Trening Split 4-dniowy do oceny

Plan z priorytetem na klate do oceny . Jesli cos jest nie tak prosze o poprawki.

Pon - Klata Triceps Brzuch
Klata
Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 12,10,8,6
Wyciskanie hantli na ławce plaskiej 12,10,8,6
Rozpietki na lawce skosnej glowa w dol 3x12

Tric
Pompki na poreczy 3x max
Prostowanie ramion ze sztanga do czola lezac 8/8/8
Prostowanie ramion z linka wycigu gornego 12/12/12

Brzuch
Allachy 3s max


Wtorek -Plecy Biceps Brzuch
Plecy
1. Podciaganie na drazku szerokim nachwytem 10/10/10/10
2. Wioslowanie sztanga trzymana podchwytem w opadzie tulowia 10/8/8/6
3 Przyciganie V-drazka dolnego wyciagu do brzucha siedzac 12/10/10/8
4. Wioslowanie z hantla w podporze 10/10/10
5. Szrugsy 12/10/8

Biceps
1.Uginanie ramion z gryfem stojac 12/10/8/8
2.Ugiannie ramion z hantlami z rotacja nadgarstkow 12/12/12 - na strone
3 Uginanie ramion z hantlami chwytem mlotkowym 10/10/10

Brzuch
Podciaganie nog na drazku 3s max

Czwartek Nogi -Barki
Nogi
1. Przysiad ze sztanga na plecach 12/10/8/6
2. Wykroki z hantlami 12/10/8 - na strone
3. Uginanie nog na maszynie 12/12/10/10
4. Martwy Ciąg 12/10/8

Barki
1. Wyciskanie hantelek siedzac 10/8/8/6
2. Wznosy ramion bokiem z hantlami stojac 12/12/12
3. Wznosy ramion w bok w opadzie tulowia 12/12/12


Piątek - Klata brzuch
Klata
-Wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 12/10/8
-Wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w gore 10/10/10
-Rozpietki na lawce skosnej glowa w gore 12/12/12


Brzuch
-Allachy 3s maa
-Skosy 3s max

Witam. Jak chcesz Klate robić 2 razy w tygodniu to podziel plan na ciężko i lekko. Raz zrób Klate na wielostawach a drugim razem zrób lekko wykorzystując np maszyny i wyciągi

A cała reszta jest ok ?

Nie widze nic na dwugłowy nóg. Z plecami dał bym raczej tric, a z klatą biceps'

Zacznijmy od tego czy faktycznie potrzebujesz tego priorytetu? Co z ta klata nie tak, masz jakies fotki?

Ja martwy dałbym na początku w dniu nóg. Jest to ćwiczenie wymagające skupienia na technice. Do tego na koniec treningu możesz być dojechany i nie mieć siły.Jak napisał kolega - dodaj ćwiczenie na dwugłowe ud. Na przykład uginanie w leżeniu na maszynie.

Ok rozumiem a co do objętości trenowania parti , jest ok ?


Zmieniony przez - MarcinKaczmar w dniu 2019-02-09 21:34:42

na klatke 20 serii w tygodniu a na nogi4 i nogi2 po 7 serii
sam sobie odpowiedz

Jak dobrze Ci się trenuje martwy z przysiadami to możesz tak zostawić ale zmień kolejność. Ale pomysł z treningiem klatki lżejszym i cięższym jest dobry.

Na nogi poświęć osobny dzien i zrób je jak należy.