SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

TRENING DO OCENY :)

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 117

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 87 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 576
Hej jak możecie to poradźcie czy plan okej:

Staż: dopiero zaczynam

Poniedziałek:
Przysiady 5x5
Wyciskanie leżąc 5x5
Wiosłowanie 5x5
Dipsy 3x5
podciaganie podchwytem 3x5
Wyciskanie francuskie 2x8

Środa
Przysiady 5x5 (w ten dzień bez dokładania ciężaru - taki sam ciężar jak w poniedziałek)
Wyciskanie sztangi nad głowę (OHP) 5x5
Martwy ciąg 1x5
Podciąganie nachwytem 3x5
uginanie sztangi na biceps 3x8

Piątek: tak jak poniedziałek tylko, że podciąganie przed dipsami

dokładanie ciężaru +2.5kg na trening (martwy ciąg 5kg). W środę nie dokładam obciążenia do przysiadów. Nie uda się zrobić założonych powtórzeń = deload 10%

@edit

aha i jeszcze 2/3 serie po 8-12 powt. na brzuch uginanie nóg na drążku/ab wheel na zmianę

Zmieniony przez - Domownik w dniu 2019-06-11 17:49:50

Zmieniony przez - Domownik w dniu 2019-06-11 17:58:54

"nigdy się nie poddam jak 300 typów ze sparty"

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 16 Napisanych postów 81 Wiek 28 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 316
jaki jest Twoj cel i staz na silowni ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 87 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 576
staż: tydzień cel: siła ale fajnie by było też trochę masy zarzucić (bilans kaloryczny dodatni)
1

"nigdy się nie poddam jak 300 typów ze sparty"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 16 Napisanych postów 81 Wiek 28 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 316
przydalby Ci sie trening FBW - Full Body Workout ktory wzmocni cale Twoje cialo i przygotuje Cie do kolejnych poziomow
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 87 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 576
czyli taki trening to raczej lipa ?

"nigdy się nie poddam jak 300 typów ze sparty"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 16 Napisanych postów 81 Wiek 28 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 316
nie jest az tak zle ale ja bym na poczatku cwiczyl w przedziale powtorzeniowym miedzy 8-12 powtorzen mimo ze trening typowo pod sile to przedzial okolo 4-5 powtrzen. rob sobie miedzy 8-12 powtorzen bo musisz najpierw nauczyc sie poprawnie cwiczyc i wypracowac czucie miesniowe oraz ruchy .
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 4 Na forum 13 dni Przeczytanych tematów 27
Jeśli dopiero zaczynasz być może lepszy będzie plan z trochę mniejszą objętością. Pamiętaj, że jeżeli zaczynasz to o wiele warzniejsze będzie wykonywanie każdego powtórzenia dokładnie i z zaj**istą techniką. Skup się na tym i pozostań daleko od upadku.

A
Przysiad high bar/low bar(sugeruje high bar) 3serie x 5
OHP 3x5
Wiosłowanie sztangą 3x5

B
Martwy ciąg klasyczny/sumo
(proponuję jednak zacząć od klasyka, nie dlatego że sumo jest pedalskie, po prostu klasyk jest trochę łatwiejszy technicznie) 3x5
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x5
Podciąganie (obojętnie jakim chwytem)
3x5

Progresja
A B A góra ciała 2,5 dół 5 B góra ciała 2,5 dół 5

Jest to plan bardzo prosty, ubogi w objętość i ćwiczenia, ale taki właśnie powinien być plan dla kogoś kto zaczyna z treningiem siłowym. Pamiętaj o wykonaniu rozgrzewki, dobrze byłoby jak aktywacje wykonywać takie ćwiczenia jak face pull czy plank.
Z czasem można dodawać i wymieniać ćwiczenia np.
przysiad tylny - front squat
martwy ciąg klasyczny - martwy ciąg rumuński
wyciskanie sztangą - hantelki

uginania na biceps, wznosy bokiem, żurawie, rozpitki... ale nie wszystko na raz i stopniowo

Rozgrzewka.
https://m.

class="link" target="_blank" rel="nofollow">Tu wprowadź tekst linku...
https://m.

1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 87 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 576
ok dzięki :) a co myślicie o tym planie na późniejszy okres już ? będzie ok ? tak dajmy na to po 2 miesiącach


Zmieniony przez - Domownik w dniu 2019-06-11 19:19:31

"nigdy się nie poddam jak 300 typów ze sparty"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 4 Na forum 13 dni Przeczytanych tematów 27
Myślę, że tak. Daj tylko martwy jako drugie ćwiczenie po siadach i zastosuj różne zakresy powtórzeń. Pamiętaj aby na każdym treningu nie iść do odciny.
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 9957 Napisanych postów 115781 Wiek 35 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 1375962
zakresy na pewno podbij do góry okolice 10 powtórzen, nie ma co teraz na niskich zakreseach trenować

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3785 Napisanych postów 53809 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 700531
Plan nawet ten pierwszy możesz mieć tylko warto by było zwiększyć zakresy powtórzeń i w planie B dać martwy ciąg na pierwszy ogień i zamaist siadów dać wykroki. Dieta z dodatnim bilansem i będzie wszystko szło
1

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

ocena techniki

MenS