[BLOG] - Falowanie objętością, ćwiczeniami i priorytetami

Dzieki za wsparcie. Plan już przygotowany... Na razie będę staral się jechać starym planem do końca żeby zobaczyć przynajmniej co z tego wyjdzie. Obetne tylko trochę wiosłowania bo czworoboczny dostaje za bardzo i czuje że nie wyrabia z regeneracją. Możliwe też, że delikatnie podbije objętość na klatke dipami z jakims mega lajtowym obciążeniem żeby przynajmniej poczuć czasami, że ta klatka coś potrenowała. A tym nowym planem to chciałbym zacząć jakos pod koniec kwietnia jak skoncze stary plan i potestuje maxy. Wkleje jeszcze pod wieczor zrzutke z dzisiejszego treningu.

Na spokojnie, dobrze robisz, że dokończysz bieżący mikrocykl bo nie ma też co skakać z kwiatka na kwiatek i dokończyć co się zaczęło.

IBP
Rozgrz. 65kg x5 70kg x5
75kg x5 (RPE 8) x5 (RPE 8.5) x6 (AMRAP)

SQT (Lowbar)
20kg x10
40kg x10
50kg x10
60kg x10
70kg x10
80kg x10

Podciaganie chwyt mlotkowym
+22,5kg x5 (RPE 8)
+17,5kg x5 (RPE 7.5)

Wioslo sztanga w pochyleniu
70kg x10 (RPE 6)
60kg x18 (AMRAP)

Łydki - x30 x20

OHP
57.5kg x5 (RPE 7.5)
52.5kg x5 (RPE 6)
40kg x18 (AMRAP)

Curle na bicka stojąc
30kg x18 x18

Dipy x20 x14

Jak widac trening nieco inny niz zwykle. Przedewszystkim odpuscilem normalne siady (High-bar i docelowe ciezary) i zamiast tego spróbowałem potestowac low bar i powiem szczerze, że weszło super. Nawet to ścięgno w pachwinie i przywodziciel jakoś strasznie nie doskwierał tylko w ostatniej serii już było lekko czuć ale nie na tyle żebym musiał przerwać ćwiczenie. Więc nogi dzisiaj tak bardziej rehabilitacyjnie i hipertroficznie. Powiem szczerze, że pomimo małego ciężaru to nogi spompowało fest. Idąc za ciosem postanowiłem podobnie podejsc do tematu wioslowania. Normalnie leciałoby 80kg x10 ale nie ma sensu tłuc tego mięśnia jak i tak jest siłowo dosyc zajechany po podciąganiu więc zrobiłem lekkim ciężarem drugą serie do odcinki i... podobało mi się :D. To samo zrobilem w ostatniej serii w OHP i zmniejszyłem też cieżar na bicka a później dowaliłem jeszcze nadprogramowe dipy i powiem szczerze, że bardziej czułem zajechany triceps niż klatke... w sumie nic dziwnego po skosie i OHP. Łapska przypompowało niemożliwie - zdjecia poniżej.

Aha i jeszcze taka kwestia, że dzisiaj postanowiłem zrobić sobie post bo środa popielcowa ;) wiec przez caly dzien jadlem tylko obiad skladajacy sie z kaszy, surowki i cieciorki w sosie pomidorowo marchewkowym. Nie jestem nawet jakos specjalnie głodny. Był tłusty czwartek to teraz jest i post :D








Zmieniony przez - R3qUi3M w dniu 3/6/2019 9:38:43 PM

Sylwetka fajnie się prezentuje siady low bar są fajną opcją i dobrze, że stestowałeś na sobie Nogi Ci spompowało, a dołu grzbietu nie?

Dol grzbietu tez wlasnie. A jak chodzi o samopoczucie to dzisiaj dentka jestem. Jutro podbije na trening i zrobie swoje ale weekend musi byc caly wolny - jade tylko postrzelac z ostrej i w niedziele moze pobiegamy ze znajomymi po budynkach z replikami giwerek ;). W pon bedzie zaczynal sie ostatni blok tego mezocyklu na RPE 9 w glownych seriach silowych ale musze uwazac troche na ten czworoboczny plecow (chodzi o przyczep do grzebienia prawej lopatki). Okazuje sie ze ten punkt przyczepu stal sie troche bolacy i zauwazylem ze najbardziej cos tam sie nadwyreza robiac podciaganie z obciazeniem wiec mozliwe ze odpuszcze jutro calkowicie podciaganie z obciazeniem oraz wioslo albo zrobie tylko podciaganie bez obciazenia z 1 serie do odcinki tak bardziej dla hipertrofii najszerszych i zobacze jak to wplynie na ten lekki stan zapalny. Robiac podciaganie z obciazeniem 2-3s co 48h plus jakas forme wioslowania (tez 2-3s) sciegienka dostaja po dupie zdecydowanie za mocno...

Bo właśnie w low bar często dół grzbietu przejmuje sporo pracy i też jest odczuwalna jego praca mocniej niż w high bar.

Spróbuj delikatnie ten czworoboczny rozmasować piłką albo wałkiem, ale piłka będzie do tego lepsza.

Dzisiaj:
DL 70kg x4, 105kg x4 x4 x4 (int 74%)
IBP 70kg x5 x5 x5 x5 (int 74%)
Leg Curl 60kg x12 x12 x12
Chinup x14 +4 +3 +2 (po kilka sekund przerwy miedzy powt. pod koniec)
Odwrotne rozpietki hantlami 12kg x18 x15 x15
GoodGirls 18kg x30, 36kg x10 x10 (delikatnie bo pierwszy raz robie to cwiczenie i chce wzmocnic przywodziciele ud)

Trening mocno akcesoryjny i dosyc lekki. Musze sie zregenerować przed następnym blokiem wiec niedzielny trening odpuszczam i planuje isc dopiero w pon.

Ja z reguły też treningi staram się organizować tak aby weekend mieć wolny i czasu więcej dla rodziny i dla regeneracji jak odeśpię trochę tydzień treningowy.

Dzisiaj pierwszy trening w tym zakresie powt. na RPE9. Było ciężko czasami

SQT 75kg x3 95kg x2 107.5kg x5 x5 102.5kg x5 x5
BP 75kg x3 80kg x2 85kg x5 x5 x4 80kg x5
Chinup +22.5kg x5 x5 x5
RDL 70kg x6 95kg x6 x6
OHP 60kg x4 57.5kg x5 x5
Dipy +20kg x7 x6

Słabo to poszło... liczyłem, że chociaż zrobie na ławce wszystkie serie 85tką ale w 3ciej serii już nie dalem rady 5tego powt. no cóż... w końcu 85kg było dla mnie RPE 9 już w pierwszej serii. Klata zatem leży póki co wiec albo zajechałem triceps albo bodziec za maly do wzrostu (obstawiam to pierwsze). Miałem też słabszą regeneracje w weekend bo coś się popiło. Widać że w OHP jest też ten sam problem. 60kg x5 to powinno byc dla mnie RPE 9.5 a okazało się, że 60kg x4 to było RPE10. Zdecydowanie nie byłem dobrze zregenerowany na tym treningu jak chodzi o cwiczenia angażujące triceps.


Zmieniony przez - R3qUi3M w dniu 3/11/2019 9:28:04 PM

U mnie po piciu zawsze spadek rzedu 5-10kg.