Jak oceniacie mój plan treningowy?

Witam, ćwiczenia od jakichś 6 tygodni. Do czynienia z siłownia miałem już przez 3 miesiące jakieś 8-10 kat temu. Cel: zwiększenie masy mięśniowej i poprawa sylwetki. Ćwiczę na małej domowej siłowni do dyspozycji mając: ławkę z przyrzadem do mog, sztangi i hantle. Od poniedziałku zacząłem suplementacja białkiem i kreatyna, mam też dietę od dietetyka. Każde ćwiczenie 4 serię 12/10/10/8 zwiększając ciężar, przerwy między seriami 40-60 sekund, między ćwiczeniami 2-3 minuty. A oto plan który ulozylem
Poniedziałek, klatka/biceps wyciskanie sztangi na lawce leżąc, wyciskanie sztangi na lawce skośnej (jeden tydzień skos do gory, jeden na dół), rozpietki, uginanie ramion stojąc że sztanga łamaną, uginanie ramion z rotacja, uginanie ramion na kolanie
Wtorek, plecy/brzuch brzuszki z obciążeniem, martwy ciąg, sztanga pod brzuch, wiosłowanie hantla z nogą oparta na lawce
Czwartek, barki/przedramie wyciskanie hantli lub sztangi na głową, uszoenie hantli na boku, unoszenie hantli przed siebie, uginanie nadgarstkow nachwytem, uginanie nadgarstkow podchwytem
Piątek nogi, triceps przysiad że sztangi, wykorki na sztanga, wyciskanie na przyrzadzie, francuskie wyciskanie, wyciskanie sztangi na lawce leżąc na wąskim uchwycie, wyciskanie hantli zza karku.
Co o tym sądzicie?

Korzystając z Waszych dotychczasowych rad i sprzętu jakim dysponuje widziałbym to tak:
Poniedziałek- klatka:
Wyciskanie na lawce poziomej leżąc 12/10/10
Wyciskanie na lawce skosnej hantlami 12/10/10
Rozpietki 12/10/10

Barki:wznoszenie hantli na boki 12/10/10
Odwrotne rozpietki 12/10/10
Wyciskanie nad głowę hantlami 12/10/10

Wtorek- nogi: przysiad ze sztangą 10/8/8
Przysiad ze sztangą z wykrokiem 8/8/8 po 8 powtorzen na każdą noge
Wprost nogi na "przyrządzie" przy ławeczce 8/8/8
Wznosy na palcach 8/8/8
Wejscie na skrzynie 8/8/8

Czwartek- plecy: martwy ciąg 12/10/8
Wiosłowanie sztanga pod brzuch
10/8/8
Wioslowanie hantla w opadzie 10/8/8

Biceps: uginanie ramion że sztanga lamana stojac 12/10/10/8
Uginanie ramion z rotacja z hantlami
12/10/10/8
Triceps: wyciskanie francuskie że sztanga lamana leżąc 12/10/10/8
Wyciskanie hantla zza głowy 12/10/10/8
Piątek- fbw: martwy ciąg 1210/10/8
Wyciskanke na lawce poziomej leżąc 12/10/8
Wyciskanie hantli nad głowę 12/10/8
Uginanie ramion za sztanga lamana stojac 12/10/10/8
Wyciskanie francuskie 12/10/10/8
Brzuszki z obciążeniem 25/20/20/15

Jak to teraz oceniacie?

Najlepiej jakbyś wzial fbw z tematu podwieszonego "pierwszy rok treningów".

A ta forma treningu która robię teraz jest zła? Powiem szczerze że wolę split jak fbw.

Można trenować i treningiem dzielonym jednak warto jak byś ten plan rozpisał czytelnie ćwiczenie, pod ćwiczeniem i serie itd

A więc na prośbę kolegi rozpisuje plan czytelnie.

Każde ćwiczenie wykonuje w 4 seriach po 12/10/10/8 powtórzeń, zwiększając obciążenie po każdej serii. Przerwy między seriami 40-60 sekund, między ćwiczeniami 2-4 minuty.

