Zupełnie świeży w temacie siłowni

Witam wszystkich, to mój pierwszy post na forum. Chciałbym zacząć robić coś ze swoją sylwetką. Przez ostatni tydzień chodziłem z kolegą na siłownię i coś tam poćwiczyłem. Spodobało mi się to tak bardzo, że chciałbym podejść poważniej do tematu i zacząć działać w kierunku chudnięcia. Moja waga to 90kg przy wzroście 180cm, wiek 24 lata. Nie mam pojęcia jak ułożyć plan treningowy i również nie wiem czy któryś z gotowych będzie odpowiedni dla mnie na początku przygody.

Najczęściej te gotowe kalkulatory liczą dość przyzwoicie ale wiadomo, że jak by nie patrzeć to zawsze jest punkt wyjścia do dalszego postępowania. Bo wiadomo, że te wyliczenia są po to aby dalej regularnie kalibrować dietę, od tego wyliczenia jak chcesz redukować obetnij ze 300kcal i obserwuj co się będzie działo jak nic w dół nie leci to znów coś obciąć trzeba aż zacznie się coś dziać.
A co do treningu to spokojnie możesz wziąć każdy trening z tematów podwieszonych. Podstawowe fbw nada się jak najbardziej.



Zmieniony przez - rion10 w dniu 2019-08-12 20:51:39

Cześć
Cieszę się bardzo że spodobała ci się siłownia. Zaczynając od tematu odchudzania najważniejszym czynnikiem jest ujemny bilans kaloryczny, bez tego nie będziesz w stanie schudnąć. Polecam obliczyć to w jakimś kalkulatorze (niestety trzeba się liczyć z jakimś marginesem błędu) lub poszukać w necie jakichś innych metod. Po zastosowaniu już określonej ilości kalorii należy obserwować swoje ciało i w zależności czy udaje nam się schudnąć czy nie, zostawić lub odciąć troszkę kalorii. Musisz pamiętać że efekty nie będą natychmiastowe. Na początku możesz co najwyżej zrzucić cały nadmiar wody oraz trochę tłuszczu. Odnosząc się do treningu myślę że powinieneś zacząć ćwiczyć 2/3 dniowym planem fbw(zależnie od tego ile masz czasu) czyli planem mającym na celu rozwój całego ciała na jednym treningu. Polecam ci poczytać tematy podwieszone w dziale odżywiania i treningu. Znajdziesz tam wszystkie najważniejsze informacje :)


Zmieniony przez - B$K w dniu 2019-08-10 07:42:40

Hej, super że chcesz coś zmienić :)

Na poczatek zacznij od podłapania trochę wiedzy - poczytaj wybrane tematy z linku

https://www.sfd.pl/######_Najważniejsze_tematy_dla_JUNIOR_a_!!!!!_######-t834427.html

Później oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne - ułóż dietę pod wybrany cel , wstaw tutaj dięte oraz ankietę

http://m.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html


ułóż jakiś plan treningowy i tez wstaw tutaj do korekty .

Musisz podejść do tego jak każdy początkujący czyli zacząć od dwóch podstawowych elementów czyli treningu i diety.
Co do treningu to jest nieco prościej bo jak zaczynasz przygodę z siłownią i nie masz doświadczenia możesz skorzystać z gotowych planów treningowych jak te zawarte w temacie " Pierwszy rok treningów".
Podstawowy trening fbw dla Ciebie jest dobrą opcją przy czy warto by było aby ktoś pokazał Ci technikę wykonania ćwiczeń.
Co do diety musisz ogarnąć ją sam ale masz temu poświęcony cały dział odżyiwanie i znajdziesz niezbędne informacje do tego aby sobie poradzić.

Po przeczytaniu wielu tematów podjąłem się próby ułożenia diety i pierwszego treningu FBW.
CPM wyszło mi na poziomie 2600 kcal. Przy założeniu 2g białka na 1 kg wagi wychodzi mi w ten sposób:
Białko: 180g
Węglowodany: 60g
Tłuszcze: pozostałe wartości
Nie wiem czy węglowodany nie są za niskie i tłuszcze za wysokie.


Zmieniony przez - Miedziol95 w dniu 2019-08-10 19:30:05

Cel: Redukcja
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 24
Waga : 90
Wzrost : 180
Obwód klatki : 99
Obwód ramienia : 36
Obwód talii : 101
Obwód uda : 66
Obwód łydki : 39
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 25%
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : siłownia 3 razy w tygodniu
Odżywianie : Duży pociąg do słodyczy
Cel : redukcja
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : brak
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : żadne
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : brak przeciwwskazań zdrowotnych
Stosowane wcześniej diety : żadna

Jeżeli chodzi o trening FBW to znalazłem w jednym z linków gotowy zestaw:
Przysiad ze sztangą 3 serie
Wiosłowanie sztangą 3 serie
Wyciskanie sztangi leżąc 3 serie
Wyciskanie na barki 2-3 serie
Podciąganie na drążku podchwytem 3-5 serii

Czyt taki zestaw nadaję się na początek? Z góry przepraszam za post pod postem

Miedzio tak mało ci wyszło? Dziwne.
Ja mając 173 i ważąc 66kg na redukcji musiałbym jeść 2800 kcal gdzie moje zero kaloryczne to 3100 :D

Obliczałem to za pomocą wzoru z jednego z linków :) natomiast gotowy kalkulator pokazał mi
BMR: 2043kcal
Aby utrzymać wagę: 3524kcal

Trochę zgłupiałem bo na nowo obliczałem poprzez tamten wzór i wyszło mi dokładnie to samo. Przeczytałem że na redukcji powinno się utrzymać 20 procent węgli w diecie 2g na 1kg białka a reszta tłuszczy.

Ja mam taką pewną metodę na obliczenie kalorii. Jest ona bardzo dokładna, ale nie mam teraz możliwości rozpisywać wszystkiego, nie wiem czy można tu reklamować innych speców, ale nauczyłem się tej metody od Simonte w filmiku "ile kalorii na masie/redukcji". Ogółem wyliczenie wszystkiego trwa 2 tygodnie, ale się opłaca, zobacz sobie ;)