Jak schudnąć 5kg w 5 miesięcy ??

Witam! pomocy muszę schudnąć do 59kg do stycznia tylko, że moim podstawowym problemem jest wyliczenie zapotrzebowania, a mianowicie

chodzi o to że w jedynym kalkulatorze wychodzi mi 2000kcal chyba trochę za dużo, a w drugim np. 1300kcal trochę mało.

Powiedzmy że przyjmę wartośc 1874.6000000000001kcal, które zostały obliczone z tego kalkulatora

http://zdrowie.medicentrum.pl/ed/0/do/calculator/energy/ nie wiem czy dobrze zrobiłam ???


Moja przykładowa dieta to:

śniadanie:
mleko 0,5l 3,2% 345kcal
płatki(owsianka ,otręby przenne, przenica, od czasu do czasu zwykłe czekoladowe) 100g max 374kcal

lub
2 kromki chleba (na zmianę raz biały raz żytni) 2x49kcal=98kcal
2 plasterki sera żółtego najczęściej gołda lub inny rodzaj nabiału 2x94.8 kcal / 30 g = 189,6
kakao (nesquik, puchatek) 250ml na mleku 3,2% = 172.5+kakao=

II śniadanie
zazwyczaj 2 pomidory lub 1 owoc 2x15kcal = 30kcal

obiad:
200g ziemniaków lub 100g ryżu, kaszy np. gryczana 336kcal
mięso bardzo często pieczone dwa kawałki 2x267=534
jeśli są ziemniaki to ok 150g surówki ok 160kcal
łyżeczka tłuszczu do polania ziemniaków, kaszy, ryżu ile jest go w łyżeczce?? ok 88,4kca

podwieczorek:
2 owoce np. banan,brzoskwinia lub 2 banany itp powiedzmy 2xbananan(95kcal)= 190kcal
kolacja:
twaróg półtłusty ok. 100-150g = 133kcal-199,5kcal

Jeśli chodzi o mleko niestety mniejszej zawartości procentowej tłuszczu być nie może
Piję tylko wodę już od dawien dawna nie piję nic innego
Jeśli chodzi o ćwiczenia siłowe to nie jest to siłownia, a raczej coś w stylu brzuszki, pompki itp
W ogóle nie spożywam masła/margaryny
Czy to możliwe aby 200g mięsa miało 534kcal

Nie wiem czy wszystko napisałam pomóżcie mi powiedźcie co w tym zmienić, a co jest ok co odjąć (na razie wychodzi ok 1990kcal) aby nie odbiło się na zdrowiu i nie było efektu jojo itp. za to był efekt w postaci zmiejszenia wagi wiem że muszę odjąć od podstawowego zapotrzebowania ok 300kcal tylko co odjąć??

Płeć: Kobieta

Wiek: 18

Waga: 63-64

Wzrost: 157

Obwód klatki: nie wiem

Obwód ramienia: nie wiem

Obwód talii: nie wiem

Obwód uda: nie wiem

Obwód łydki: nie wiem

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: nawet nie wiem jak policzyć :D

Aktywność w ciągu dnia: wakacje

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Bieganie + dodatkowo rano ćw na drążku parę minut 3x w tyg po ok 0.5h następnie rozciąganie lub w piątki dodatkowe ćwiczenia siłowe i inne

ćwiczenia siłowe i inne 4x w tyg.

pływanie 1x w tyg.

Odżywianie: jem zwykle to co mam w diecie opisanej tutaj

Cel: redukcja rozłożona w czasie

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: dobry

Preferowane formy aktywności fizycznej: treningi 6x w tygodniu do 2h dziennie

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: nie chcę stosować zadnych supli

Stosowane wcześniej diety: Brak jedynie ograniczenia i ćwiczenia

Zmieniony przez - iska212 w dniu 2008-07-18 11:18:36

Jeśli nie wiesz jak obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie, zerknij w link, tam znajdziesz kalkulator BMR, który Ci w tym pomoże. https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html
Ten kalkulator na pewno jest ok. Od uzyskanego wyniku na początek odejmij ok 200-300 kcal. Warto aby Twoja dieta składała się z pełnowartościowych, zdrowych produktów. Lepiej wyeliminować zbędny rafinowany cukier z diety, wszelkiego rodzaju słodkości (w tym kakao "puchatek", który w swoim składzie zawiera kilkanaście jak nie kilkadziesiąt gramów cukru), słodzone napoje, wyciskane 100% soki - lepiej zastąpić je owocami w całości), wysoko przetworzoną paczkowaną żywność oraz fast foody. Jeśli nie wiesz od czego zacząć, zerknij do poradnika Agaty w którym z pewnością znajdziesz kilka cennych wskazówek. https://www.sfd.pl/art/Fitwoman_uroda_/Jak_uzyskać_sylwetkę_fitness__kompleksowy_FIT_poradnik_-a3003.html

Przy układaniu nowego jadłospisu pomoże Ci artykuł Macieja pt: "Co jeść na diecie na kolację, obiad i śniadanie?" https://www.sfd.pl/art/Dietetyka_i_zdrowe_odżywianie/Co_jeść_na_diecie_na_kolację,_obiad_i_śniadanie_-a3260.html