Poniedziałek: klatka
Wyciskanie sztangi leżąc na lawce prostej
Wyciskanie sztangi leżąc na lawce skosnej(jeden tydzień skos do gory, następny skos na dół)
Rozpietki

Biceps: uszpszenie sztangi łamane stojac
Unoszenie hantli z rotacja stojac
Unoszenie hantli z podparciem łokcia o kolano

Wtorek, plecy:
Martwy ciąg
Podciągania sztangi pod brzuch
Wiosłowanie hantla przy oparciu nogi na lawce

Brzuch, brzuszki z obciążeniem tu inna ilość powtórzeń 25/20/20/15

Czwartek, barki:
Wyciskanie hantli lub sztangi nad głową
Unoszenie hantli przed siebie
Uszoszenie hantli na boki

Przedramie:
Uginanie nadgarstow nachwytem
Uginanie nadgarstkow podchwytem

Piątek, triceps:
Wyciskanie sztangi leżąc na wąskim uchwycie
Wyciskanie zza karku
Wyciskanie francuskie

Nogi:
Przysiady że sztanga
Przysiad z wykrokiem że sztanga
Prostowanie nóg na przyrządzie.

Skoro masz tą diete to narazie odstaw kreatyne, za chwile będzie moment w którym będziesz jej bardziej potrzebował.
Dużo by poprwić w twoim planie

Połączyłes te partie pod względem mięsni synergistycznych ? Antagonistycznych ? Nie wiem, dziwne te połączenia. Nawet jeśli byś połączył dobrze partie mięsniowe to na pewno ta liczba serii i reps nie moze zostać taka jak planowana.

Ja odradzam ci split . Trenując FULL BODY mozesz osiągnąc więcej gdyż przetrenowanie całego ciała na treningu w fazie początkowej lepiej wpłynie na cały organizm



Zmieniony przez - wlaziks w dniu 01/03/2019 12:40:18

A zostając przy splicie jakie zmiany wprowadzić? Ukladalem ten plan sam więc liczę się z tym że dużo by tu trzeba zmienić, więc proszę o poradę jak i co poprawić.

madry1990

A zostając przy splicie jakie zmiany wprowadzić? Ukladalem ten plan sam więc liczę się z tym że dużo by tu trzeba zmienić, więc proszę o poradę jak i co poprawić.

Jak bym miał dzielić to możesz pomyśleć o push pull i wykonywać je zamiennie wówczas jeden plan w danym tygodniu będzie wypadał dwa razy.

A co byście powiedzieli na taki podział:
Poniedziałek-klatka, triceps
Wtorek-plecy, biceps
Środa-nogi, barki
Piątek-fbw

4 dni idealnie pasują na push pull albo góra dół. Jeśli już ma być dzielony z partią raz w tygodniu to bez tego fbw i podzielić to jakiś lepiej na ten 4 dzień.

A jakby zamiast tego fbw wrzucić na piątek brzuch i przedramie to byłoby dobrze czy coś innego?

A ćwiczenia na te trzy dni
Klatka-wyciskanie leżąc że sztanga
Rozpietki
Wyciskanie hantli na lawce o skosie dodatnim

Triceps-wyciskanie francuskie
Wyciskanie na wąskim uchwycie
Wyciskanie zza karku

Biceps uginanie ramin hantlami z rotacja
Uginanie ramion za sztanga lamana stojac
Uginanie ramion z hantlami w oparciu o kolano

Plecy- wiosłowanie że sztanga w opadzie tułowia
Martwy ciag
Wiosłowanie hantla przy oparciu o lawke

Nogi- przysiad ze sztanga
Przydiad z wykrokiem
Prostowanie nóg na urządzeniu

Barki wyciskanie żołnierskie
Unoszenie ramion na boki
Unoszenie ramion przed siebie

A na piątek coś na brzuch i przedramie?

Ilość serii 3 na każde ćwiczenie po 12/10/8 powtórzeń?