Mateusz Kwarciński - Wiosna 2020

Sam nawet sie nie nastawialem, ze pozwoli juz cos robic. Milo sie zaskoczylem, ale rozmawiajac z Adamem Sukerem oraz drugim zawodnikiem ktory tez mial pepkowke to tez po 2-3tyg zaczynali. Po wczorajszym rozruchu dzis zero jakiegokolwiek bólu. Lekko klatka i plecy czuje. Dzis sobie odpoczne, rano godzinka spaceru.

Zrobiłem sobie dzis foty jak to wyglad i z tej krótkiej przerwy od treningow to chyba nawet mala redukcja mi wyszla.

Dzis drugi "trening " za mna plua 55min na rowerku z rana.
-przysiad bulgarski 4x 15noga
-podciaganie na drazku waski chwyt mlotkowy 4x 12
-wycisksnie sztangi skos gora 4x20p
-wznosy bokiem siedzac 4x20
-francus sztanga prosta 3x20
-uginanie z supinacja hantlami 3x15
-wspiecia na schodach 4x50p

Jedzonko z dzis:
1. 100g platkow owsianych 300ml jajek(3zoltka) , jogurt grecki, borowki
2.75g ryzu 200g kury
Po treningu :50g cornflakes, 40g wpc, jablko
3. 75g ryzu 200g kury
4. 50g ryzu 200g kury
5. 200g wolowiny, kefir 250ml
6. Lody z kalafiora, 200g serka wiejskiego, 40g kazeiny allnutrition czekoladowej, lyzeczka kawy rozpuszczalnej orzechowej, slodzik, kakao, kostki lodu.
Suple: nac 1g, wit c2g, d3k2, flex allnutrition.
Jablczan 10g przed i 10g po treningu, 10g bcaa przed treningiem.

Po treningu super, bolu nie ma. Czas pomalu wracac zwlaszcza do michy wiekszej bo waga 93kg.

Wczoraj kolejny trening, poki co trenuje na własnej siłce. Niby mala i ograniczona sprzętowo ale wystarcza na ten moment.
Trening:
1. -przyciad z hantlami 3x20/15/15
-uginanie podudzi z hantlem 2x20
2. Wioslowanie końcówka sztangi 3x16
-podciaganie na drążku zza kark 2x12
3. Wyciskanie sztangi plaska 3x20-15
-wyciskanie hantli z ziemi 2x15
4.wzosy gryfu w przód chwyt młotkowy 3x20
-podciaganie do brody 2x15
5. "21" 3x.
6. Pompki na podstawkach wersja triceps 4x20
7. Lydka wspiecia na schodach 5x50
Rano 45min rowerku.
Jedzenie:
1. 100g platkow owsianych 100g borowek 250ml jajek(4zoltka) 30g wpc
2.75g ryzu 200g kury 5ml lniany
3.75g ryzu 200g kury
-pre 10g bcaa, 10g jablczan
Intra: 20g Carbo, 10g bcaa, 4g leucyny,3g tauryny, 10g kretki, 10g glutaminy, 2g soli
Post: 50g ryzu 50g corfflakes 50g borówek 50g wpc
4. 400g ziemniaków pieczonych 200g kury
5. 120g ciemnego pieczywa, 200g kury 5ml lniany
6. Lody z kalafiora 100g twarogu 45g kazeiny allnutrition 40g masla orzechowego
Dzis lekkie zawkwasy, off od treningu.
Micha na dzis:
1- 60g ww, 50g b, 20g t
2-5 60g ww, 40g b, 5g t
6. 50g b, 20g t
Ala, chrom do pos z ww
wit c2g, nac 1g, d3k2, flex allnutrition, jablczan 10g.

Mozna powiedziec, ze rozpoczynam na dobre okres masowy. Poki co roznica w dt a dnt to jedynie posilek Potreningowy, lacznie ok 100g ww oraz ok 45g bialka.
Waga na starcie 93kg.
Micha dzis
1. 100g platkow owsianych , 100g borowek, 250g jajek(4zoltka) , 30g wpc
2. 300g ziemniakow 200g kury
-pre: 15g bcaa, 10g kreatyna, sol
Intra: 20g carbo, 10g bcaa, 4g leucyny,3g tauryny, 10g kreatyna , sol
Post: 50g ryzu, 50g cornflakes, 55g wpc
3.100g ryzu 200g kury
4. 75g ryzu 200g kury 5ml lniany
5. 75g makaronu 200g wolowiny
6. 250g twarogu chudego 40g masla













Zmieniony przez - Webstero w dniu 2019-07-22 19:05:21

zaj**iscie ze tak szybko wracasz do siebie i na obroty ;)

Nie moge cos edytowac, trening fbw jeszcze:
1. Fronty 4x20
-wykroki chodzone 3x30
2. Podciaganie na drazku do Brody 3x12
-wioslo podchwytem sztanga 3x15
3. Wyciskanie sztangi skos gora 3x20
-pompki na podstawkach 2x20
4. Wycisksnie hantli siedzac 2x15
-Wzosy bokiem siedzac 3x20
5. Francus gryfem prostym lezac 4x15
6. Uginanie gryfem prostym 4x20
7. Wspiecia lydka 5x40

Suple: 10tab amin prostych przed cardio rano, nac1g, wit c2g, d3k2, flex allnutrition, chrom i ala do pos z ww.

