TRENING DO OCENY :)

Hej jak możecie to poradźcie czy plan okej:

Staż: dopiero zaczynam

Poniedziałek:
Przysiady 5x5
Wyciskanie leżąc 5x5
Wiosłowanie 5x5
Dipsy 3x5
podciaganie podchwytem 3x5
Wyciskanie francuskie 2x8

Środa
Przysiady 5x5 (w ten dzień bez dokładania ciężaru - taki sam ciężar jak w poniedziałek)
Wyciskanie sztangi nad głowę (OHP) 5x5
Martwy ciąg 1x5
Podciąganie nachwytem 3x5
uginanie sztangi na biceps 3x8

Piątek: tak jak poniedziałek tylko, że podciąganie przed dipsami

dokładanie ciężaru +2.5kg na trening (martwy ciąg 5kg). W środę nie dokładam obciążenia do przysiadów. Nie uda się zrobić założonych powtórzeń = deload 10%

@edit

aha i jeszcze 2/3 serie po 8-12 powt. na brzuch uginanie nóg na drążku/ab wheel na zmianę

Zmieniony przez - Domownik w dniu 2019-06-11 17:49:50

Zmieniony przez - Domownik w dniu 2019-06-11 17:58:54

jaki jest Twoj cel i staz na silowni ?

staż: tydzień cel: siła ale fajnie by było też trochę masy zarzucić (bilans kaloryczny dodatni)

przydalby Ci sie trening FBW - Full Body Workout ktory wzmocni cale Twoje cialo i przygotuje Cie do kolejnych poziomow

czyli taki trening to raczej lipa ?

nie jest az tak zle ale ja bym na poczatku cwiczyl w przedziale powtorzeniowym miedzy 8-12 powtorzen mimo ze trening typowo pod sile to przedzial okolo 4-5 powtrzen. rob sobie miedzy 8-12 powtorzen bo musisz najpierw nauczyc sie poprawnie cwiczyc i wypracowac czucie miesniowe oraz ruchy .

Jeśli dopiero zaczynasz być może lepszy będzie plan z trochę mniejszą objętością. Pamiętaj, że jeżeli zaczynasz to o wiele warzniejsze będzie wykonywanie każdego powtórzenia dokładnie i z zaj**istą techniką. Skup się na tym i pozostań daleko od upadku.

A
Przysiad high bar/low bar(sugeruje high bar) 3serie x 5
OHP 3x5
Wiosłowanie sztangą 3x5

B
Martwy ciąg klasyczny/sumo
(proponuję jednak zacząć od klasyka, nie dlatego że sumo jest pedalskie, po prostu klasyk jest trochę łatwiejszy technicznie) 3x5
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x5
Podciąganie (obojętnie jakim chwytem)
3x5

Progresja
A B A góra ciała 2,5 dół 5 B góra ciała 2,5 dół 5

Jest to plan bardzo prosty, ubogi w objętość i ćwiczenia, ale taki właśnie powinien być plan dla kogoś kto zaczyna z treningiem siłowym. Pamiętaj o wykonaniu rozgrzewki, dobrze byłoby jak aktywacje wykonywać takie ćwiczenia jak face pull czy plank.
Z czasem można dodawać i wymieniać ćwiczenia np.
przysiad tylny - front squat
martwy ciąg klasyczny - martwy ciąg rumuński
wyciskanie sztangą - hantelki

uginania na biceps, wznosy bokiem, żurawie, rozpitki... ale nie wszystko na raz i stopniowo

Rozgrzewka.
https://m.

class="link" target="_blank">Tu wprowadź tekst linku...
https://m.

ok dzięki :) a co myślicie o tym planie na późniejszy okres już ? będzie ok ? tak dajmy na to po 2 miesiącach


Zmieniony przez - Domownik w dniu 2019-06-11 19:19:31

Myślę, że tak. Daj tylko martwy jako drugie ćwiczenie po siadach i zastosuj różne zakresy powtórzeń. Pamiętaj aby na każdym treningu nie iść do odciny.

zakresy na pewno podbij do góry okolice 10 powtórzen, nie ma co teraz na niskich zakreseach trenować

Plan nawet ten pierwszy możesz mieć tylko warto by było zwiększyć zakresy powtórzeń i w planie B dać martwy ciąg na pierwszy ogień i zamaist siadów dać wykroki. Dieta z dodatnim bilansem i będzie wszystko szło