[BLOG] andzio_koksik BYĆ MISTRZYNIĄ DLA SAMEJ SIEBIE

03.01.2019

Noworoczny trening zaliczony :)

#PUSH :

KLATKA :

1) Ławka płaska rampa 5+2s regresu
30kgx20
40kgx5
50kgx5
55kgx5
60kgx5x5x4
50kgx10
40kgx15

2) Skos 30* hantle
2x18kgx13
2x20kgx8
2x18kgx13
Drop:2x20kgx8+2x16kgx8+2x12kgx8

3a) rozpietki z 3 sek w rozciągnięciu 2x8kg 3x10
3b) wyciskanie mlotkowo hantli (2x10kg) 3x10

BARKI :

1) unoszenie bokiem maszyna 4sx20(ostatnia seria rest pause +iso hold + partial reps

2) unoszenie bokiem jednoracz stojąc 3sx20 (3 sek przytrzymanie w górze pierwsze 10 powtórzeń )
3a) wyciskanie zza karku 32,5kg 4x12
3b) db cuban rotation 4x12
4a) unoszenie hantli mlotkowo naprzemiennie 8kgx10/storna 4s
4b) wznosy tył barków w opadzie "1,5" method 2x6kg 4sx10

TRIC:
1) prostowanie linek 1x30+3x12
2) ugiannie hantla stojąc 9kg 3x8-10
3) Bench dips 4xmax

BRZUCH :

Triset 3x
A1) allachy stojąc stałe napięcie x15
A2) allachy klęcząc z rozciągnięciem x15
A3) wznosy nóg na poreczach z 1 sek napięciem

DIETA:

1) kurczak, warzywa,+kawa
2) odzywka białkowa 60g+ herbatniki maslane 80g
3) kurczak w sosie pieczarkowym
4) twarog chudy 250g+ wiorki kokosowe+kakao+starte jabłko+słodzik
5) serki wiejskie 300g z ketchupem+2 grahamki+100g szynki z kurczaka

SUPLE:

omega
nac
witaminy
chrom
enzymy now
d3+k2
magnez

03.01.2019

#PULL:

1a) Podciaganie nachwyt z gumą zielona 2sx20+ fiolet guma 2sx8-10
1b) narciarz szeroki uchwyt 15kg 4sx12 3s faza eksc + ostatnia seria przytzymanie 30s w rozciągnięciu+max reps

3) wiosło sztanga nachwyt RAMPA 6 + 2s regresu
40kgx20
50kgx6
55kgx6
60kgx6
65kgx6
70kgx6
50kgx13
40kgx17

3)wiosło hantlem na ławce skosnej po łuku 20kg 4sx12-14
4) przyciąganie V siedząc do brzucha w lekkkim pochyleniu 3sx15-12 (3101)
5) przyciaganie V siedzac do brzucha 1drop cały stos (50kg)x10+40kgx10+30kgx10 z zatrzymaniem+20kgxmax
6) tył barków linki 2 sztabki 4sx15-20
7)uginanie jednorącz na maszynie (modlitewnik) 1s rozgx20+ 1s roboczna cięzko x8-10+1s robocza mnniejszym ciezarem xmax
8)młotki siedząc 12kg 3sx10 na ręke


DIETA:

1) omlet na słodko (2 jajka+8 białek+30g odzywki)+ 2 łyzeczki masła orzechowego+kawa z 150ml mleka 3,2%
2) indyk 250g+100g ryz+ sos pomidorowy+ kapusta
3) 50g odzywki smak naturalny +paczka delicji pomaranczowych+50g cornflakes kukurydziane <3 (potreningowy )
4) 300g serek wiejski+50g wafli ryzowych+ketchup60%mniej kcal+bułka z dynią
5) ?


SUPLE:
wit c
nac
omega
chrom
enzymy
magnez
d3+k2
kompleks witamin

Start pełną parą widzę

Dobre te białko o smaku neutralnym ?

ja do nautralnych zawsze dodawałam kakao i słodzik ;)

arstorn

Dobre te białko o smaku neutralnym ?

Smakuje jak kefir/jogurt naturalny :) Szybko przelatuje , nie zmula tak jak po niektórych smakowych białkach. Dla mnie bomba!

natalijka

ja do nautralnych zawsze dodawałam kakao i słodzik ;)

Tez tak czasem robie! Zaj**** sprawa wymieszac białko naturalne+kakao+słodzik i polac tym twaróg <3 Ja jeszcze daje troche wiórków kokosowych i jak bounty

Naturalne to dodaje do jakiegoś omleta na ostro

05.01.2019

DNT


Tylko cardio 35min orbitrek dosc intensywnie tętno koło 150/160

BRZUCH:

1) Allachy stojąc tyłem do wyciagu stałe napięcie 20kg 4sx20
2) unoszenia nóg na ławce skosnej z rollerem miedzy nogami 4sx12-15
3) skłony boczne na ławce rzymskiej (na skosy)+ rotacje stojąc z 15kg talerzem 45s


DIETA:

1) owsianka z białkiem
2) pulpety w sosie pomidorowym z indyka ok 300g+ziemniaki 200g+surówka 150g
3) budyn waniliowy bez cukru na mleku 1,5%+słodzik+gorzkie kakao+ 60g białko waniliowe
4) pulpety +warzywa
5) galaretka poziomkowa+50g biszkoptów+kefir+słodzik+wiorki kokosowe