[BLOG] slawod1/one.more.rep (foto: 1,3,6,10,15,21,35, 49)

Sob

podciaganie na drazku szeroko chwyt neutralny 3x8xcc
wyciskanie sztangielek skos gora 30 stopni 8x30kg, 8x40kg, 2x8x45kg
wioslowanie sztanga 8x60kg, 3x8x80kg, 12x60kg
wyciskanie wasko sztangielek skos gora 30 stopni 10x15kg, 10x17,5kg, 10x20kg, 10x25kg
podciaganie na drazku szeroko nachwytem 3x7xcc
rozpietki skos gora 15 stopni 10x12,5kg, 10x15kg, 10x17,kg
wznosy bokiem sztangielek 3x12x12,5kg
wznosy jednoracz sztangielki stojac w oparciu 3x10x7,5kg
ss uginanie ramion z supinacja sztangielka stojac 12x12,5kg, 10x15kg, 8x17,5kg
uginanie fracuskie lezac skos gora 15 stopni sztangielki 12x12,5kg, 10x15kg, 8x17,5kg
uginanie ramienia w oparciu o kolano 4x8x10kg

Taki trening dzisiaj zrobilem. We wtorek bylem na treningu pilki recznej sporo biegania plus 3 obwody na silowni. Nastepnego dnia w srode bardzo bolalo mnie lewe kolano i ten stan do tej pory jest, musze zobaczyc co z nim jest nie tak. Mam nadzieje, ze to jakies przeciazenie i tylko kilka dni wystarczy na regeneracje.

Pon


ss wyciskanie poziomo sztanga 8x60kg, 8x80kg, 8x90kg, 8x100kg
ss podciaganie na drazku szeroko nachwytem 3x8xcc
przysiad tylni sztanga 8x60kg, 8x80kg, 8x100kg, 8x110kg
wyciskanie skos gora 15 stopni sztangielki 8x35kg, 8x40kg, 8x45kg
sciaganie wyciagu dolnego do brzucha 15x75kg, 12x85kg, 10x95kg
wznosy bokiem stojac sztangielka 10x7,5kg, 2x10x10kg
uginanie ramion stojac z supinacja sztangielka 8x12,5kg, 8x15kg, 8x17,5kg, 8x15kg, 8x12,5kg

Sr

wyciskanie skos gora 30 stopni sztangielki 8x30kg, 8x35kg, 8x40kg, 8x45kg
wioslowanie sztanga nachwytem+podchwytem 3x8x85kg, 2x8x65kg
wyciskanie na lawce poziomo sztanga wasko 3x8x80kg
wyciskanie sztangielek stojac jednoracz+oburacz 10+10x10kg ,2x10+10x12,5kg
uginanie ramienia siedzac z supinacja sztangielka 2x3-4-5-6-7 x12,5kg
wznosy nog w zwisie na drazku 3x10xcc

Mialem robic nogi ale kolano mnie boli wiec odpuszczam. Musze byc sprawny przy pilce recznej.

wt

ss wyciskanie poziomo sztanga 8x80kg, 8x90kg, 8x100kg, 8x80kg, 8x60kg, 8x80kg, 8x60kg
podciaganie na drazku chwyt naturalny szeroko 3x8xcc, 6xcc, 2x5xcc, 8xcc+guma
wzosy bokiem sztangielki 12x10kg, 3x12x12,5kg
ss uginanie ramion z supincja sztangielkami 3x8x15kg
prostowanie ramienia za glowa jednoracz sztangielka 3x8x12,5kg

Trening bez nog, nadal czuje bol w lewym kolanie. Musze kolano oszczedzac do treningow pilki recznej.

pon

przysiad tylni sztanga 8x60kg, 8x80kg, 3x8x100kg
wyciskanie skos gora 15 stopni sztangielki 8x30kg, 2x8x40kg, 8x45kg
wioslowanie sztangielka jednoracz w oparciu kolanem o lawke 8x30kg, 2x8x35kg
podciaganie na drazku szeroko chwyt neutralny 10xcc, 7xcc, 6xcc
wznosy bokiem sztangielek stojac 3x12x12,5kg
uginanie ramion z supinacja sztangielka 3x8x15kg
prostowanie ramienia za glowa 3x8x12,5kg

Troche sie pozmienialo u mnie, silownia raczej bedzie robiona max 2 razy w tygodniu, opcjonalnie przewaznie raz. Treningi pilki recznej 2 razy i mecz ligowy w weekendy beda wpadac.

Sob

przysiad przedni sztanga 8x60kg, 8x70kg, 8x80kg, 8x70kg, 8x60kg
wyciskanie skos gora 30 stopni sztangielki 8x30kg, 8x40kg, 8x45kg, 8x40kg, 8x30kg
wioslowanie sztanga 8x60kg, 8x70kg, 8x80kg, 8x70kg, 8x60kg
wznosy bokiem jednoracz sztangielka 4x12x7,5kg
ss uginanie ramion z supinacja sztangielka 4x10x12,5kg
dipsy tricepsowe 4x10xcc
ss 2 dragon curls 3x10x10kg
prostowanie ramienia za glowa 3x10x10kg

Pon

przysiad tylni sztanga 8x60kg, 8x80kg, 8x100kg, 8x110kg, 8x100kg, 8x80kg, 20x60kg
wyciskanie skos gora 15 stopni sztangielki 8x30kg, 8x40kg, 2x8x45kg
podciaganie na drazku szeroko nachwytem 9xcc, 2x8xcc
wznosy bokiem sztangielki 4x12x10kg
uginanie mlotkowe 3x8x20kg
wyciskanie francuskie sztangielkami 3x12x12,5kg
unoszenie nog w zwisie na drazku 2x15xcc

Sr

wioslowanie sztanga 4x8x80kg
wyciskanie poziomo sztanga 8x80kg, 3x8x90kg
wypychanie nog na suwnicy 4x10x200kg
wyciskanie jednoracz+oburacz sztangielki stojac 3x8+8x10kg
ss uginanie supinacja sztangielki siedzac 3x10x15kg
prostowanie ramion oburacz wyciag gorny 3x10x40kg
narciaz 2x15x45kg

pon

przysiad przedni sztanga 8x60kg, 3x8x70kg
wyciskanie skos gora 15 stopni 8x30kg, 8x40kg, 8x45kg
krzyzowanie linek na bramie 4x12x10kg
wioslowanie jednoracz w oparciu o lawke sztanga 8x30kg, 8x35kg, 2x8x40kg
sciaganie wyciagu gornego do klatki szeroko nachwytem 12x40kg, 12x45kg, 12x50kg, 12x55kg
wznosy bokiem sztangielka stojac 3x10x10kg
ss uginanie ramion stojac z supinacja sztangielka 3x8x15kg
dipsy tricepsowe 3x8xcc+10kg

W tym tygodnie bedzie to jedyny trening na silowni, czwartek, piatek trening pilki recznej a w sobote mecz ligowy.

Sr

przysiad tylni sztanga 8x60kg, 8x80kg, 8x100kg, 8x110kg
wyciskanie skos gora 30 stopni sztangielkami 8x30kg, 8x40kg, 8x45kg
wioslowanie jednoracz sztangielka w oparciu o lawke 8x30kg, 8x35kg, 8x40kg
wyciskanie zolnierskie sztanga stojac 8x40kg, 6x42,5kg, 6x45kg, 6x47,5kg
ss uginanie ramienia z supinacja sztangielka 3x8x15kg
uginanie francuskie sztangielkami lezac 3x8x15kg
skladanka power clean + high pull 3x8x30kg+3x8x30kg