła najbardziej w przysiadzie w grupie największej objętości, niemniej różnica między wykonywaniem najmniejszej i największej liczby serii nie była znacząca (stosowano zakres 8-12 powtórzeń, który nie służy zwiększaniu siły).
• Biceps najsilniej urósł w grupie wykonującej najwięcej serii, różnica w przyroście rozmiaru włókien mięśniowych pomiędzy największą i najmniejszą objętością była nieco ponad 4-krotna.
• Triceps najsilniej urósł w grupie wykonującej najwięcej serii, różnica w przyroście rozmiaru włókien mięśniowych pomiędzy największą i najmniejszą objętością była ponad 5-krotna.
• Mięsień prosty uda najsilniej urósł w grupie wykonującej najwięcej serii, różnica w przyroście rozmiaru włókien mięśniowych pomiędzy największą i najmniejszą objętością była prawie 3-krotna.
• Mięsień obszerny boczny najsilniej urósł w grupie wykonującej najwięcej serii, różnica pomiędzy największą i najmniejszą objętością treningową była ponad 2-krotna.

Należy dodać, iż w cytowanym badaniu nie trenowano bezpośrednio bicepsa, ani tricepsa, dlatego wyniki mogą być bardziej szokujące, jeśli ktoś zastosuje ćwiczenia izolowane, bezpośrednio uderzające w zginacze i prostowniki stawu łokciowego.

Oczywiście, istnieje pewna krytyczna granica objętości, której nie warto przekraczać. Jednak jeśli dzielisz pracę na kilka treningów, to możesz pozwolić sobie na większą objętość np. 20 serii na jednym treningu ciężko zrealizować, ale 3 treningi, a na każdym 7 serii to dziecinna igraszka. Naukowcy sugerują, iż optymalna objętość tygodniowa to 12-20 serii na grupę mięśniową, czyli np. dla klatki piersiowej 3 ćwiczenia, 2 sesje w tygodniu, na każdym treningu maksymalnie 10 serii, czyli np. w poniedziałek: 4 serie wyciskania hantlami, 4 serie wyciskania na maszynie i 2 serie rozpiętek (ćwiczenia rozciągającego klatkę piersiową) i druga, analogiczna sesja zawierająca 10 serii np. w piątek.

Niemniej od tych wytycznych są wyjątki, jeśli ktoś trenuje wyjątkowo niestarannie, skraca zakres ruchu, nie „czuje” pracy mięśni, używa za małego ciężaru, nie zwalnia tempa w fazie ekscentrycznej, to 20 serii tygodniowo nie musi być odczuwalne. I odwrotnie, jeśli ktoś przykłada się do każdego powtórzenia, trening cechuje wysoka jakość, 15 serii tygodniowo na jedną grupę mięśniową może być za dużą objętością.

Nieefektywna objętość, czyli zbyt duży nacisk na izolacje i ćwiczenia drugoplanowe

Czy jest to sprzeczne z punktem pierwszym i czy tamte argumenty przestają mieć znaczenie? Nie. Chodzi o to, by w treningu nie zapominać o istotności ćwiczeń bazowych i nie starać się ich zastępować „wypełniaczami”. To się nie uda. Nie chodzi nam o to, by zrezygnować z fundamentu, a nasycić plan izolacjami. Ćwiczenia drugorzutowe i akcesoryjne mają być uzupełnieniem, a nie zamiennikiem.

Przykładowo, u kobiet bardzo często widać unoszenia bioder w leżeniu, mosty, wykopy w tył z linką wyciągu, odwodzenia nogi bokiem z linką wyciągu, przywodzenia i odwodzenia nóg na maszynach, martwe ciągi jednorącz i oburącz z hantlami (nawet z nogą na skrzyni), a nawet częściowe wstawanie z pozycji klęczącej na suwnicy Smitha. Gigantyczna praca nastawiona na rozbudowę pośladków.

Problem polega na tym, iż w tym czasie można by wykonać kilka serii przysiadów bułgarskich, wchodzenia na skrzynię lub odpowiednio ciężkiego martwego ciągu rumuńskiego czy skłonu ze sztangą (dzień dobry), co przyniosłoby znacznie lepsze efekty. Izolacje są przydatne, ale u kobiet bardzo często stosowane są tam kosmetyczne ciężary. Czyli 20% pracy w ćwiczeniach złożonych przyniosłoby większy efekt niż 80% izolowanej sesji. Ani nasycenie planu zbyt dużą liczbą ćwiczeń wielostawowych, ani skupienie się na samych izolacjach nie są najlepszą taktyką. Optymalne rozwiązanie jest pośrednie.

Polecamy również: Węglowodany, tłuszcze czy białko – co buduje mięśnie?

Na zakończenie

Podsumowując, za mała objętość się nie sprawdza, podobnie jak „bombardowanie” ciała kolosalną liczbą ćwiczeń i serii. Jeśli dla kogoś celem jest wzrost masy mięśniowej, to najczęściej warto wykonywać więcej serii ćwiczeń, nie zapominając o tym, iż ważna jest nie tyle sama mechaniczna ilość, ale bardziej jakość każdej serii i powtórzenia. Czyli chodzi o lepszą jakość pracy. W treningu hipertroficznym decydującą rolę odgrywają: odpowiednio dobrane obciążenie, właściwy zakres ruchu, rozciągnięcie mięśni, stosowane tempo, napięcie (rekrutacja) i czucie mięśni.

Dlatego nie da się udzielić prostej odpowiedzi na pytanie, czy wykonywać więcej, czy mniej serii? Najpierw należałoby zapytać, jakich ćwiczeń i w jaki sposób? Zwiększanie liczby serii jest jednym z wielu sposobów progresji, często niedocenianym. Nadużywa się za to zwiększania ciężaru, co wcale nie musi być korzystne, często wiąże się z pogorszeniem techniki i gorszymi efektami treningowymi.

Literatura:

• Schoenfeld BJ, Contreras B, Krieger J, Grgic J, Delcastillo K, Belliard R, Alto A. Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. Med Sci Sports Exerc. 2019 Jan;51(1):94-103. doi: 10.1249/MSS.0000000000001764. PMID: 30153194; PMCID: PMC6303131.
• Baz-Valle E, Balsalobre-Fernández C, Alix-Fages C, Santos-Concejero J. A Systematic Review of The Effects of Different Resistance Training Volumes on Muscle Hypertrophy. J Hum Kinet. 2022 Feb 10;81:199-210. doi: 10.2478/hukin-2022-0017. PMID: 35291645; PMCID: PMC8884877.