Dieta Redukcyjna

Płeć : mężczyzna
Wiek : 23
Waga : 102
Wzrost : 183
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : ok. 25-28%
Aktywność w ciągu dnia : praca siedząca, mało aktywności poza siłownią
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 5 dniowy PUSH&PULL&LEGS + 1 dzień aerobów (40-50min średnim tempem)
Odżywianie : ok. 2700 kcal. B: 239G W: 253 T:73 - makro wyliczone wg, ebooka Owcy - 2-2.3g b/kg, 25% kcal = tłuszcz, reszta W.
Cel : redukcja rozłożona w czasie - planuje redukować do listopada - 19 tygodni przy założeniu że będę tracił ok. 1kg na tydzień
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : ashwaganda, zma + b6, d3, izolat białka i kazeina
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : brak sprecyzowanej diety

Witam, w sobotę rozpoczął się trzeci tydzień mojej redukcji, jak na razie waga poszła w dół 2.5kg. Wynik wydaje mi się zadowalający, jednak chciałbym zapytać forumowych ekspertów czy widzą jakieś niedoskonałości w diecie, które mógłbym poprawić.

Ktos cos? Jeszcze mam takie dodatkowe pytanie odnosnie ashwagandy - lepiej brac przed snem, po posilku czy bez roznicy? Producenci zalecaja po posilku.

W diecie masz trochę zbyt dużo białka. Szczególnie jak na Twój poziom tkanki tłuszczowej. Śmiało możesz zmniejszyć jego ilość do 2 gramów na kilogram beztłuszczowej masy ciała, czyli około 180 gramów.

Polecam wyeliminować lub zdecydowanie ograniczyć produkty przetworzone, takie jak: wędliny, pieczywo pszenne, gotowe płatki smakowe, jogurty smakowe. Wklej również przynajmniej dwa inne dni diety. Wtedy zobaczymy jak wygląda jej urozmaicenie.

Ashwagandha około 25-30 miligramów witanolidów przed snem lub z kolacją. Nie ma to znaczenia.

Z jogurtów nie specjalnie chcę rezygnować bo jest to dla mnie mega wygodny i szybki posiłek, który dostarcza mi sporo białka. Generalnie moja dieta jest dosyć monotonna. Śniadanie, kolacja jest codziennie prawie identyczna, obiad zmieniam każdego dnia a z szamką do pracy różnie bywa - w tym tygodniu akurat codziennie mam to samo.

Dodaje jeden posiłek z dzisiaj i drugi zaplanowany na jutro z naniesionymi poprawkami - zamieniłem pieczywo pszenne na pełnoziarniste i gotową owsiankę na "domową".

Generalnie w mojej diecie rotuje głównie źródłem węgli (ziemniaki pieczone, kasza, ryż, makaron - rzadziej bataty) i mięsem (kurczak, indyk, wieprzowina i ryby - rzadziej wołowina). Staram się iść sobie na rękę dlatego większość posiłków jest przez dłuższy czas taka sama - zmieniam je gdy się już znudzą.








Zmieniony przez - grubashit w dniu 8/1/2019 8:38:46 PM

Różnorodność jest integralnym elementem zdrowej, zbilansowanej diety. Dieta monotonna, oparta jedynie na kilku produktach żywnościowych nigdy nie będzie zdrowa, smaczna ani pełnowartościowa. Jeśli od dłuższego czasu odżywiasz się ciągle w ten sam sposób, powielając dzień w dzień to samo menu, zrewiduj swoje podejście i wprowadź pewne urozmaicenia.
https://www.sfd.pl/-t1135440.html - Źródła białka w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135388.html  - Źródła węglowodanów w diecie.

Witam ponownie, odświeżę temat żeby nie spamować kolejnym.

Chciałbym poprosić o radę. Dzisiaj zakończył się 6 tydzień mojej redukcji i spadek mojej wagi bardzo zwalnia. Nadal jem 2700 kcal a a w 3 tygodnie schudłem tylko 300 gram. Moja waga po 4 tygodniu wynosiła 100,3kg po 5 100,2 i dzisiaj po 6 tygodniu 100,0. W związku z tym chciałbym zapytać co będzie lepszym rozwiązaniem - rozważam dwie opcje.

Opcja A - Obciąć kalorie do 2500
Opcja B - Zmienić nieco plan treningowy i zostac przy 2700kcal. Aktualnie idę planem Pn. cardio Wt. Push Śr. Pull Czw. Legs Pt. Wolne Sob. push Niedz. Pull. Chciałem zmienić go tak żeby dorzucić dodatkowy dzień z cardio i wtedy wyglądało by to tak Pn. cardio Wt. Push Śr. Pull Czw. Legs Pt. Wolne Sob. cardio Niedz. FBW

Jaka jest wasza opinia?

Dorzucam wykres od początku redukcji.





Zmieniony przez - grubashit w dniu 8/24/2019 4:19:18 PM

Nieszczególnie interesuje nas Twoja masa ciała. Nie jest ona wyznacznikiem efektów. Istotne są obwody ciała mierzone co dwa tygodnie rano na czczo i zapisywane. Masz gdzieś zrobione notatki? Poza tym np. co miesiąc warto robić zdjęcia sylwetki. Warto pamiętać o tym żeby były one w tej samej pozie, odległości, świetle, bieliźnie. Wtedy dopiero można oceniać postępy kształtowania sylwetki.

Nie bardzo w takiej sytuacji widzę sens ucinania kalorii w diecie. Aktywność fizyczną możesz zwiększyć dodając np. kompleksy sztangowe.

Niestety zacząłem robić pomiary dopiero w 3 tygodniu redukcji. Moje obwody z ostatnich 3 tygodni wyglądały tak:
Tydz.4 Tydz. 5 Tydz. 6
Klatka 108 109 108
Talia 95 93 93
Pas 98 98 97
Biceps 40 39 39
Udo 67 66 66

Talia i pas coś tam spadają, ale nieznacznie. Jak na 3 tygodnie redukcji w sumie tragedii nie ma. Jak najbardziej możesz dodać jakąś aktywność fizyczną. Wybór może być wśród następujących jej form:

1. Aeroby: https://potreningu.pl/articles/4933/trening-aerobowy-w-kulturystyce--cz--i
2. HIIT: https://potreningu.pl/articles/1714/hiit-dla-poczatkujacych
3. Kompleksy sztangowe: https://potreningu.pl/articles/680/kompleksy-metaboliczne---szybsze-spalanie-tluszczu 
4. Tabata: https://potreningu.pl/articles/4670/tabata--najlepsze-interwaly-by-spalic-tluszcz