[art] FBW- Full Body Workout by georgu

Witam, pisze z zapytaniem otóż kilka lat temu ćwiczyłem,mam problem z odcinkiem kręgowo-lędźwiowym , ostatnio miałem kontuzje z ręką cała do zrobienia zacząłem ćwiczyć w domu pompki, drążek nawet ćwiczenia na dworze na drążku. Od kilku dni zacząłem chodzić na siłownie i po takim czasie chce zacząć od FBW i czy jest możliwość sprawdzenia czy dobrze ułożyłem sobie plan treningowy? Chodzi mi na początku o wytrzymałość

Plan A
Nogi
-prostowanie nóg siedząc 2s
-łydki 2s
Plecy
-podciąganie na drążku 2s
-unoszenie z opadu 2s
Klatka piersiowa
-wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki
-wyciskanie sztangi zza głowy 2s
Biceps
-uginanie ramion ze sztangą 2s
Triceps
-pompki na poręczach 2s

Plan B
Nogi
- uginanie nóg w leżeniu 2s
-wypychanie ciężaru siedząc 2s
Plecy
-ściąganie pionowe 2s
-przyciąganie pionowe 2s
Klatka
-wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki
-wyciskanie hantli 2s
Biceps
-Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Triceps
-prostowanie ramion na wyciągu 2s


Zmieniony przez - fujitsu11 w dniu 2019-02-12 21:34:25

Jeśli chodzi o wytrzymałość to czy na każdym treningu powinienem robić (gdy mam 2s w danym ćwiczeniu) to od 12-15 powtórzeń a ( gdy 3s w danym ćwiczeniu) tak samo od 12-15 powtórzeń ? I ciężarem zacząć od najmniejszych zacząć na początku i co tydzień zwiększyć co 1-2 kg czy więcej ? Chciałbym się zapytać zarówno jak jest z rozgrzewką jakaś jedna seria małym ciężarem czy jak to miałoby wyglądać ?


Zmieniony przez - fujitsu11 w dniu 2019-02-14 12:51:47

Zawsze sie rozgrzewasz zanim wejdziesz na ciezar roboczy.

Zawsze przed treningiem na początku orbitrek 5 min później robię ogólną rozgrzewkę z 10 minut i dopiero startuje z treningiem.Dobrze jest np przed ćwiczeniami zrobić na początku 1 serię na rozgrzewkę małym ciężarem ? Np na klatkę samym gryfem się rozgrzać i inne ćwiczenia jak się wykonuje tak samo jedną serię małym ciężarem i dopiero te normalne serie ?




Zmieniony przez - fujitsu11 w dniu 2019-02-14 19:50:33

Zawsze robisz rozgrzewkę pusta sztanga i później progresje do ciezaru roboczego. Im większy ciezar tym więcej serii roboczych

Przypuscmy, ze podnosisz 100kg. Nie wchodzisz na ten ciezar z pustej sztangi tylko robisz progresje-np 20/40/60/80 i dopiero sto.

No rozumiem, dzięki za odp :) a jeśli chodzi o ciężar podczas FBW tzn robić takim samym ciężarem a tydzień później dopiero ciężar zwiększyć czy podczas ostatniej serii zwiększyć ? I gdybym ćwiczył cztery razy w tygodniu to mógłbym np zrobić ten 4 trening cardio czy lepiej to FBW ? Co polecacie lepiej robić?


Zmieniony przez - fujitsu11 w dniu 2019-02-14 23:31:16

Zwiększaj ciezary co tydzień. FBW 3 x w tygodniu jest optymalnie.

Będę się stosował do tego :) a mam jeszcze pytanie podczas gdy mam 2 czy 3 serię to jechać tym samym ciężarem czy np 1 seria innym i druga trochę większym i tak przez tydzień a w następnym tygodniu zwiększyć? Parę lat nie ćwiczyłem także mam trochę braki w tym a wolę się zapytać zawsze :)

I jeszcze jedno odnośnie planu czy polecilibyście coś zmienić w tym czy na początek taki może być? :)






Zmieniony przez - fujitsu11 w dniu 2019-02-18 13:23:00

Jak Ci wygodniej prowadzić progresję możesz na każdym treningu trenować takim samym ciężarem, a dokładać na kolejnym.
Na początek możesz lecieć bez zmian.