Warto również pamiętać o wyższym udziale białka w diecie, które przyspiesza tempo przemiany materii, wspiera regenerację mięśni oraz nadaje posiłkom większej sytości, dzięki czemu nie odczuwamy głodu już godzinę po posiłku. Więcej na temat roli białka w organizmie, przeczytasz w artykule Tomka: https://www.sfd.pl/art/Dietetyka_i_zdrowe_odżywianie/Białka:_rola_w_organizmie,_zapotrzebowanie-a2360.html

W wyborze najlepszej odżywki białkowej pomoże Ci nasz często aktualizowany ranking, który znajdziesz pod tym linkiem: https://www.sfd.pl/art/Rankingi/Odżywki_białkowe_ranking__najlepsza_odżywka_białkowa-a907.html 

W sumie wywal to kakao. na pewno ;) ja odchudzając się jadłem 3 sznytki chleba razowego dziennie i sama woda xD.
A potem 2 sznytki razowego na śniadanie potem obiad ryż/kasza 100g + jakieś mięsko, jogurt po jakimś czasie a potem 2 sznytki razowego.
Chleb jadłem z serem lub szynka albo salami. Ale kakao :0 w diecie woot;d

Akurat to nie kwestia samego kakao, a tego, jakie ono jest (niestety, wszelkie puchatki i inne odpadaja). Ja dosypuje odrobinke PRAWDZIWEGO kakao do sniadania, to swietne zrodlo magnezu. A ulozona przez Ciebie dieta niestety troche kuleje.

Do obliczenia ilości kcal proponuję skorzystać z prostego wzoru:
waga x 24 x 0,9(dla kobiety) x współczynnik_aktywności
mamy więc:
63x24x0,9x1,2=1632kcal

Nic nie obcinasz, dietę ustawiasz na 1600-1650kcal.

Powinnaś zdecydować się na rodzaj diety pod kątem proporcji W/T/B (węgle/tłuszcze/białka). Na tym forum przyjmuje się, że ilość białka powinna być 2g-2,5g na kg wagi ciała:
63*2=126g*4kcal=500kcal z białek
czyli z tłuszczy i węgli pozostaje Ci 950g do podziału.
Np możesz zachować równowagę i dać 400kcal z węgli; 550kcal z tłuszczy:
400kcal to 100g węgli
550kcal to ok 60g tłuszczy

Wiedząc ile czego (w gramach) ma być można zacząć komponować posiłki.
Podstawowe zasady komponowania posiłków:
minimum 4 posiłki dziennie - lepiej 5 lub 6 w odstępach 3-4 godzinnych.
Ostatni posiłek na ok 1h przed snem (kładziemy się spać o 22 to kolacja między 20 a 21).
W każdym posiłku białko.
W ostatnim posiłku nie spożywamy węgli i tłuszczy
W okołotreningowych węglowodany o niskim IG.
Tłuszcze tak by występowały wszystkie trzy rodzaje w równych proporcjach.
Z warzyw nie liczymy kcal do bilansu (są wyjątki).

Moje uwagi co do jadłospisu.
Śniadanie. Brak białka; mleko ostatecznie może być. Jeżeli chleb to tylko żytni pełnoziarnisty; ser żółty ujdzie chociaż lepiej jakiś pieczony schabik na zimno do kanapki.
Kakao nie jest naturalne tylko widzę, że jakaś chemia więc lepiej wywal z diety.

II śniadanie to żadne jedzenie; warzywa to dodatek do posiłku a nie posiłek.

Obiad. Ziemniaki to zły pomysł na redukcji. Ciemny ryż, pierś kurczaka albo ryba (gotowana lub duszona); surówki. Sporadycznie jakieś mięcho nawet pieczone. Do surówek oliwa z oliwek.

Podwieczorek - jak i II śniadanie; to nie jest posiłek.

Kolacja - ok. Ser biały (twaróg) jest jak najbardziej dobry na noc .

Po skomponowaniu diety stosujesz ją i sprawdzasz po tygodniu jakie efekty. W zależności od sytuacji odpowiednio modyfikujesz jadłospis.
Ważyć, mierzyć powinno się zawsze o tej samej porze - najlepiej tuż po przebudzeniu, na czczo (w ciągu dnia różnica w wadze może dochodzić i do dwóch kg)

Ćwiczenia. Na redukcji preferujemy dwa rodzaje ćwiczeń: siłowe bo zwiększamy ilość mięśni, które cały czas spalają energię a więc spalają tłuszcz i aeroby. Nie trzeba dużo czasu poświęcać na ćwiczenia. Można np codziennie 40 minut naprzemiennie siłówka z aerobami a w niedzielę odpoczynek. Albo 3-4 razy w tygodniu po 60-80 minut najpierw siłowe a później aeroby.

