Trening 4 dniowy do oceny

Witam, prosiłbym o ocenę i pomoc w doborze serii i powtórzeń , co dodać , co odjąć...

OGÓLNIE :

Poniedziałek
klatka, triceps
Środa
plecy, biceps
Piątek
nogi, przedramie
Niedziela
barki
+ w każdy dzień treningu brzuch, + CODZIENNIE na brzuch A6W

SZCZEGÓŁOWO :

Klatka piersiowa :

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ

Triceps :

WYCISKANIE FRANCUSKIE HANTLI
PROSTOWANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGIELKAMI W OPADZIE TŁOWIA
POMPKI W PODPORZE TYŁEM
WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI SIEDZĄC

Plecy :

PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
PODCIĄGANIE SZTANGI (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ
SZRUGSY

Biceps :

UGINANIE PRZEDRAMIENIA W OPARCIU O KOLANO
UGINANIE PRZEDRAMIENIA ZE SZTANGIELKIEM NA MODLITEWNIKU
UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGĄ PODCHWYTEM

Nogi :

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
WSPIĘCIA NA PALCE STOJĄC
PRZYSIADY WYKROCZNE ZE SZTANGIELKAMI

Przedramię :

UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
POMPKI W PODPORZE TYŁEM

Barki :

WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY
ARNOLDKI
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ
UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TŁOWIA SIEDZĄC
PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TŁOWIA
UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIELKAMI

Brzuch :

A6W
BRZUSZKI
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE
SKŁONY BOCZNE

Proszę o pomoc,
Pozdrawiam

Na początek ankieta
https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html

plan jest słaby zaczynając od przeładowania przez niewłaściwe połączenie partii aż po złe ćwiczenia

Profil jest wypełniony... , no ale ok


Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 69

Wzrost : 180

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : brak

Uprawiane inne sporty : takich na stałe to brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia w domu, laweczka, modlitewnik, wyciag dolny/górny, drążek , sztangielki

Dieta : Będzie

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan: brak


&&
Wczoraj pisałem temat co do połączenia partii mięśniowych w dane di i pisali ze moze byc...



Zmieniony przez - Erfeur w dniu 2011-10-21 10:38:33

Widzę że jeszcze nie zacząłeś więc plan dzielony na pewno odpada.

No to jeśli chodzi o FWB to coś takiego :
3 razy w tygodniu :

Poniedziałek, Środa, Piątek :
(nogi- plecy- klatka piersiowa- barki- bicepsy- tricepsy)

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 10/10/10
Plecy: Wiosłowanie sztanga 10/10/10
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie górnym 10/10/10
Barki: Wyciskanie sztangi z za głowy 10/10
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 10/10
Triceps: Wyciskanie sztangi wąsko 10/10

O to chodzi? tylko niewiem po ile powtórzeń.

Zmieniony przez - Erfeur w dniu 2011-10-21 11:02:33

brakuje mi tu podciagania, mc i ewentualnie jeszcze po jednym cw na klatke,nogi i barki. zrob sobie moze trening A i B ktory bedzie roznil sie cw ale zawieral te najwazniejsze i wykonuj go na przemian. wtedy biceps np jest w treningu A, a triceps w treningu B

O to chodzi?

Tygodnie parzyste: 
Poniedziałek - A 
Środa - B 
Piątek - A 
Tygodnie nieparzyste: 
Poniedziałek- B 
Środa- A 
Piątek- B 

A
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach ,przysiady wykroczne ze sztangielkami10/10/10 
Plecy: Wiosłowanie sztanga 10/10/10 
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie górnym,rozpiętki 10/10/10 
Barki: Wyciskanie sztangi z za głowy,unoszenie sztangielek bokiem 10/10/10
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 10/10 

B
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach ,przysiady wykroczne ze sztangielkami10/10/10 
Plecy: Wiosłowanie sztanga 10/10/10 
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie górnym,rozpiętki 10/10/10 
Barki: Wyciskanie sztangi z za głowy,unoszenie sztangielek bokiem 10/10/10
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 10/10 
Triceps: Wyciskanie sztangi wąsko 10/10 


I przez jaki okres czasu mniej więcej ćwiczyć FBW?

jednak nie zrozumiales

o to chodzi?

A 
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach10/10/10� 
Plecy: Wiosłowanie sztanga 10/10/10� 
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie górnym 10/10/10� 
Barki: Wyciskanie sztangi z za głowy 10/10/10 
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 10/10/10� 
Brzuch : brzuszki 30/30/30

B 
Plecy : martwy ciąg 10/10/10
Plecy : szrugsy 10/10/10
Klatka : rozpiętki 10/10/10
Barki : unoszenie sztangielek bokiem 10/10/10
Triceps : pompki w podporze tłem 10/10/10
Brzuch : unoszenie nóg wisząc 10/10/10

I jeśli juz tak to przez ile tak ćwiczyć, zanim przejde do 4 dniowego treningu z podziałami na poszczególne partie mięśniowe?


Zmieniony przez - Erfeur w dniu 2011-10-21 16:15:53

#refresh

Prosiłbym o szybką pomoć ponieważ nie ukrywam, zależy mi na czasie

#odświeżam, sorry ale utknelooo...