SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Prosze o poprawki lub porady

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 122

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Wiek

Waga

Wzrost

Cel treningowy

Staż treningowy na siłowni

Uprawiane inne sporty

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

Dieta

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

Zażywane suplementy

Ostatnio przerabiany plan

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 12 Na forum 176 dni Przeczytanych tematów 174
Płeć : mężczyzna

Wiek : 16lat

Waga : 71 kg

Wzrost : 183 cm

Cel treningowy : nabrać masę mięśniową

Staż treningowy na siłowni : 1 rok

Uprawiane inne sporty : rower/piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia prawie full

Dieta : Jest

Przeciwskazania medyczne :brak

Zażywane suplementy : kreatyna i białko z bcaa

Ostatnio przerabiany plan:
Push 1

Przysiady
Wyciskanie sztangi leżąc
Wyciskanie żołnierskie
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim
dipy

Push 2

Przysiady
Wyciskanie sztangi lub sztangielek leżąc
Wyciskanie sztangielek siedząc
Wykroki ze sztangielkami
dipy

Pull 1

1.Martwy ciąg ze sztangą
2.Wiosłowanie ze sztangą
3. uginanie podudzi leżąc
4.Uginanie stojąc ze sztangą prostą
5.Szrugsy ze sztangielkami

Pull 2

1.Martwy ciąg na sztywnych nogach
2.Podciąganie na drążku
3.Wiosłowanie ze sztangielką
4.Uginanie młotkowe ze sztangielkami
5. podciąganie sztangi w opadzie do klatki

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Przysiady max 70x5
Martwy max 100x1
Wyciskanie max 60x3

Trenowałem na tym planie dobre 6 miesięcy i chce się zapytać czy może przejść na plan z podziałem na dane partie czy może coś zamienić/dodać lub zostawic tak jak jest ?
progres przez te 6 miesięcy był. Przez pierwsze 5 miesiece dodawałem obciażenia, ale przez ostatni miesiąc zwiekszam ilość powtorzeń bo z cieżarem jest juz troche trudniej aby zwiekszac z treningu na trening

Z góry dziękuje
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4003 Napisanych postów 54732 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 704212
Jak by nie patrzeć to plan push pull też jest formą podziału i przy takim dość ogólnym podziale bym pozostał na Twoim miejscu, ale tutaj pojawiają się dwie główne możliwości czyli albo modyfikacja już ułożonego planu czyli zmiana ćwiczeń, kolejności, zakresu powtórzeń czy tempa, ewentualnie można by zmienić podział na równie ogólny na przykład na góra dół i pod taki podział ułożyć plan. Nie można powiedzieć, że trening z partią raz w tygodniu jest zły ale jak na rok stażu można się pobawić bardziej ogólnymi planami.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 62 Wiek 17 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 1084
Hej
Plan możesz jak najbardziej zmienić, trzeba to robić co jakiś czas aby organizm nie przystosował się do tego i żeby nie nastąpiła stagnacja. Białko stosujesz bo masz braki? Jest to zwykłe jedzenie w proszku jeżeli nie potrafi się dostarczyć jego odpowiedniej ilości do diety. Co do BCAA to przestałbym go używać bo po co? Zwykle wygląda to tak że próbują to ludziom wcisnąć mówiąc że to chroni przed katabolizmem i pomaga w budowaniu masy. Tylko że te 4 aminokwasy które masz w tym BCAA są również w normalnym jedzeniu. Masz je też w swoim białku więc po co jeszcze w BCAA? Wiadomo, leucyna, najważniejszy aminokwas bo rozpoczyna syntezę białek, ale do jej podtrzymania potrzebne są też inne aminokwasy, pozatym można spokojnie dostarczyć ją z pożywienia. Chronić też średnio chroni bo aby chronić się przed katabolizmem trzeba głównie spożywać odpowiednią ilość białka i co najważniejsze, spać, unikać stresu w ciągu dnia no i po prostu mieć zdrową i zbilansowaną dietę :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 12 Na forum 176 dni Przeczytanych tematów 174
Góra 1: Poniedziałek

1.Wyciskanie sztangi leżąc
2.Wyciskanie żołnierskie
3.Podciąganie na drążku
4.Wyciskanie na skosie dodatnim sztangielek
5.Dipy
6.Uginanie ze sztangą prostą stojąc

Dół: Środa

1.Przysiady ze sztangą
2.Martwy ciąg
3.Wykroki
4.Uginanie podudzi leżąc
5.Wspięcia na palce siedząc

Góra 2: Piątek

1.Rozpiętki
2.Wznosy na bok
3.Wiosłowanie sztangielką
4.Szrugsy ze sztangielkami
5.Frnacuskie wyciskanie
6.Uginanie sztangielek z supinacją nadgarstka
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 12 Na forum 176 dni Przeczytanych tematów 174
czy mógłbym zamienić na ten plan co jest wyżej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4003 Napisanych postów 54732 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 704212
To ale na wersję 3 dniową czyli dwa razy góra to lipa bo nogi wypadną raz w tygodniu.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 12 Na forum 176 dni Przeczytanych tematów 174
A jagbym dodał taki sam zestaw na dół w sobotę albo w niedzielę ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4003 Napisanych postów 54732 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 704212
Jak byś tak dołożył czwarty dzień to byłoby już lepsze bo miałbyś trening każdej partii dwa razy w tygodniu i byłoby klasa. Ale do czego bym się przyczepił jeszcze w planie to żebyś się skupił na ćwiczeniach wielostawowych bo im one będą bardziej wielostawowe tym mniej ich można umieścić w planie i są po prostu skuteczniejsze w budowaniu masy mięniowej.

Będziesz mieć 4 dni treningowe to możesz sobie pozwolić na zabawy z ćwiczeniami w poszczególnych dniach, ważnie żeby nie odbiegały od przyjętej koncepcji planu.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Push pull legs - kilka pytań

Zestaw 1