Duzo pytan jestem Nowy ... !! +D

Witam !!

Jestem nowym forumowiczem i nie umiem jeszcze dobrze z niego korzystac. Chcialbym sie dowiedziec kilku podstawowych rzeczy. Najpierw cos o mnie. Mam 15 lat i cwicze od 2 miesiecy 4-5 razy w tygodniu. Waga 63kg, wzrost 172cm. Lecz moje treningi nie przynosza efektow, wiec prosze o pomoc w ulozeniu stosownej dla mnie diety. Prosze zebyscie wzieli pod uwage to ze mam zamiar kupic sobie bialko SP80, wiec niech bedzie ona zwiazana z tym bialkiem . Chodzi mi w jakich porach i po ile gramow mam brac bialko.

1. Ile musze dziennie dostarczac bialka, tluszczy, weglowodanow i kcal przy mojej wadze i wieku ?
2. Jaki trening jest dla mnie najbardziej odpwpowiedni ? (Chcialbym sie rzezbic, ale nie wiem czy to jest dobry pomysl)

P.S. Za pomoc SOGacze gwarantowne !! Z gory BiG ThX !!

zasady zdrowego zywienia [wystarczą]mowia aby jesc ok.
1g bialka na kazdy kg ciała [jeslio wazysz 70 kg jedz 70g bialka dzeinnie] jako ze ciwczysz mozesz zwiekszyc do 1,5g/kg wystarczy. pamietaj aby minimum polowa z tego byly to bialka zwierzece, gdyz są to bialka"pelne".

tłuszcze- 0,7-1,5g/ kg ciala minimum polowa tlsucze roslinne[oliwa z olwiek, lniany itp=zrodlo zdroweych dla nas tluszczy.

weglowdoany -ok 400-500g.

odp. ilosc witamin i minerałów, + duzo snu + pamietaj o posilku przed i po treningowym. jedz 5-6 x dziennie, na no unikaj weglowdanoiw czy tlusczy [bialka ok] poczytaj wiecej w dziale odzywianie.

wszystkie informacje,ktore potrzebujesz na początek, zawarte są w poszczególnych działach tu na forum. Gdy klikasz w którykolwiek dzial, znajduja sie posty podwieszone,czyli takie ktore sanasamej gorze i w dodatku pogrubiona czcionka.w "odzywianiu" znajdziejsz tam gotowe wzory do liczenia m.in. zapotrzebowania kalorycznego, rowniez jak krok po kroku zajac sie ukladaniem diety dobrej indywidulanie dla Ciebie. aby dowiedziec sie wszystkiego o treeningach wejdz w "trening", tam jest na 100% wiecej nizwsyzstko na temat tego jak powinienes zaczynac. Dodam jeszcze ze na forum jest wyszukiwarka, ktora moze byc bardzo pomocna. Codziennei przychodzi tu kilkanascie postow takich jak twoj, dlatego czytaj czytaj jeszcze raz czytaj tu na forum, a dowiesz sie na pewno bardoz duzo! na dobry poczatek wklejkam CI ten link: https://www.sfd.pl/temat127853/  powinien byc bardzo pomocny i ten odnoszacy sie konkretnie do ukladania diet: https://www.sfd.pl/temat180091/ 

Wielkie dzieki !! jak obiecywalem SOGaczego juz ida