Dzis bardzo dobry trening, moze ciezary sa nieduze ale intensywnosc oraz liczba powtorzen zmeczyly mnie konkretnie, czuje trening do teraz.
Ponownie fbw z tym ze wieksza ilosc serii. Ostatni tydzien tak trenuje;
1. Przysiad bulgarski 3x12 noga
-przysiad z hantlami nogi w litere V 3x20
-uginanie podudzi lezac z hantlem 2x2o
2. Podciaganie wasko mlotkowo drazek 3x15 12 12
-wioslo koncowka sztangi nachwyt 4x 15
4. Wyciskanie lawka pozioma sztanga 4x 15-12
-wycisksnie hantli mlotkowo skos gora 2x20
5. Wycisksnie zolnierskie 3x15-12
-unoszenie hantli w przod 3x15
6. Mlotki hantlami 4x18
7. Wyrzuty hantli w opadzie 4x20-15
8. Lydka wspiecia 5x40
Rano cardio 30min.

1. 100g platkow owsianych 250g jajek (4zoltka) 30g wpc 100g borowek
2. 75g ryzu 200g kury
Pre: 10g bcaa, 10g kretki , sol
Intra: 20g carbo, 10g glutamina, 10g bcaa, 10g kretka, 4g leucyna, 3g tauryna, sol
Post: 50g ryzu, 50g cornflakes, 50g Izolatu, 50g borowek
3. 100g kaszy manny 200g kury
4. 75g ryzu 200g kury 5ml lniany
5. 75g platkow ryzowych 200g kury 5ml lniany
6.4 jajka sadzone, 40g kazeiny

Suple:
-przed cardio 10tab amin prostych .
Po sniadaniu wit c1g , nac1g, allnutrition flex
- ala i chrom do pos z ww oprocz przed treningowego
- wieczorem wit c1g, d3k2
Nabicie po treningu super, pompa sporo.
Po posilku padlem i ponad godzina snu. Jutro off.

Przedostatni trening na swojej silowni, zrobiłem juz bardziej dzielony klatka\barki\ręce, jutro beda plecy i nogi. Nogi oraz plecy i tak poki co trenuje na malym obciazeniu, bardziej aby przepompowac miesien. Od poniedziałku planuje wrocic na siłownię.
Trening z dziś:
1. Wyciskanie ławka plaska 3x15/12/10
-wyciskanie hantli skos dodatni 3x 15-12
-rozpietki lawka płaska 3x15
-pompki na podstawkach 3x 20-15
2. Wyciskanie sztangi
-3x zza karku 15p
-3x z przodu 12p
-wzosy bokiem 4x 15-12
-wzosy w przód krazkiem
3. Biceps
-o kolano 3x15
-uginanie hantlami 2x20
4. -Francus jednoracz hantlem 2x15
- wyrzuty w opadzie 3x 15
5. Lydka wspiecia 3x30
Rano naczczo 30min cardio

Micha:
1. Omlet platki jajka wpc borowki
2. Ryż kura
Post: ryz platki cornflakes izolat borowki
3. Kleik kura
4. Ryż kura lniany
5. Pieczywo kura lniany
6. Twaróg maslo orzechowe
Suple:
Przed cardio 10tab amin prostych
Do śniadania: wit c, nac, d3k2, flex
Okolo treningowo: Carbo, kretka, glutamina, bcaa, tauryna, sol
Ala i chrom do pos z ww

Dzis fajne nabicie po Treningu, waga lekko idzie w górę. Podam ja po pierwszym całym tygodniu.
Treningi bardzo objętościowe, szczerze jestem zmęczony po nich. Sporo powtórzeń oraz serii, stopniowo bedzie się to zmieniać. Od poniedziałku będzie chwilę split a później docelowy rozpisany juz trening.
Apetyt bardzo dobry, metabolizm się rozkręca. Chwile po posilku już ssie.

Tydzien treningowy zamkniety, jutro jeszcze tylko cardio
Dzis grane były plecy oraz nogi i prawdopodobnie ostatni trening w mojej kuźni.
1. A)Podciaganie na drążku
-szerokoko do klatki 3x12
-wasko chwyt neutralny 3x10
B) wiosłowania z odkładaniem sztangi 4x12-10
C) wiosłowania końcem sztangi 4x15-12
D) wioslowanie hantlami z supinacja 2x15
2. A)Przysiad bulgarski 3x12 noga
B) Przysiad front 4x20
C) Przysiad z hantlami nogi w litere V 4x15-12
D) uginanie podudzi leżąc 3x20
E) wykroki chodzone 3x30 krokow
3. Lydka 3x30
Rano cardio 30 min
Micha:
- przed cardio 10tab amin prostych
1. 100g jaglanych 250ml jajek(4zoltka) 30g wpc 100g borówek
2. 75g ryzu 200g kury
Pre: 10g bcaa, 10g kretka,4g beta alanina
Intra:20g Carbo, 10g bcaa, 10g glutamina, 10g kretka, 4g leucyna, 3g tauryna, sol
Post: 50g ryzu, 50g cornflakes, 50g wpi, jablko
3. 400g ziemniaków 200g kury
4. 75g ryzu 200g kury 5ml lniany
5. 7 wafli ryzowych 200g kury 5ml lniany
6. 4 jajka, plaster poledwicy sopockiej, plastet żółtego sera, 100g twarogu, 10g kazeiny
Trening okej, jak na możliwości jakie mam u siebie wszystko gralo. Teraz odpoczynek. Ciężary bez szalu , zwłaszcza w treningu nog, oszczędzam je jeszcze po zabiegu.