Push Pull do oceny

Pon-PUSH 1
Przysiad 4x8
Zakroki 3x10
Dipy 4x8
WL hantle 4x8-12

Wto - Pull 1
MC 5x5
Podciaganie podchwytem 5 seri
Wiosło nachwyt 4x10-12
Młotki 3s
Wznosy na rzymskiej 3s
Brzuch 3s

Śro - Sprinty/ rest

Czw - Push 2
Przysiad 4x8
WL 4x10
OHP 3x8-10
Skull crushers 3 serie

Pia - Pull2
MC sumo 4x8-10
Uginanie leżąc 3x10-15
Podciaganie podchwytem 5 seri
Wiosło nachwyt 4 x10-12
Brzuch 3s

Sob - Sprinty

Nie - Rest

Prosze o ocenę planu. Celem jest masa. Dieta dopieta, teraz czas na plan treningowy

Jak dla mnie w push zbyt mala objętość. Pull tez szalu nie robi. Dodaj tam z jedno ćwiczenie na klate i cos na barki.

Jakby cieżko trenować to nawet te 4 ćwiczenia w pull 2 by jeszcze uszły, a tak to mała objętość, można coś dorzucić.

Daj ankietę działu coś o Tobie się dowiemy

Jakby serii dodac to ok ale osobiście wybrałbym jednak większa różnorodność ćwiczeń.

ronie220

Jak dla mnie w push zbyt mala objętość. Pull tez szalu nie robi. Dodaj tam z jedno ćwiczenie na klate i cos na barki.

Wypisałem tylko serie robocze ale jeśli za mała to może tak:

Pon-PUSH 1
Przysiad 4x8
Zakroki 3x10
Dipy 4x8-10 tutaj dac 5 serii
WL hantle 4x8-12
Wznosy bokiem 3x10-15 lub wyciskanie hantli 3 serie

Wto - Pull 1
MC 5x5
Podciaganie podchwytem 5 seri
Wiosło nachwyt 4x10-12
Młotki 3s
Wznosy na rzymskiej 3s
Brzuch 3s

Śro - Sprinty/ rest

Czw - Push 2
Przysiad 4x8
WL 4x10 dac 5 serii
OHP 3x8-10
Skull crushers 3 serie

Pia - Pull2
MC sumo 4x8-10
Uginanie leżąc 3x10-15
Podciaganie podchwytem 5 seri
Wiosło nachwyt 4 x10-12
Uginanie ze sztangą 3x8
Brzuch 3s

Sob - Sprinty

Nie - Rest

Pogrubioną czcionką napisałem zmiany - będzie lepiej?
Ogólnie to zawsze wolałem mniej cwiczeń a więcej serii

Czytaj więcej na https://www.sfd.pl/Push_Pull_do_oceny-t1188804.html#post-18934386 

I jak cos lepiej?

jeszcze myslałem nad czyms takim:
Pon-PUSH 1
Przysiad 4x8
Zakroki 3x10
Dipy 4x8-10 tutaj dac 5 serii
WL hantle 4x8-12
Wznosy bokiem 3x10-15

Wto - Pull 1
MC sumo 4x8
zuraw 3 serie (negatywy narazie)
Podciaganie podchwytem 5 serii
Wiosło nachwyt 4x10-12
Młotki 3s
Brzuch 3s

Śro - Sprinty/ rest

Czw - Push 2
Przysiad 4x8
WL 4x10 dac 5 serii
OHP 4x8-10
Skull crushers 3 serie

Pia - Pull2
MC sumo 4x8-10
Uginanie leżąc 3x10-15
Podciaganie podchwytem 5 seri
Wiosło nachwyt 4 x10-12 // czy jakieś inne wiosło lepiej dać?
Farmer walk 3s


Sob - Sprinty

Nie - Rest

Czytaj więcej na https://www.sfd.pl/Push_Pull_do_oceny-t1188804.html#post-18935126

Zmieniony przez - Qitr w dniu 2019-04-25 15:47:41

Zmieniony przez - Qitr w dniu 2019-04-26 13:18:37

A co jest celem planu? Masa? Siła?

Qitr

ronie220

Jak dla mnie w push zbyt mala objętość. Pull tez szalu nie robi. Dodaj tam z jedno ćwiczenie na klate i cos na barki.

Wypisałem tylko serie robocze ale jeśli za mała to może tak:

Pon-PUSH 1
Przysiad 4x8
Zakroki 3x10
Dipy 4x8-10 tutaj dac 5 serii
WL hantle 4x8-12
Wznosy bokiem 3x10-15 lub wyciskanie hantli 3 serie

Wto - Pull 1
MC 5x5
Podciaganie podchwytem 5 seri
Wiosło nachwyt 4x10-12
Młotki 3s
Wznosy na rzymskiej 3s
Brzuch 3s

Śro - Sprinty/ rest

Czw - Push 2
Przysiad 4x8
WL 4x10 dac 5 serii
OHP 3x8-10
Skull crushers 3 serie

Pia - Pull2
MC sumo 4x8-10
Uginanie leżąc 3x10-15
Podciaganie podchwytem 5 seri
Wiosło nachwyt 4 x10-12
Uginanie ze sztangą 3x8
Brzuch 3s

Sob - Sprinty

Nie - Rest

Pogrubioną czcionką napisałem zmiany - będzie lepiej?
Ogólnie to zawsze wolałem mniej cwiczeń a więcej serii

Czytaj więcej na https://www.sfd.pl/Push_Pull_do_oceny-t1188804.html#post-18934386

Teraz o wiele lepiej. Nie musisz sie bac objętości, nie przetrenujesz sie.

A lepiej dać dwa razy MC sumo 4x8 i dodać coś na hamstringi? czy wrzucić MC 5x5? w sensie żebyś porównał dwa plany które wrzucałem

Tak bym to widział

Pon-PUSH 1
Przysiad Tylni 50 powt (może być 5 serii po 10, 10 serii po 5, albo jedna seria 50)
Zakroki z hantlami z podwyższenia3x10
Dipy 4xmaks powt (w momencie gdy robisz ponad 15 w serii dołóż ciężar)
WL skos górny hantle 4x8-12

Wto - Pull 1
MC 5x5
Podciaganie nachwytem 5 seri maks powt
Shallow row hantlami 4x10-12

?t=165
Młotki 3s
Wznosy na rzymskiej 3s
Brzuch AB roller 3s maks powt

Śro - Sprinty/ rest

Czw - Push 2
Zercher Squat 50powt (może być 5 serii po 10, 10 serii po 5, albo jedna seria 50)
Bulgarian split squat z hantlem 4x15 (po 4 serie na nogę)
Wyciskanie nad głowę Hantlami/KB 4 serie maks powt
WL 10x5
Skull crushers 3 serie

Pia - Pull2
Rack Pull 4x8-10
Wiosłowanie Hantlą Jednorącz 4x8-12 (4 serie na rękę)
Uginanie leżąc na ławce skośnej w górę 3x10-15
Podciaganie podchwytem 5 serii maks powt
Gorilla row 4 x10-12
Brzuch Ab roller 3s max powt

Sob - Sprinty

Nie - Rest

To kilka pytań:
Zercher/BSQ to 50 powtózeń stały ciężar czy np 5x20|5x30|5x40|5x50... i tak az uzbieram 50?
WL 10x5 to rozumiem wliczjąc rozgrzewkowe serie?
Wyciskanie nad głowę Hantlami/KB 4 serie maks powt tutaj zakladac jakis stały ciężar i nim 4 serie maks i potem zwiekszac? tz. nie wiem zaczynac od ciezaru z ktorym zrobie 10 powtorzen?