Doczytaj nt posiłków, diety, ćwiczeń itp i bogatsza o wyczytaną wiedzę ułóż jadłospis i plan ćwiczeń (aktywności fizycznej).

https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odchudzanie-t418943.html

Czy te 1632kcal to już jest moje zapotrzebowanie na diecie czy jescze od tego wyrzucić 300kcal aby chudnąć ?

To tylko wyliczenie. Twoje rzeczywiste zapotrzebowanie może być inne. Nie odcinaj od razu zapotrzebowania kcal, nawet byłbym za tym byś je podniosła i dodała wysiłku fizycznego co będzie lepszym rozwiązaniem.

mała korekta (okazuje się, że liczyć nie potrafię )

czyli z tłuszczy i węgli pozostaje Ci 1150g do podziału.
Np możesz zachować równowagę i dać 550kcal z węgli; 600kcal z tłuszczy:
550kcal to ok 140g węgli
600kcal to ok 67g tłuszczy

-----------------------

Tak jak napisał Skalar .
Trzeba znaleźć jakiś punkt odniesienia więc stosuje się bardziej lub mniej uproszczone metody obliczenia zapotrzebowania na kcal. To wyliczone zapotrzebowanie wcale nie musi być zgodne z rzeczywistością. W zależności od tego czy i w jakim stopniu człowiek traci kg należy odpowiednio zmodyfikować dietę lub aktywność fizyczną. Przy wzorze podanym w poprzednim poście ilość kcal jest modyfikowana poprzez współczynnik aktywności więc nie należy nic obcinać (współczynnik 1,2 i tak jest niski i stosuje się go dla osoby o małej aktywności fizycznej w ciągu dnia; np praca siedząca; ćwiczącej 3-4 razy w tygodniu po ok 60-90 minut).

aha a czy to możliwe że 200g mięsa ma aż 535 kcal


Co do aktywności to dokładniej wygląda ona tak
pon,srod,piąt
-rano ćwiczenia na drążku nie mam pojęcia ile mi zajmują 5x6 powtórzen karzdym chwytem
-bieganie jakieś 4,7km narazie (stara kontuzja kolana i muszę je trochę przyzwyczaić do kilometrażu)od sierpnia planuję robić dodatkowy kilometraż i ćwiczenia typowo wytrzymałościowe

wt,czw,piąt:
-ćwiczenia nakierunkowane na wytrzymałość siłową chwilowo ok 500 brzuszków (300 mięśnie proste 200 skośne, następnie plecy 2x50, pompki 10x10 i ćwiczenia inne

sobota:
-pływanie jeśłi basen tylko 45min, w jeziorze ok. 2h zależy co zaplanuje to pływam od 500m to 1500m

niedziela wolne

co do zwiększenia intensywności mogę dodać drążek codziennie i jakieś ćwiczenia bbardziej nastawione na ręcę starczy?? Czy coś może proponujecie gratis? rano wyjść na dwór poćwiczyć nie mogę niestety

Zmieniony przez - iska212 w dniu 2008-07-18 13:27:17

Więc tak jutro planuję takie coś

śniadanie:
2kromki chleba + 2 jajka

II śniadanie:
mleko 250ml

obiad:
gasza gryczana 100g
ryba 250g

podwieczorek:
szczerze to nie mam pojęcia co tu wrzucić aby kcal się zgadzało i było posiłkiem rozumniem że kcal nie najważniejsze ale jednak każdy posiłek to min. moim zdaniem ok 200kcal np jeśłi by dać mleko

kolacja
twaróg półtłusty

I jeszcze jedno pytanko czy ta ryba może być smażona jeśli odpuściłabym polanie kaszy tłuszczem. Jeśli musi być ugotowana to jak ugotować rybę w samej wodzie z solą i to wszystko czy jak ???

mleko to nie jest posiłek xD z czego powinnas 1 i 2 sniadanie zrobic najbardziej energetyczne zw na to iz masz cały dzien zeby to spalic ;) i rozkrecisz sobie ogolnie metabolizm.

co do miesa to najlepiej kup indyka albo kurczaka sa nisko kaloryczne ok 100kcl w 100g.

Moim zdaniem olej kalorie xD bo i tak sie ich dokładnie nie wyliczy a zreszta to tylko taka moja sugestia xD

jesli jeszcze dalej sie odchudzasz radze Ci jedz tak z 4 posiłki dziennie w kazdym białko w pierwszych 2 weglowodany z czego potem stopniowo je zmniejsz.

Nie przejadaj sie wywal wszelakie słodkosci, słodkie napoje, pieczywo jasne, płatki typu fitness, musli, jogurty,

Jedz produkty takie jak: płatki owsiane, jaja, serki wiejskie, indyk, kurczak, ryby, orzechy, oliwa z oliwek, kasze, owoce, warzywa(nie wszystkie), ryby.


Jak zmienisz rodzaj produktów jakie zjadasz i nie bedziesz sie przejadac bez liczenia kcl i ograniczania powinnas zobaczyc efekty. Z obserwacji wiem ze nadwaga czesto robi sie z głodzenia i potem jedzenia smieci.. wiec pilnuj co i kiedy jesz ;)