Dziennik Treningowy - qw3rty

Drugie podejście do tematu, trenuje od około dwóch miesięcy ale nie chciałem zakładać wcześniej dziennika żeby znowu go nie zamknąć po miesiącu, tym razem tak na pewno nie będzie. Trening podzieliłem na dwie grupy - nogi ćwiczę osobno 2 razy w tygodniu po 5 serii z różnym ciężarem w zależności od dyspozycji dnia a przerwy to około 4-5 minut pomiędzy seriami, do uspokojenia tętna.

Wiek - 25 lat
Wzrost - 175 cm
Waga - 68 kg
Klatka - 102 cm
Ramiona - 33 cm
Przedramiona - 28,5 cm
Uda: 55 cm
Pas: 85 cm

Chciałbym uzyskać sylwetkę plażową na lato 2020 - waga ciała jaką chciałbym uzyskać to jakieś 75 kg i około 4-5 cm więcej do każdego obwodu ciała.

Trening jaki wykonuję:

Podciąganie podchwytem 4 serie
Pompki na poręczach 3 serie
Pompki Diamentowe 2 serie
Pompki na uchwytach do pompek 2 serie
OHP - 3 serie
Francuskie uginanie gryfem mocno łamanym - 3 serie
Uginanie na biceps prostym gryfem - 4 serie

oraz dwa razy w tygodniu
Przysiady ze sztangą na barkach 5s
Unoszenie zgiętych kolan w zwisie na drążku 5s
Uginanie nadgarstków z gryfem 5s


Trening z dnia dzisiejszego (55 minut)

Podciąganie podchwytem + 7,5 kg - 6/5/5/4
Pompki na poręczach + 12,5 kg - 8/6/6
Pompki Diamentowe + 10 kg - 10/8
Pompki na uchwytach do pompek + 10 kg - 10/10
OHP + 37 kg - 10/8/6
Francuskie z gryfem mocno łamanym + 30 kg - 8/6/5
Uginanie na biceps prostym gryfem + 25 kg - 11/8/6/5


Dieta - Staram się trzymać pomiędzy 2500-3000 kcal (bliżej tej górnej granicy) białka czerpie głównie z jajek, mięsa. Białko w proszku stosuje raz dziennie po treningu. Węglowodany to głównie ziemniaki i makaron (ryżu kaszy oraz płatków owsianych nie tknę) tłuszcze to głownie orzechy, oliwa z oliwek - warzyw jem mało, nie przepadam chociaż wiem jaki mają dobroczynny wpływ na jelita i ile mają w sobie antyoksydantów.

Suplementy - Tribulusa i Hero Pumpa kupiłem dla testu, chce zobaczyć czy faktycznie poprawiają regenerację i czy zwiększają pompe mięśniową. Omega 3 do uzupełniania tych kwasów z tego powodu że bardzo rzadko jem ryby. Adrenal Optimizer to całkiem fajny zestaw adaptogenów regeneracja, odporność na stres, lepszy sen - tego po tym oczekuje. Białko oczywiście do uzupełniania braków w diecie.











Zmieniony przez - qw3rty w dniu 2019-04-24 17:40:25

Przysiady 3s +40kg do zm
Pompki Diamentowe 3s +20kg 8/7/7
Pompki zwykłe 2s +20kg 7/7
Uginania ramion z gryfem prostym +27,5 kg 9/8/7
AbWheel 3s 8/8/8
Ćwiczenie Sandowa z gryfem +38kg - do zm.

Zastawiam się co zrobić z tym obwodem w pasie, zaczyna się robić sylwetka skinny fat i to przy takiej podaży kalorii :/ chyba wejdę na swoje zero kaloryczne i będę liczył na rekompozycje - na czczo w pasie mam 86 cm w ciągu dnia po posiłkach nawet 90, przy mojej wadze to chory wynik. Spróbuje 2500 kcal dziennie i zobaczę czy fat będzie schodził i co najważniejsze czy obwody w partiach będą się zwiększać, wiadomo że raczej nie będzie to wzrost jak na dodatnim bilansie kalorycznym, ale chodzi o to czy w ogóle będzie.

