Odchudzanie - dieta do oceny

Cześć.

Mam 20 lat, 173 cm wzrostu i prawie 120 kg wagi. Nieźle się zapuściłem, więc czas się za siebie wziąć. Z kalkulatora PoTreningu wyszło mi, że aby utrzymać wagę muszę jeść ok. 4200 kcal (trening na siłowni i aeroby 4 razy w tygodniu, zaczynam w przyszłym tygodniu). Odciąłem od tego aż 1200 na początek - i tak nigdy nie jadłem nawet tych 3000, więc tym bardziej więcej nie będę w stanie w siebie wrzucić.

Mięso będę wymieniał, ziemniaki na ryż, kasze itd. Warzywa także będą co chwilę inne. Proszę o ocenę diety i sugestie co poprawić :)

Pozdrawiam!

Żadnej margaryny
Tutaj możesz przeczytać o podstawach:
https://potreningu.pl/articles/290/jak-zabrac-sie-za-ukladanie-diety
Zacznij od policzenia zapotrzebowania kalorycznego
https://www.sfd.pl/-t276436.html 
Jeżeli Twoim celem jest redukcja to odejmujesz ok 300kcal, jeżeli masa to dodajesz Ok 300 kcal
https://www.sfd.pl/-t1135388.html - Źródła węglowodanów w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135440.html - Źródła białka w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.

margaryna do wywalenia, to nie jest pożądany produkt, są lepsze źródła tłuszczy które mozesz użyć

Dzięki za odpowiedzi! BMI już obliczyłem, tak jak pisałem :)

Pytanie tylko czy zrobiłem to dobrze - otóż dotychczas wiodę życie kanapowca - żadnego wysiłku fizycznego (przy wybraniu tej opcji, kalorie wynoszą ok 3000), ale w kalkulatorze wybrałem wysiłek 3-4 dni w tygodniu, dzięki czemu wyszło mi 4200 kcal zapotrzebowania.

Z której liczby powinienem odejmować? Wydaje mi się, że z 4200, skoro od przyszłego tygodnia zaczynam tak trenować, ale wolę się upewnić

a margarynę oczywiście wywalę

Zapotrzebowanie Wylicz wg wzoru a nie kalkulatora

kalkulatory online działają zbyt ogólnikowo, policz wg tego wzoru co wyżej Ci kolega podał i ja go powtórzę:
https://www.sfd.pl/-t276436.html 

przyjmij 2g białka na kg masy ciała, 1-1,5g tłuszczów na kg masy ciała a reszta kaloryki z węgli

Hmmm, policzyłem wg tego wzoru i wyszło mi niecałe 2300 kcal. Oczywiście ten wzór nie obejmuje żadnej aktywności fizycznej, więc czy nie powinienem tu dodać trochę kcal?

Jak to nie obejmuje aktywnosci fizycznej

TEA - Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną
Trening siłowy
7 - 9 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
4-7% Całkowitego zapotrzebowania kalorycznego

Trening areobowy
5 - 10 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
-lekka intensywność - dodatkowe 5 kcal
-średnia intensywność - dodatkowe 35 kcal
-wysoka intensywność - dodatkowe 180 kcal

Tutaj możesz poczytać na temat margaryny: https://potreningu.pl/articles/2658/piec-powodow-dla-ktorych-lepiej-wybrac-maslo-niz-margaryne 

Nie byłeś głodny pomiędzy 3 A 4 posiłkiem ?