Redukcja i jednoczesne przybieranie masy

Cześć. Mam 26 lat, wagę 75kg i 176 wzrostu.
Przez długi czas byłem otyły i ważyłem blisko 100kg. 2 lata temu wziąłem się za siebie. Trochę lepiej się odżywiam i mam trochę więcej ruchu.
Jednak efekty nadal nie są zadowalające. Ramiona i przedramiona bardzo mi schudły i muszę przybrać w tym miejscu masę. Jednak tyłek i nogi nadal zostały dość spore. Tors i brzuch jest w odpowiednim dla mnie stanie. Staram się codziennie na przemian poświęcać przybieraniu i redukcji. Tzn. w jeden dzień biegam 10km, około godzinę z groszami. Na drugi dzień działam z hantlami po 7,5kg + kilkanaście pompek = całość około 30-60 minut . Wspomagam się suplementami jedynie podczas tych treningów. 15mg spalacza Yohimbine HCl 30 minut przed bieganiem. 8g kreatyny (jabłczan) i 8g bcaa 15 min przed i to samo tuż po treningu i godzinę później około 60g białka serwatkowego. Specjalnej diety żywieniowej nie mam. Po prostu staram się jeść z głową. Kaloryczność posiłków wychodzi u mnie w okolicach takiej do utrzymania stałej wagi. Tryb życia nie pozwala mi za bardzo na uczęszczanie na siłownie i większą aktywność. Głównie mój tryb życia jest siedzący (w pracy i po pracy). Dlatego na treningi mogę poświęcać około 1-1,5h dziennie. Nie chcę już bardziej schudnąć na górze, ani też przybierać na dole. Dlatego poszedłem na kompromis. Moje działanie ma w ogóle sens?

takie działanie nie do końca ma sens.
Jeśli chcesz częściowo schudnąć, a częściowo przytyć, to masz szansę, jeśli jesteś początkujący. W późniejszym etapie graniczy to z cudem.
Aby efektywnie palić kalorie i budować mięśnie należy się skupić na dwóch aspektach - trening siłowy oraz dieta.
Skoro jesteś otyły, to powinieneś zacząć od redukcji tkanki tłuszczowej, czyli znaleźć swoje zero kaloryczne i delikatnie obcinać kalorie.
Jeśli nie jesteś w stanie iść na trening na siłownię, to zerknij na dział trening domatora, choć zdecydowaniem lepszą opcją byłoby poświęcenie się i wyjście na siłownię. Do tego np. 2 x w tygodniu bieg jeśli lubisz i sylwetka powinna się poprawiać.

Tu masz link do treningu w domu
https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_początkujących__foty_str._12-t359947.html
Następnie obliczenie zapotrzebowania kalorycznego
https://www.sfd.pl/ -t276436.html
oraz po jakie produkty należy sięgać
https://www.sfd.pl/-t1135388.html - Źródła węglowodanów w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135440.html- Źródła białka w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.

Wypelnij ankietę dzialu , wylicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne ze wzoru , ułóż dietę posiłkując się linkami od kolegi wyżej , wstaw przykładową diete w tej formie
http://m.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html

rozpisz czytelnie swój plan treningowy .

ogolnie rekompozycja zazwyczaj wychodzi tak, ze nie wychodzi...
ludzie bujaja sie przez wiekszosc roku na rekompie a forma niewiele sie zmienia, zamiast zrobic typowe redu i mase, gdzie efekty beda bardziej naoczne i bardziej beda motywowaly do dalszego dzialania, niz takie bujanie sie na rekompie, na ktory trzeba sie znac i swoj organizm. no ewentualnie jak jestes osoba poczatkujaca to wyjdzie ci przyadkowo jakis rekomp, ale na cuda bym tutaj nie liczyl niestety i przeprowadzil standardowe redu, jak fatu jest duzo

Moja PPM wynosi 1600kcal, a CPM około 2000kcal. Jak bardzo mogę to uciąć? 200kcal wystarczy?
Oczywiście ograniczę bardziej tłuszcze i puste kalorie oraz będę jeść więcej białka - oczywiście w granicach rozsądku.
Dodam sobie również jakiś komplet witamin i minerałów.
Co do mojej aktualnej aktywności fizycznej to dałoby radę pozostać przy tym co mam, tylko trochę zmodernizować?
Np. Bieganie co drugi dzień 12km + sporadycznie weekendowo rower około 25-30km.
30-60 minut hantlelkami codziennie zamiast co drugi dzień 2x7,5kg + załóżmy 2 serie pompek 15-20 powtórzeń? Oczywiście nie wykonuję tylko jednego ćwiczenia hantlami, robię standardowe ćwiczenia na ramiona, na przedramiona i nadgarstki oraz podnoszenie do góry. Tak aby w ruchu było więcej partii mięśni.
Pozostać przy aktualnej suplementacji? Spalacz przed bieganiem 15mg Yohimbine HCl. Przed siłowym 8g kreatyny jabłczan + 8g bcaa i to samu tuż po, a później 60g białka serwatkowego? Oczywiście w dzień biegania nie brałbym suplementów do przyrostu masy.



Zmieniony przez - Fejkolos114 w dniu 2019-08-09 13:54:48

przy 75kg masy ciala masz zapotrzebowanie jak kobieta 55kg? to co ty robisz w ciagu dnia tylko lezysz w lozku i sie nie ruszasz czy jak?
bo cos zle wyliczyles ewidentnie, zerknij

PŁEĆ
mężczyzna
MASA CIAŁA
kg
76
WZROST
cm
176
WIEK
26
AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA
Prawie brak (brak ćwiczeń, praca biurowa itd.)
WSKAŹNIK BMR
1817 kcal

ABY UTRZYMAĆ WAGĘ
2180 kcal

15% białka: 327 kcal = 82 g
55% węglowodanów: 1199 kcal = 300 g
30% tłuszczu: 654 kcal = 73 g


2200 kcal wychodzi Ci aby utrzymac mase ciala nic nie robiac
przy duzej aktywnosci masz ju
BY UTRZYMAĆ WAGĘ
3134 kcal

15% białka: 470 kcal = 118 g
55% węglowodanów: 1724 kcal = 431 g
30% tłuszczu: 940 kcal = 104 g

jeśli chcesz efektów, musisz zmienić swoje myślenie
Nie opieraj zmiany swojej sylwetki na suplementach - póki co na niewiele Ci się zdadzą. Suplementy to dopełnienia diety i treningów.
Ty póki co nie masz ani dobrej diety, ani dobrych treningów.
Raz jeszcze - albo zainwestujesz w siłownię chociaż 2 x w tyg, albo jak wyżej - trening domatora. Nie skupiaj się na ćwiczeniach na nadgarstki, przedramiona czy łydki. Masz przykładowe plany treningowe na początek. Pierwszy plan możesz wykonywać od 6 do 8 tygodni, dopiąć dietę, obserwować efekty i wrócić po poradę co dalej :) Nie zaczynaj od końca