Redukcja przy minimalnych spadkach masy mięśniowej

Witam

Chciałem zredukować chociaż z 5cm w pasie przy jak najmniejszym spadku masy mięśniowej i zrobić to w miarę szybko ale nigdy jako takiej redukcji nie robiłem i dlatego mam kilka pytań do osób bardziej doświadczonych:

1.Jaki trening będzie najlepszy??Czy może to być FBW??Ile razy w tygodniu trenować??
2.Czy dołożyć jakieś bieganie/interwały czy może coś innego??Ile razy w tygodniu??






Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 103kg

Wzrost: 192cm

Cel treningowy: redukcja tkanki tłuszczowej z minimalnym/zerowym spadkiem masy mięśniowej

Staż treningowy na słowni: 3

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): W środy full osprzęt
W inne dni:ławka,wyciąg górny i dolny,gryf długi,gryf krótki,gryf łamany,hantle,pas

Dieta: 5-6 posiłków staram się trzymać zasad diety carb cycling

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Zmieniony przez - GhostRecon w dniu 2010-05-03 23:17:37

Mam jeszcze jedno pytanie a mianowicie co lepiej zrobić lub inaczej co ma większą wartość i jest ważniejsze przy redukcji: trening czy HIIT??Co lepiej zrobić jeśli miałbym wybierać?

FBW 3x w tyg (Skrocony)

do tego odpowiednia dieta i jakies aeroby

A nie lepsze beda interwaly?? Bo czytalem gdzies na forum ,ze aeroby nie za bardzo wspomagaja spalanie tkanki tluszczowej a jeszcze gdzies indziej na forum ,ze 20 min interwalow daje ten sam efekt co 50 min aerobow.

lepsze będą :P tzn jeszcze zależy od człowieka, ale raczej lepsze. Ja po każdej sesji interwałów notuje spadek wagi :D (na nastepny dzień)

Czy moze to wygladac tak:

Pon-wolne
Wt-wolne
Sr-trening FBW + interwaly po
czw-wolny
pt-trening FBW + interwaly po
sob-wolny
nd-trening FBW + interwaly po

W pon i wt nie trenuje bo wtedy dojezdzam na stancje itp i nie bardzo pozatym jest tutaj gdzie biegac. Ewentualnie moglbym dorzucic w pon/wt skakankę.Moze tak byc?

interwaly w dzien nie treningowy

i nie sa one zawsze lepsze

Jakie przerwy robić między seriami w FBW?? Bo czytalem gdzies ,ze warto zmniejszyc do 30 sek jesli celem jest redukcja.
I na jakim zakresie powtorzen bazowac?? 6-8 bedzie dobre??

6-8 git a przerwy takie zeby byla sila na nastepna serie, rytm serca i oddech byly wyrownane

Trening A:

1.Suwnica 2x6-8p
2.Zginanie nóg na przyrządzie leżąc na brzuchu 2x6-8p
3.Martwy Ciąg 2x6-8p
4.Ściąganie górnego wyciągu do karku 2x8-10p
5.Ściąganie drążka górnego wyciągu na prostych rękach stojąc 2x8-10p
6.Wyciskanie na ławce płaskiej 3x6-8p
7.Wyciskanie na barki na maszynie smitha 3x6-8p(I tu pytanie czy` na barki nie lepiej dac wiecej powtorzen mniejszym ciezarem?)
8.Pompki na poręczach 3x6-8p
9.Uginanie ramion siedząc hantle 2x6-8p
10.Brzuszki 3x20p
11.Unoszenie prostych nóg 3x15p

Trening B:

1.Przysiad(mniejszy ciężar ze względu na brak stojaków póki co) 2x10p
2.Zginanie nóg na przyrządzie leżąc na brzuchu 2x6-8p
3.Martwy Ciąg 2x6-8p
4.Ściąganie górnego wyciągu do klaty 2x6-8p
5.Wiosłowanie w opadzie 2x6-8p
6.Wyciskanie na ławce skośnej(skos górny) 3x6-8p
7.Wyciskanie źołnierskie 3x6-8p
8.Prostowanie rąk na wyciągu 8-10p
9.Uginanie ramion z hantlami siedząc 2x6-8p
10.Podciąganie kolan do klatki piersiowej na drążku 3x30p
11.Unoszenie prostych nóg 3x15p

Pon-wolnee
Wt-HIIT
Sr-Trening A
czw-HIIT
pt-Trening B
sob-HIIT
nd-Trening B

Moze byc?? Nie moge robic 2x A bo do silowni z full sprzetem mam dostep tylko w srodę ,a w pon i wt nie mam dostepu do zadnego sprzetu do cwiczen.

za duzo tego

zostaw ~5 cwiczen podstawowcyh na kazda partie po 1 i tyle

Czyli inaczej mowiac mniej na plecy tak?? No ale jak zrobie 2 serie na plecy x 3 dni to mam 6 serii a to przeciez jest nic na plecy.

I jeszcze jedno czy w dni w których nie mam możliwości biegać mogę zrobić trening aerobowy w którym będzie skakanka,jazda na rowerku stacjonarnym itp.?? Ile powinien trwać?? 40-60min??

Zmieniony przez - GhostRecon w dniu 2010-05-06 14:54:27