E tam, ona jest płaska jak deska...i co z tego? Małe może być piękne, zresztą sporo facetów też lansuje tą tezę
Ale istotne jest w powyższym jedno słowo..deska.. A ściślej rzecz biorąc wyciskanie do deski. Poniższe jest może nie skrótem, ale jakimś tam opracowaniem artykułu ze strony trójboistów z zachodniego wybrzeża USA, ...może komuś się przyda
Czyli wyciskanie do deski. Standardowo jedna deska używana do wyciskania ma 1,5 cala, co daje 3,81 cm., zaokrąglając 4 cm. Dla trenujących w Westside jest to główne ćwiczenie akcesoryjne do wl, razem z wyciskaniem z podłogi i wyciskaniem wąsko. Służy przełamaniu tzw. sticking point, czyli miejsca, które najtrudniej pokonać w ruchu sztangi, wzmocnieniu tricepsów, czy ogólnie poprawie określonej fazy w wl. Dodatkowo, biorąc pod uwagę, że ciężary są większe niż w wyciskaniu pełnozakresowym przyzwyczaja to ćwiczenie zawodnika do ciężaru. Pomaga zawodnikom z problemami z barkami i jednocześnie zapobiega tym kontuzjom, O korzyściach dla „koszulowych” wyciskaczy nie będę pisał, bo jeśli ktoś już wyciska w koszuli, to wie, z czym to się je:)
Mamy więc wyciskanie do 1, 2, 3, 4, 5 desek. Ale oprócz tego mamy Manpon...czyli przecięty na ół wałek do rolowania. Zalety? Można wsunąć pod koszulkę, nie potrzebujemy partnera treningowego czy pasa, żeby przywiązać deskę. Stosowany raczej w celu ochrony barków przed kontuzją lub umożliwia wyciskanie z kontuzją istniejącą.
Ile desek używać? Zależy :) Otóż dla jednego 4 deski będą jak 3 dla innego..dlatego dopasowujemy do siebie. Problem z lokautem? Wykańczamy ruch stosując 3-5 desek. Martwy punkt nad klatą?
1-2 deski. Zbyt wcześnie „flarujemy” łokcie? 2 deski. Tak....mniej więcej :P :)
Znaczenie ma również sposób, w jaki dotykamy deski.
Miękkie dotknięcie -opuszczamy w sposób kontrolowany, słyszymu stuk kontaktu sztangi z deską i sru, do góry. Raczej do szlifowania techniki i poprawy kontroli
Twarde..czyli walimy w deskę w z impetem (w klatę tak nie walniemy, nie? :P :) ) - dobre ćwiczenie dla osób, które zbyt długo opuszczają sztangę. Wykonywane z pauzą
Odbicie – podobnie jak wyżej, ale bez pauzy. Dodaje repsów z określonym ciężarem.
No i wyciskanie do deski z pauzą...uczy przede wszystkim utrzymywania napięcia w dolnej fazie boju.
Można robić
wyciskanie wąsko, normalnie, szeroko dla cycków czy bardzo szeroko dla
naramiennych.i poprawy stabilizacji.
Poniżej przykładowy plan z użyciem desek
wyciskamy dwa razy w tygodniu.
Dzień 1:
1) 5 x 5 (2 x 70%, 2 x 75%, 1 x 80%) x 5
2) 5 x 5 (2 x 73%, 2 x 77%, 1 x 82%) x 5
3) 5 x 5 (2 x 75%, 2 x 80%, 1 x 85%) x 5
4) 5 x 3 (2 x 77%, 2 x 82%, 1 x 85%) x 3
5) 5 x 3 (20 x 80%, 2 x 85%, 1 x 87%) x 3
6) 5 x 3 (2 x 82%, 2 x 87%, 1 x 90%) x 3
7) 5 x 1 (2 x 87%, 2 x 90%, 1 x 92%)
8) 5 x 1 (2 x 90%, 2 x 92%, 1 x 94%)
9) 5 x 1 (2 x 92%, 2 x 94%, 1 x 97%)
Dzień 2:
1) 1x -5% RM, 1 x 1RM, 1 x +5% 1RM – do 3 desek
2) 1x -5% RM, 1 x 1RM, 1 x +5% 1RM – d0 2 desek
3) 1x -5% RM, 1 x 1RM, 1 x +5% 1RM – do 1 deski
4) 1 x 1RM, 1 x +5% 1RM, 1 x +10% 1RM – do 3
5) 1 x 1RM, 1 x +5% 1RM, 1 x +10% 1RM – do 2
6) 1 x 1RM, 1 x +5% 1RM, 1 x +10% 1RM + do 1
7) 1 x +5% 1RM, 1 x +10% 1RM, 1 x +13% 1RM – do 3
8) 1 x +5% 1RM, 1 x +10% 1RM, 1 x +13% 1RM – do 2
9) 1 x +5% 1RM, 1 x +10% 1RM, 1 x +13% 1RM – do 1