SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Dziennik Treningowy - qw3rty

temat działu:

Trening w domu

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 4622

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 831 Napisanych postów 1730 Wiek 1 rok Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 57643
Podciąganie podchwytem 3s 9,7,6
Dipy 2s 15/11
Pompki Diamentowe 2s 13/8
Pompki z nogami wyżej 2s 10/8
Uginanie Francuskie 3s +25kg 12/8/6
Uginanie ramion z hantlami 3s +14,5 kg 8 | +12 kg 8/7
Uginanie młotkowe hantlą 2s +12 kg 9/6






Zmieniony przez - qw3rty w dniu 2019-06-20 13:12:14
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 831 Napisanych postów 1730 Wiek 1 rok Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 57643
Przysiady 3s - Maks
Wykroki 2s - Maks
Krzesełko 1s - Maks

Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4s
Ab Wheel 2s

Ćwiczenie sandowa z gryfem 25kg 6 serii - Maks


Kupiłem sobie Lactocontrol i daje tabletkę do gainerka z mlekiem - na razie nie ma wzdęć i nie wywala brzucha. Aktualnie 2700 kcal


Zmieniony przez - qw3rty w dniu 2019-06-21 20:48:50
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 831 Napisanych postów 1730 Wiek 1 rok Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 57643
Podciąganie Podchwytem 3s: 11/7/6
Dipy 2s +5kg: 10/10
Pompki Diamentowe: 14/9
Pompki z nogami wyżej: 10/8
Uginanie francuskie gryfem łamanym +25kg: 11/8/7
Uginania młotkowe hantlami 3s +12kg: 12/9/8

Zrobiłem dzisiaj trening bo w poniedziałek nie dałem rady. Generalnie wszystko gra, ale od półtora miesiąca nie notuje w ogóle progresu jeżeli chodzi o wymiary, nawet o milimetr - jedynie klatka 0.5 cm do przodu. Postaram się podbić kcal do 3000. Nie wiem czy nie przesadzam np z seriami na biceps, podciąganie podchwytem, uginania z gryfem i do tego jeszcze młoty, ogranicze się chyba do podciągania podchwytem + młotków hantlami.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 831 Napisanych postów 1730 Wiek 1 rok Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 57643
Zmieniłem plan, spróbuje coś takiego:

Poniedziałek Klatka + Triceps + Barki

Dipy 3s + 10kg
Pompki na uchwytach do pompek 3s +10kg
Pompki z nogami wyżej 3s

Uginanie francuskie z gryfem łamanym 3s + 27,5 kg
Uginanie ramion z hantelką w pochyleniu 2s +12 kg

OHP 4s


Wtorek Plecy + Biceps + Nogi

Przysiady 3s
Wykroki 3s

Podciąganie nachwytem 4s + 2,5 kg
Wiosłowanie Hantelką w opadzie tułowia 4s + 17 kg

Uginanie ramion z gryfem prostym + 32,5 kg 2s
Uginanie młotkowe z hantlami +12kg 3s

Środa + Sobota
Wspięcia na palce 4s
Unoszenie Nóg w zwisie na drążku 4s
Ab Wheel 4s

Zginanie nadgarstka z hantlą 4s
Nawijanie ciężarka na drążek 4s




Zmieniony przez - qw3rty w dniu 2019-06-23 11:04:04
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
QUEBLO Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2031 Napisanych postów 29706 Wiek 36 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 264501
Czemu na środę i sobotę wrzuciłeś te ćwiczenia?
To split podwójnie dzielony ma być tak?


Zmieniony przez - QUEBLO w dniu 2019-06-23 11:05:40

"Będąc na diecie najważniejsze jest, by wieczorem zasnąć, zanim się zechce żreć"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 831 Napisanych postów 1730 Wiek 1 rok Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 57643
Nie chce żeby trening trwał dłużej niż godzine, dlatego tak to rozłożyłem, ale może da rade inaczej, doradzisz coś? :) tak chciałem partie 2x w tygodniu - muszę coś zmienić bo słabo to wszystko idzie. Waga się nie zmienia kcal 2800.. pas nie spada dalej 89 a mięśnie nie rosną. Czasami się zastanawiam czy nie miałem przeładowanego planu, podciąganie podchwytem 3s + 5 serii na biceps (przy podciąganiu przecież pracuje) to jest jakby 8 serii 3x w tygodniu. Barki w ogóle nie rosną, takie mam wrażenie jakbym się po prostu zalał tłuszczem, a mięśnie urosły tylko minimalnie od samego początku - być może miałem za mało białka w diecie, około 120g z czego 40 roślinnego. Teraz wygląda to tak

1) 3 jaja gotowane na twardo + 25g majonezu + 2 kanapki, banan.
2) Banan + 150g piersi z kurczaka + 20g orzechów włoskich + warzywa
3) Bulk + 300 ml mleka + 4 łyżki oliwy z oliwek
4) Tosty z kurczakiem + ser żółty + 20g orzechów włoskich + banan


B: 135g (115g zwierzęcego) WW: 211 T: 170 Kcal: 2860 Według kalkulatorów moje zero kaloryczne to około 2500 kcal (chociaż na niektórych wychodziło nawet 3100 - w co trochę wątpię patrząc na to że waga się nie zmienia na dużo niższej kaloryczności)

Może po obcięciu węgli trochę ten brzuch zleci.

