SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Push pull legs - kilka pytań

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 117

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 43 Wiek 175 dni Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 714
Waga:72kg
Wzrost: 180

Witam Panowie , chodzę na siłownię od lutego po przerwie kilku miesięcznej. Zaczynałem od rekompozycji, spalilem trochę tłuszczu i było ok . Potem przyszła pora na masę , ćwiczyłem fbw 3xtyg było powoli ,ale do przodu .Od 6 tygodni jestem na kreatynie, ćwiczę planem poniżej od początku cyklu . Od 2.5 tyg mam wrażenie spadku siły i wytrzymałości. Nie chce Mi się ćwiczyć, jak pójdę na siłownię to nie mogę się skupić, zaraz chce wracać do domu . Ktoś miał coś takiego ? Gdzie szukać przyczyny . Regeneracja chyba jest okej , staram się spać 7-8h dziennie , dietę trzymam, witaminy biorę. Człowiek idzie na siłownię i wraca zamiast się cieszyć spojrzeć w lustro i powiedzieć dziś było dobrze to wraca taki przybity.
Pytanie kolejne - za tydzień lecę do Polski na urlop (6msc) . Będę miał dostęp do ławeczki plaskiej i dodatniej, sztangielki i sztangi (prosta lamana) . Mówiąc wprost same podstawowe zabawki , zero maszyn . Po takim planie co teraz ćwiczę można sobie ułożyć jakiś fbw, czy będzie za mały bodziec do przyrostow? Myślałem, żeby ułożyć coś na moje słabe partie , ma to sens? Czy jeszcze za wcześnie na to ?

WL 5x5 (5 serii po 5 powtórzeń ciężar stały, przerwy dłuższe, potraktuj ćwiczenie lekko siłowo)
-Wyciskanie skos dodatni SMITH 4x15 (ciężar stały, przerwy 30 sek między seriami)
-Pompki klasyczne 3x12 + rozpiętki maszyna 3x 12-15
-Wyciskanie hantli siedząc 4x20
-Wznosy w przód z talerzem 4x12
-Wyciskanie francuskie hantli oburącz 4x8 (jedna hantla trzymana obiema rekoma, leżąc na skosie)
-Wyprosty podchwytem jednorącz wyciąg brama 4x15
-brzuch 2 ćwiczenia allaszki+spięcia 4-5 serii po max powt

PULL
-Podciąganie na drążku
-Przysiąganie hummer 4x12
-Wiosłowanie hantlą jednorącz 4x6
-Ściaganie wyciąg dolny nachwyt 3x12 plus Ściąganie na prostych ramionach 3x15
-Szrugsy z linką wyciągu dolnego 4x8 (brama)
-face pull3x20
-Uginanie przedramion ze sztanga nachwytem 4x8
-Uginanie w oparciu o kolano 3x12

LEGS
-Przysiad klasyczny ze sztangą 5x5
-Martwy na prostych nogach 4x10
-Przysiad bułgarski 4x12
-Uginanie leżąc 4x10
-Wyprosty siedząc 4x15
-Uginanie wyciąg jednonóż stojąc 4x12
-Wypychanie suwnica 4x25
-Wspięcia stojąc 4x20
-Wspięcie siedząc 4x20
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4004 Napisanych postów 54732 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 704212
A była jakaś przemyślana przerwa treningowa robiona? Może po prostu jesteś już zmęczony obecnym planem treningowym bo jak się trenuje tym samym planem za długo wkrada się rutyna i znudzenie. Co prawda są osoby, które mogą ćwiczyć jednym planem bardzo długo ale najczęściej pojawia się znudzenie po 2-3 miesiącach na jednym planie treningowym.
Jak wygląda sprawa z dokładanie obciążenia ? Jest stały progres czy zdechł? Jak wygląda sprawa z dietą? Co jakiś czas ją modyfikujesz dodawałeś do miski? Jak progres sylwetkowy?

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 43 Wiek 175 dni Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 714
Przerwy nie było, tym planem trenuje 6tygodni . Brak progresji a nawet bym powiedział, że jest regres. Tak dodawalem do miski , muszę delikatnie bo zaraz tłuszcz łapie , obserwuje wagę i robię pomiary jak trzeba to dorzucę ww jak za dużo to ujmę itd. Sylwetka coś tam się ruszyla , ale to chyba dzięki kreatynie trochę wody złapałem i delikatnie większy jestem.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 43 Wiek 175 dni Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 714
Wiadomo jak człowiek nie ma ochoty na trening to ten trening jest do dupy bo robisz coś aby robić, to Mnie najbardziej denerwuje .
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 43 Wiek 175 dni Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 714
Wrzucam plan na urlop jak możecie to zerknijcie .

Fbw
Wykroki 4x12
Plecy drążek 4x8-12
Klatka skos hantla 4x12
arnoldki 4x12-15
Biceps sztanga 4x12
triceps francuskie 4x12

B

przysiad bułgarski 4x12
Wioslo w opadzie sztanga 4x12
Klatka plaska hantle 4x12
barki ohp 4x12
Biceps mlotki 4x12
triceps dipy 4x12

C

Przysiad ze sztanga na barkach 4x8-12
plecy wislowanie hantla 4x8-12
sztanga skos 4x12
wyciskanie siedząc hantli 4x12
Biceps hantala z suplinacja
Triceps wyciskanie wąska z flarowaniem na boki 4x12


czy może zrobić sobie 1 trening siłowy? Czy tak zostawić?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4004 Napisanych postów 54732 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 704212
Możesz tak zostawić bo trening masz dobrze ułożony i śmiało możesz lecieć dalej tym planem treningowym.
Możesz jeszcze coś dołożyć na brzuch w ramach treningu. Na koniec możesz w jednym dniu treningowym dać jakiegoś planka i na przykład paloff press. Tak aby tą stabilizację ogólną też wzmacniać. Ustal jeszcze przerwy między seriami i tempo ćwiczeń.
Co do diety to bardzo dobrze, że ją modyfikujesz i kontrolujesz co się dzieje z sylwetką, bo to równie ważny element jak sam trening, a wiele osób o tym zapowiada.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 43 Wiek 175 dni Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 714
Świetnie, dzięki wielkie za pomoc ;)
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Wykonywanie jednego ćwiczenia na daną partię

Zestaw 1