Jestem załamany efektami klatki

Od 7 miesięcy ćwiczę FBW, jak zauważyłem wcześniej słabe efekty to
Dołożyłem ćwiczenia które w dużym stopniu angażują klatkę, oto one:
Trening 1:
Rozpiętki na ławce poziomej z hantlami 2x12
Wyciskanie na ławce poziomej leżąc 2x12
Pompki z nogami na krześle 2x12
Trening 2:
Pompki z sekundowym przytrzymaniem w górze i w dole 2x15
Pompki diamenty 2x12
Wyciskanie na ławce poziomej z hantlami 2x12

Ćwiczenia są proste, nieskomplikowane myśle ze jak na trening FBW to i tak dość mocno się przykładam do klatki.
A efekty praktycznie takie same jak kilka miesięcy temu, (z barkami bicepsem i tricepsem jest efekt zadowalający)
Co mogę robić źle?
Dodam Ze nie codzienne udaje mi się dobić nadwyzke kaloryczna. Czy może być w tym problem?

Generalnie moim zdaniem im prościej tym lepiej, pompki zapomniane na siłowni, a jedno z najlepszych ćwiczeń na klate :) Nie chodzi o to ile ćwiczeń robisz na klatke, a jak ją czujesz, spróbuj się nauczyć dobrej techniki i wyczuć klate, a efekty przyjdą :)

A jak często ćwiczysz, może za często ? Mi klatka dobrze poszła dopiero jak zacząłem robić dwa razy w tygodniu po 2 ćwiczenia max na klatkę ( 3 razy w tygodniu po jednym ćwiczeniu w tygodniu też w miarę rosła )


Zmieniony przez - Sliwa85 w dniu 2019-01-31 14:56:24

rozpisz moze caly plan treningpwy, calkowita objetosc treningu w skali tygodnia

Mam dwa treningi, wykonuje je na zmianę co trzy dni. Nie mam stałych dni, po prostu ćwiczę co 3 dni, czyli np. Poniedziałek-czwartek-Niedziela-Środa-Sobota itp.

Podaje rozpis treningu bez klatki bo klatkę podałem wyżej

FBW 1
Barki:

– unoszenie ramion w gorę z obciążeniem (hantla, kettlebell, butelka z wodą ) 2x 10 powtórzeń

Plecy:

– wznosy rąk i nóg leżąc na brzuchu [„foczka”] 2x 15 powtórzeń

– „martwy ciąg” z ciężarem zastępczym (sztanga, hantla, wypełniona torba treningowa, tornister

pierwszoklasisty;) 2x 12 powtórzeń

Nogi:

– wykroki 2x 15 powtórzeń

– przysiad głęboki 2x 20 powtórzeń

Bicepsy:

– uginanie ramion w pozycji siedzącej z podparciem na kolanie (hantla, kettlebell) 2x 15 powtórzeń

FBW 2
Barki:

– „boksowanie w powietrze” z obciążeniem w dłoniach, dopuszcza się wariant wyprostów rąk na płaszczyźnie poziomej („proste”) jak i pionowej 2×20 powtórzeń

Plecy:

– Wiosłowanie sztanga/ hantlami 2x 12 powtórzeń

– „martwy ciąg” na prostych nogach 2x 15 powtórzeń

Nogi:

– przysiady z wyskokiem 2x 10 powtórzeń

– wchodzenie naprzemiennie na stopień/ podwyższenie

Bicepsy:

– naprzemienne zginanie ramion w pozycji stojącej 2x 10 powtórzeń

Przekąbinowane, skup sie na podstawowych ćwiczeniach wielostawowych i czuciu mięśniowym, a będzie ok.

Co zmienić co dodać?

Wpisz sobie w wyszukiwarke FBW dla początkujących'

Wejdz w temat podwieszony "pierwszy rok treningów". Zdaje sie, ze etap 4 będzie dla Ciebie odpowiedni.

Może skup się na jednym ćwiczeniu np tych pompkach lub wyciskaniu hantli leżąc i osiągnij w nim jakiś fajny poziom a wtedy dopiero dodawaj następne ćwiczenia na klatę.

Co tu komentować, jak nie będziesz miał wzrostu wagi to Ci klata nie urośnie, na łapach widać efekty bo Ci pewnie zarysy się po prostu uwidoczniły

Na klatę to nie wiem jakich efektów się spodziewasz robiąc jakieś śmieszne 30 pompek w 2 seriach, co to niby ma dać? Rozgrzewka przed treningiem tak, ale nie dedykowany trening, litości>

Nie wiem, może Ciebie nie stać na normalną siłkę ale to co robisz to Ci za bardzo efektów nie da.
Martwy ciąg z plecakiem? I niby ile on waży, 10 kg, tyle co siatka z zakupami?

Nie masz drążka w planie, poręczy?

Jak chcesz robić kalistenicznie klatę to ze 2 cwiczenia na trening pompek w różnym rozstawie, po kilka serii i w każdej co najmniej 25 powt. To może efekty zauważysz

Pompki diamentowe są na trica bardziej...