Dzień 2 – klatka piersiowa + barki + triceps
Mięśnie klatki piersiowej
a) Wyciskanie ciężaru na maszynie na klatkę piersiową siedząc 4 x 12
b)
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x8
c) Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 3 x 10
d) Rozpiętki na maszynie 3 x 10
Mięśnie naramienne
a) Wyciskanie sztangi od obojczyka w górę siedząc 3 x 10
b) Wznosy hantli bokiem w górę w opadzie tułowia siedząc 3 x 12
c) Wznosy hantli przodem w górę 3 x 12
d) Wznosy hantli bokiem w górę 3 x 12e) Wznosy barków 3 x 15
Mięśnie trójgłowe ramienia
a) Wyprosty przedramion z drążkiem wyciągu górnego 3 x 12
b) Francuskie wyciskanie łamanej sztangi leżąc 3 x 8
c) Prostowanie przedramienia leżąc na ławce poziomej od przeciwległego barku w górę 3 x 8
Dzień 3 – plecy + biceps
Mięśnie pleców
a) Podciąganie na maszynie 3 x 12
b) Przyciąganie drążka wyciągu górnego do obojczyka 3 x 10
c) Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia 3 x 8
d) Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do górnej części brzucha siedząc 3 x 10
e) Wyprosty na ławce rzymskiej 4 x 12
Mięśnie dwugłowe ramienia
a) Naprzemianstronne ugięcia przedramion z hantlami stojąc 4 x 10
b) Ugięcia przedramion ze sztangą stojąc 4 x 8
c) Ugięcia przedramion z linkami wyciągów górnych na bramie stojąc 4 x 12