Prośba o pomoc

Witam

Chciałbym Was prosić o pomoc chce zmienić swoją sylwetkę i zrzucić kilogramy ale nie ogarniam kompletnie tego wszystkiego.
Jak byłem młody to waga zawsze mi się utrzymywała w granicy 90kg wtedy treningi sztuk walki wyścigi na rowerze górskim.
Teraz po wielu trudnościach i przejściach życiowych i na pewno też z lenistwa waga mi urosła do 135kg. Tak wiem moja wina nie szukam tu tłumaczenia samego siebie tylko żeby mi ktoś z Was pomógł ogarnąć wszystko. Jeszcze przywlokla mi się nerwica lekowa która zwalczylem ale biorę tabletki.
Tragedi nie ma bo nie jestem zalanym grubasem tylko ten brzuchol wychodowany.
Ale nie chce się tu uzalac tylko pisze to abyście mi pomogli.

Potrzebuje jakąś dietę zwykła mogę codziennie jeść to samo ale żeby było zjadliwe.
Ćwiczenia mam rozpisane i chodzę na siłownię do tego spacery i rower.

Najważniejsze czy ktoś z Was może mi pomóc ułożyć menu.

Śniadanie jakiś szybki koktajl albo teraz jem płatki owsiane na wodzie z owocami

Jabłko lub gruszka na przegryske

Obiad robię jakieś piersi z kurczaka z ryżem albo makaronem ciemnym

Kolacje jakiś chleb ciemny z pomidorem i szynka.

Ale nie wiem jakie stosować gramature.

Proszę Was po ratujcie mnie.

Pozdrawiam

pod spodemtematu masz przykąłd jak to liczyć

Przykład:
Mężczyzna, ektomorfik, 20 lat, 60 kg, 180 cm, 3 intensywne treningi siłowe po 45 minut(właściwa dla tego typu budowy ilość), trening areobowy ograniczony do 5-10 minut przed i po treningu, interwały(brak).

1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 60 (kg)) + (6.25 X 180 (cm)) - (4.92 X 20) + 5 = 1631 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 45 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1631 = 114)) = 1558 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 223 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1631 kcal + (TEA)223 kcal = 1854 kcal
5. Dodajemy NEAT:
1854 kcal + 900 kcal = 2754 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2754 + TEF(10% z 2754 = 275) = 2754 + 275 = 3029 kcal

Musisz poczytać podwieszone tematy, pomogą Ci w ułożeniu diety i najważniejsze w obliczeniu swojego zapotrzebowania

Stary problem taki ze ja tego kompletnie nie ogarniam.

Dlatego was proszę o pomoc co i jak.

No ale czego tu można nie ogarniac? Wyliczasz zapotrzebowanie i pod to układasz jadłospis, tu nie ma nic trudnego, 14 latkowie na forum radzą sobie z tym bez problemu

Tutaj możesz przeczytać o podstawach:
https://potreningu.pl/articles/290/jak-zabrac-sie-za-ukladanie-diety
Zacznij od policzenia zapotrzebowania kalorycznego
https://www.sfd.pl/-t276436.html 
Jeżeli Twoim celem jest redukcja to odejmujesz ok 300kcal, jeżeli masa to
https://www.sfd.pl/-t1135440.html - Źródła białka w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135388.html  - Źródła węglowodanów w diecie.

Niestety nikt tutaj nie układa diet. Chyba, że prywatnie. Polecam poczytać i zacząć od wyliczenia zapotrzebowania kalorycznego: https://potreningu.pl/articles/5255/zapotrzebowanie-kaloryczne-dla-wnikliwych-

Jak jednak nie chce Ci się, to zapraszam na potreningu.pl można tak zakupić dietę.

Obliczylem kalkulatorem
Bmr 2436

Nie BMR a zapotrzebowanie kaloryczne. Wklej tutaj obliczenia z wzoru podanego powyżej.


Zmieniony przez - domer w dniu 2019-04-15 18:54:04

Pierwsza kupisz i już później będziesz wiedział co i jak najwyżej :)

Tak mam
Maintanace 3791 kcal/day
BMR 2446 kcal/day

Ok zrobiłem z wzoru 2437.99