problem z barkami

Witam,
ćwicze w domu. mam 2 hantle, ławeczkę łamaną i gryf łamany. zauważyłem jednak że przedni akton mięśnia barkowego ładnie mi się rozrósł w przeciwieństwie do bocznego nie mówiąc o tylnym. i to rodzi mi kilka pytań:
1. czy podczas dipsów buduję tylny akton barku? (było by spoko bo tu mogę dać duży ciężar)
2. jakie ćwiczenia mogę sobie dodać do kolekcji z tym sprzętem co mam by poćwiczyć bok i tył barku? problem jest też taki, że przy innych ćwiczeniach często angażuję przedni akton, a na pozostałe mam tylko ćwiczenia izolowane, więc siłą rzeczy pracują one mniej.
3. jak sprawdzić, czy budują się one prawidłowo. na co zwracać uwagę? czy przypadkiem nie jest tak, że w sumie dobrze się rozwijając, tylko mi się wydaję, że są za małe (a zaczęło się to od koszulki tylu slim gdzie ramię z przodu ładnie ją wypycha, a tył mam jakiś luźny)

ćwiczenia które wykonuję na boczny i tylny akton:
1. podciąganie sztangielki w klęku podpartym na ławeczce (3 serie 8-12 powtórzeń)
2. dipsy na poręczach (3 serie 8-12 powtórzeń)
3. wznosy hantli w opadzie (3 serie 8-12 powtórzeń)

pozdrawiam


Zmieniony przez - dontpanic w dniu 2019-06-10 21:37:47

dontpanic

i szybkie pytanko, bo zacząłem sobie robić jeszcze podciaganie sztangi w opadzie i ... tak samo jak przy martwym ciągnie mi barki do dołu, więc nie moge ściągnąć łopatek. to znaczy, że mam za duży ciężar? w sensie, czy poprawnie wykonane ćwiczenie (martwy i podciąganie w opadzie) wykonuje się na ściągniętych łopatkach?

Masz za duży ciężar i za słabe mięśnie w obrębie łopatek. Przy wiosłowaniu możesz delikatnie wypuścić łopatki do przodu ale jak ciężar przyciągniesz mają być w retrakcji.

1 wiosło masz na myśli ?
Pompki na poręczach to nie jest target na tylni akton barków

nie wiem czy mówi się na to wiosło.
http://pokoleniefit.pl/blog/wp-content/uploads/2017/10/dumbbell-row-weights-bench-main.jpg
jakie inne ćwiczenia mogę wykonywać w domu na tylni i boczny akton ?
i czy dowalać ciężary na małej ilości powtórzeń czy mały ciężar i większa objętość powtórzeń?


Zmieniony przez - dontpanic w dniu 2019-06-11 12:58:22

Przedni idzie najlepiej najczęściej bo pracuje też przy klacie. A na tył warto dać jakieś odwrtone rozpiętki z hantlami czy wiosło z hantlami z szeroko prowadzonymi łokciami.

Może jeszcze podciąganie sztangi wzdłuż tułowia? Wąski chwyt na łamanej, a jak nie masz to sztangliek. Tylko nie łącz łopatek, barki w przód. To nieźle pompuje i robi szerokość, będzie widać bok

Drag1410

Może jeszcze podciąganie sztangi wzdłuż tułowia? Wąski chwyt na łamanej, a jak nie masz to sztangliek. Tylko nie łącz łopatek, barki w przód. To nieźle pompuje i robi szerokość, będzie widać bok

robie tak, ale na szerokim uchwycie (szerokość barków)

ja jestem w tym ćwiczneiu za hantelkami, większa swoboda ruchu

Spróbuj na wąskim i jak napisał kolega wyżej, faktycznie hantelki dadzą Ci szerszy zakres ruchu, ale trudniej go opanować (wyizolować ruch, bez kompensowania innymi partiami) więc na początek wolę sztangę wąsko.
Jeżeli utrzymasz proste plecy i barki z przodu przy tym ćwiczeniu wrzuć trochę żelaztwa, tutaj raczej "większe" obciążenia i mniej powtórzeń, ale barki muszą być rozgrzane.

Na przednią i boczną daj sobie różne wyciskania ( arnoldki itp) a na tył odwrotne rozpiętki chwytem młotkowym , co do unoszenia do brody to u mnie lepiej sprawdza się szerszy chwyt ( szerokość barków lub ciut więcej )

Podciąganie wzdłuż tułowia zawsze będzie ciężkim złożonym ćwiczeniem tam się nie szuka czucia mięśniowego. Poza tym wersja ze sztangą niezbyt zdrowa dla barków w dłuższej perspektywie.

Zgadzam się w 100%, jest to ćwiczenie złożone i obciążające, dlatego na koniec treningu i tylko w celu "poprawy" wyglądu barków więc nie na stałe.
Z czuciem mięśniowym bardziej chodziło mi o to żeby zaczynać ruch mocniej z barków i pleców, a nie ciągnąć sztangę w większości z bicepsów aż na wysokość klatki, bo wtedy nie osiągniemy pełnego efektu.