Ocena cwiczen

Witam mam 30lat 186wzrostu i 86kg wagi jestem kierowca ciężarówki i cwicze co drugi dzien w aucie ze sprzetu mam hantle i 30kg obciazenia + cwiczenia wlasnym ciałem chciałbym sie was poradzic czy taki układ cwiczen jest wmiare ok. Zależy mi raczej na ogólnej poprawie sylwetki bez nadmiernego nabierania masy. Dieta w aucie jest troche gorsza do ogarniecia ale przyjmuje ok 3000 kcal. Z ćwiczeń Robie takie 3 serie z każdą serią dokładam ciężar, zależało by mi też żeby trening nie trwał dłużej niż 45min

25x podciaganie skosne ( łapie sie o gorne łóżko i ze skosem podciagam)
25x pompek skosem w dół bo tak sie mieszcze w kabinie
20x pół przysiad z hantlami
15x unoszenie hantli na wyprostowanych rękach przed głowe- barki
15x uginanie przedramion z obrotem - biceps
15x prostowanie ramienia w opadzie - triceps
25x brzuszki
25x prostowanie bioder w leżeniu na wznak
Do tego czasami biegam w dni nie treningowe ale to raczej taki maly dodatek bo biegam do 5km

Prosze was o opinie co poprawic co zostawic

Ćwiczenia w treningu układaj od największych partii - Nogi - Plecy - Klatka - Brzuch -- Reszta nie ma już aż takiego znaczenia bo są to małe mięśnie i szybko się regenerują. Więc poprawiłbym tu ułożenie cwiczeń.

Sam plan nie jest zły ,jak na możliwości kierowcy uważam ,że jest dobry.

Trenując tym planem głównie działasz na poprawę swojej wytrzymałości ,poprzez wykonywanie wielu powtórzeń.
W niektórych ćwiczeniach mógłbyś progresować ,aby zwiększać również po trochu swoją siłę (np. trudniejsze pompki ,pełne przysiady itd.)

Pozdrawiam i szanuje za trening w aucie :).


Zmieniony przez - DonD w dniu 2019-09-01 15:00:53

Co to jest to prostowanie bioder ?

Zamaist unoszenia ramion dać lepiej wyciskanie na barki.

Rób pełne przysiady, mzoesz też wykroki robić

Unoszenie bioder troche na wzmocnienie dolnych pleców i pośladków

Co do pełnych przysiadów jest troche problem mialem wczesniej problem ze stawami a teraz jest tak ze siedze 4 godziny za kierownica a pozniej staram sie w 45min zrobic trening robie lekka rozgrzewke i cwiczenia a jak chce zrobic pełny przysiad do jestem napiety jak proca i boje sie troche o stawy

aaaa unoszenie to nie to samo co prostowanie, jak unoszenie to ok, moza dodać tu ciężaru na biodra w tym cwiczeniu.

Codziennie taki zestaw trenujesz ?

Nie, ćwicze tak co drugi dzien chyba ze sie na maksa cos popsuje z rozladunkem lub zaladunkiem i czasem cos omine ale rzadko sie to zdarza jeszcze myslalem zeby tak cwiczyc 4 serie po 8 powtórzeń i zwiekszym obciążeniem to moze bylo by lepiej ale jeszcze nad tym pomyśle

to w te dni co nie trenuejsz mzoesz popracować nad rozciąganiem ciała.

Postaram sie troche rozciągać próbuje tez dokladać bieganie bo mam liche tempo okolo 6.47 min/km (tak pokazuje mi eldomondo) a chciałbym to też poprawić

A co do wypowiedzi DonD dzieki za szacunek ale praca kierowcy jest jak każda inna tylko ludzie szukaja różnej wymówki, może niema jak skorzystac ze wszystkich ćwiczeń i napewno nie mogę skorzystać z pełnej siłowni ale dla chcącego nic trudnego :)

Mając taki sprzęt do dyspozycji można na prawdę wiele zdziałać i solidny plan treningowy ułożyć bo tak na prawdę z kompletem hantli jesteś w stanie zrobić solidny plan.
Brakuje mi przysiadów, martwych ciągów, wyciskań czy choćby wiosłowań. Wiadomo, że 30kg to nie jest jakaś masa obciążenia ale spokojnie można solidnie przetrenować całe ciało na podstawowych ćwiczeniach.
Poukładaj ćwiczenia w kolejności od największych partii do najmniejszych, wsadź tam podstawowe ćwiczenia i trzymaj dietę na ile to możliwe.

3 serie

20x przysiad z obciazeniem
25x podciaganie skosne ( łapie sie o gorne łóżko i ze skosem podciagam)
20x wioslowań hantlami
25x pompek skosem w dół bo tak sie mieszcze w kabinie
25x brzuszków
15x wyciskanie na barki lub arnoldki
15x uginanie przedramion z obrotem - biceps
15x prostowanie ramienia w opadzie - triceps
25x prostowanie bioder w leżeniu na wznak

Albo myślę nad takim samym treningiem tylko 4 serie z wiekszym ciezarem i 12x10x8 powtórzeń i tylko triceps bym zamienil na hantle za głowę