Moje wymiary z pierwszego miesiąca ćwiczeń

25.01.2019

Waga: 60 kg
Biceps: 29,5
Przedramiona: 26 cm
Klatka piersiowa: 97 cm
Uda: 50 cm

15.04.2019

Waga: 68 kg
Biceps: 32,5 cm
Przedramiona: 28 cm
Klatka piersiowa: 102 cm
Uda: 53,5 cm

30.05.2019

Waga: 69 kg
Biceps: 33,5 cm
Przedramiona: 28,5 cm
Klatka: 103,5 cm
Uda: 55 cm

A poniżej moje zdjęcia robione dzisiaj, generalnie wygląda jak bym w ogóle nie ćwiczył, lipa.











Zmieniony przez - qw3rty w dniu 2019-06-23 11:39:37
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
QUEBLO Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2031 Napisanych postów 29706 Wiek 36 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 264501
o plan zapytałem bo przy splicie podwójnie dzielonym podział jest t-t-w,t-t-w-w
t-trening
w-wolne
robić odstępstwa jakieś delikatne można,nie jest to zakazane. Robiłbym to jednak tak,by było "bezpieczne". Dzień nóg i grzbietu masz w poniedziałek,zapewne też w czwartek(jeśli to standardowy split podwójnie dzielony)
sęk w tym że dzien wczesniej robisz brzuch,który jednak jest stabilizatorem w niemal wszystkich ćwiczeniach na grzbiet. Zatem przy oslabionym brzuchu robiąc ciężkie ciągi czy wiosła narażasz się na kontuzję.

"Będąc na diecie najważniejsze jest, by wieczorem zasnąć, zanim się zechce żreć"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 831 Napisanych postów 1730 Wiek 1 rok Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 57643
Pompki zwykłe (z rękami na delikatnym podwyższeniu żeby pogłębić ruch) 4 serie + 15 kg 15/12/8/6
Pompki z nogami na podwyższeniu 2s 13/10
OHP 3s + 30 kg 10/8/6
Uginanie francuskie gryfem łamanym 3s + 30 kg 8/7/5
Uginanie ramion z gryfem łamanym 3s + 32,5 kg 7/6/6
Uginanie młotkowe z hantlą +12kg 10/9


Zrobiłem jeszcze trening w formie FBW, jednak chce jak najszybciej przejść na coś podobnego do splitu 4x w tyg. Nie mogłem zrobić dzisiaj niestety podciągania. Nie wiem któremu kalkulatorowi ufać, na niektórych wychodzi mi że przy budowaniu masy mięśniowej powinienem spożywać około 3300 kcal dziennie przy 70 kg a moje zero kaloryczne to 3000 (bardzo w to wątpie - ale według wzoru z sfd tak jest) natomiast na tym kalkulatorze pokazuje mi moje zero na 2450 kcal przy 4-5 treningach w tygodniu. https://www.calculator.net/calorie-calculator.html



Zmieniony przez - qw3rty w dniu 2019-06-25 20:15:45

Zmieniony przez - qw3rty w dniu 2019-06-25 20:16:07
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 831 Napisanych postów 1730 Wiek 1 rok Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 57643
Przysiady 3s - Maksymalna ilość powtórzeń (zapas 1-2 powtórzenia)
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4s 14/12/10/8
Ab Wheel 3s 8/7/6
Uginanie nadgarstków z hantlą (przedramiona) +17 kg 20/14/10/7/6
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 831 Napisanych postów 1730 Wiek 1 rok Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 57643
Podciąganie nachwytem +2,5kg: 7/5/5/4
Pompki z pogłębieniem ruchu (podstawki pod ręce) +15kg: 10/8/6/5/6
OHP +30 kg: 8/7/7
Uginanie francuskie gryfem łamanym +32,5 kg: 5/5 + 27,5 kg: 8/7
Metoda 3/7 na biceps 17,5kg: 3,4,5,6,7 2x


Dodam oprócz tej metody 3/7 3 serie młotków na biceps.

Nie mam siły na nic, upały mnie wykańczają.

Ta metoda 3/7 jest mocno wykańczająca, nawet na takim obciążeniu było mi ciężko to dokończyć


Zmieniony przez - qw3rty w dniu 2019-06-27 13:00:21
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Wioślarz do 1000zł

Dzem