Schemat na nabranie masy

Witam, co myślicie o tym schemacie diety?
Czy wy liczycie białko roślinne czy tylko zwierzęce tak jak ja to zrobiłem?
Na noc nie dałem ww, ze względu na to że jak waga mi stanie w miejscu to właśnie w tym posiłku je będę dodawać.
Proszę o sugestie i poprawki.

Ankieta
Wiek :22
Płeć : mężczyzna
Waga : 80
Wzrost : 189
Obwód klatki : -
Obwód ramienia : 37
Obwód talii : 86
Obwód uda : -
Obwód łydki : -
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 15-20
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : trening push/pull/legs
Odżywianie :zakończona redukcja
Cel : masa
Ograniczenia żywieniowe : -
Stan zdrowia : bdb
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : -
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów :tak
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana








Zmieniony przez - Krystian w dniu 2019-10-21 17:32:01

Skoro wszystko kontrolujesz i znasz dokładnie swój zerowy bilans kaloryczny, to jak najbardziej należy podbić kalorie o właśnie taką ilość jaką planujesz. Obserwacja organizmu, czyli obwodów ciała np. co jeden, dwa tygodnie rano na czczo i w zależności od ich zmian korygowanie kalorii lub/i aktywności fizycznej w diecie. Istotne jest również to aby odpowiednio urozmaicać źródła składników odżywczych w diecie. Polecam poczytać na ten temat:

https://potreningu.pl/articles/914/dlaczego-dieta-powinna-byc-urozmaicona

Oczywiście ze białko roślinne należy wliczać . W wypadku osób, które dokonują stosowanych obliczeń w diecie i szacują swoje zapotrzebowanie kaloryczne, a także potrzebną ilość białka, węglowodanów i tłuszczu niewliczanie bialka pochodzenia roślinnego tworzy dość sporą lukę i rzutuje na otrzymane wartości energetyczne. Białko roślinne bez wątpienia należy wliczać do bilansu, jednocześnie starać się powinno bazować na źródłach białka zwierzęcego, które jest jakościowo lepsze i bardziej zasobne w niezbędne aminokwasy.

Czyli białko uciąć do 2g/kg masy ciała?

Zacznij od policzenia zapotrzebowania kalorycznego
https://www.sfd.pl/-t276436.html 
Jeżeli Twoim celem jest masa to dodajesz ok 300 kcal
https://www.sfd.pl/-t1135440.html - Źródła białka w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135388.html  - Źródła węglowodanów w diecie.

W rozkładzie makroskładników na początek przyjmujesz białko 2 g , tłuszcze 1-1,5 g na kg masy i reszta kalorii z węglowodanów
Podczas budowy masy możesz nawet zjeść poniżej 2 g ( roślinne z przewaga zwierzęcego )

15 a 20 procent tkanki tłuszczowej to spora różnica. Przy 15 procentach jest jeszcze jakiś tam sens budowania masy mięśniowej. Z kolei przy 20 procentach nie ma to najmniejszego sensu. Dojdzie do znacznego otłuszczenia organizmu. Najlepiej jakbyś wrzucił kilka zdjęć sylwetki: przodem, bokiem i tyłem. Wtedy zobaczymy czy budować masę mięśniową.

https://www.sfd.pl/Body_fat__znaczenie_w_budowaniu_masy_mięśniowej-t1132868.html

W jakim celu ustaliłeś tak dużą podaż białka? 2 gramy na kilogram masy ciała ogólnej ilości białka to bardzo dużo. Tyle w zupełności wystarczy.

białko liczysz całe, białko składa się z aminokwasów, a produkty białkowe między soba różnią się aminogramem, zatem dostarczając białko z różnych źródeł uzupełniają się wzajemnie, bo zanim organizm z niego skorzysta musi rozbić białko właśnie na aminokwasy
ten bf mógłbyś bardziej sprecyzować, np. możesz wstawić zdjęcie
co z warzywami? postaraj się też o więcej "dobrych" tłuszczy

Dzięki za wskazówki, mój błąd, poprawie wszystko i wstawię jeszcze raz :D
Wstawię fotkę i oceńcie bf.

Bez wątpienia jest to wartość poziomu tkanki tłuszczowej nie wyższa niż 13 procent. Sylwetka wygląda na tyle estetyczne, że śmiało można spróbować ustalić jako cel budowę masy mięśniowej. Oczywiste trzeba się liczyć z tym, że zarys mięśni brzucha stopniowo będzie zanikał, ale takie są uroki budowania masy mięśniowej. Po kolejnych cyklach masa - redukcja sylwetka będzie wyglądała coraz lepiej.

Odnośnie do ilości kalorii, to wyjdzie w praktyce, czy ilość ich jest wystarczająca. Jeżeli obwody ciała nie będą szły w górę, to należy zwiększyć ilość kalorii w diecie.

Poprawiłem dietę, oczywiscie to jest tylko schemat.. Mięso będę zamieniać na indyka lub rybę, ryż na różne kaszę. W pierwszym posiłku zamiast płatków owsianych dam płatki jaglane. Posiłek nr. 4 jest po treningu i tu warzyw nie będzie, reszta posiłków będzie z różnymi warzywami oraz w posiłku nr2 jakiś owoc.

Wszystko ładnie i pięknie, tylko skąd u Ciebie 3803 kcal? Czy to nie za dużo, jak na Twoje wymiary?

Na utrzymanie wyliczyłem sobie ok.3400 kcal, myślę żeby te 3700-3800 trzymać i obserwować wagę i lusto.
A jak Ty byś zrobił na moim miejscu? :)


Zmieniony przez - Krystian w dniu 2019-10-22 18:48:58