Dzisiejszy trening
5s Przysiadów
5s Uginania nóg w zwisie na drążku (przy około 15 powtórzeniu zaczynam odczuwać zmęczenie okolicy pachwin, trochę nóg, myśle że gdyby nie to mógłbym wykonać trochę więcej powtórzeń, być może źle technicznie wykonuje to ćwiczenie)
5s Uginania nadgarstków z gryfem

Jeśli Cię to pocieszy mam 171 cm, podobny pas i wagę, będę śledził. Ale nie bój nic, lato 2020 nad morzem pokażemy moc :DD

Podciąganie podchwytem +7,5 kg 5s - 6,5,5,5,4
Pompki na poręczach +12,5 kg 5s - 7,7,6,5,5
OHP +35 kg 4s - 10,8,8,8
Francuskie mocno łamanym +30 kg 3s - 8,7,6
Uginanie na biceps prostym +25 kg 4s - 12,8,7,6

Czuje wzrost siły, w OHP lekko ruszył bym +10kg na 5-6 powtórzeń ale nie mam tyle obciążenia muszę dokupić sobie dwa talerze 10kg. Sprawdziłem swoje maksy w podciąganiu i dipach na 1 powtórzenie Podciąganie +25kg podchwytem, Dipy +30kg.

A te brzuch nieproporcjonalnie wielki to efekt wzdęcia? Taki balon trochę czy ogólnie pas jest większy?

Ciężko powiedzieć o co tu chodzi, wygląda jak balon jak bym tam wsadził piłke generalnie zauważyłem że strasznie mi brzuch wywala jeżeli dodaję kalorii tak jak by cały tłuszcz magazynował się właśnie w tym miejscu - ale również tydzień temu byłem bardzo głodny przez egzaminy 3/4 dnia nie jadłem, brzuch był znacząco mniejszy, nie był płaski ale to nie było coś takiego co jest teraz. Może spróbować jakiś espumisan, travisto albo Iberogast ? Złapałem sobie teraz ten tłuszcz obok pępka dwoma palcami tam gdzie jest on największy i zmierzyłem suwmiarką, wyszło mi 31 mm grubości


Zmieniony przez - qw3rty w dniu 2019-04-26 21:22:57

Może nie tolerujesz czegoś co jesz na co dzień? Ewentualnie jeśli na nadpodaż kalorii tylko tak reagujesz to może za duży skok jest?

@Queblo - Wydaje mi się że to był za duży skok kalorii, wcześniej jadłem bardzo mało, rano 3-4 kanapki, obiad, kolacja, pewnie nawet 2000 kcal nie było, teraz zjadam 2500-3000 ale może z czasem się wszystko unormuje, robi się ciepło więc będę jeździł do pracy na rowerze to może troche fatu zejdzie a i bilans kaloryczny się wyrówna bo będę więcej spalał.

Dzisiejszy trening (nowy tydzień więc dodajemy obciążenie)

Podciąganie podchwytem +10 kg - 6/4/4/4 + bez obciążenia 7 powt.
Pompki na poręczach +15 kg - 8/5/5/5 + bez obciążenia 15 powt.
OHP +38,5 kg - 8/7/6/4
Francuz mocno łamanym +32,5 kg - 6/5/4/4
Uginanie na biceps prostym +27,5 kg - 11/8/6/6




Zmieniony przez - qw3rty w dniu 2019-04-29 12:27:32

Przysiady 5s - MAX
Unoszenie zgiętych kolan do klatki w zwisie na drążku 3s - MAX (10-20 powt)
Ab Wheel 3s - MAX (4-7 powtórzeń)
Uginanie nadgarstków gryfem prostym (28kg) (podchwyt) 4s - MAX (8-15 powt)
Ćwiczenie Sandowa gryfem prostym (28kg) 2s - MAX (8-15powt)


Zmieniony przez - qw3rty w dniu 2019-04-30 13:53:55

Podciąganie Podchwytem +10kg 6/4/4/4
Dipy +15kg 7/5/4
Pompki na uchwytach do pompek +15kg 11/6/6
OHP +38,5kg 7/6/6
Francuz Łamanym +32,5kg 6/6/5/5
Biceps prostym +27,5kg 11/8/6/6


Zamienie dipy na pompki na uchwytach + pompki diamentowe tak na 2-3 miesiące, później wrócę do dipów, robie je już od 3 miesięcy trzeba coś nowego spróbować, nie lubię monotonii. Zastanawiam się czy wycisnął bym na ławce z 70kg na 1 raz, nigdy tego nie robiłem, chyba kiedyś wybiorę się na siłownie i spróbuje :D.


Zmieniony przez - qw3rty w dniu 2019-05-01 12:31:05

Jak zakładasz obciążenie na pompki?