[BLOG] andzio_koksik BYĆ MISTRZYNIĄ DLA SAMEJ SIEBIE

29.12.2018

TRENING:

Klatka (cięzko) Barki (lekko) tric

1) WL 40kgx10/ 50kgx10x10x9x7x6,5
2) Hantle skos 45*
2x14kgx15
2x20kgx12
2x22kgx8
2x24kgx7+ drop 2x14kgxmax

3) rozpiętki 20* 2x8kg 4x12-15
4a) rozpietki brama od dołu do góry 3x12-15
4b) rozpiętki brama od góry do dołu 3x12-15
4c) pompki x max+unoszenia talerza przed siebie 10kgxmax

BARKI:

1)wznosy bokiem stojac w oparciu o łakwę 2x6kg 4sx10-12
2) wznosy hantla leżąc bokiem na ławce 3kg 3sx 12-15
3a) wznosy hantli przód siedząc w oparciu na ławce 2x4kg 4x15
3b) unoszenie talerza (5kg) siedząc ( jedno powtorzenie na wysokosc barkow+ nad głowę) 4x10
3c) unoszenia hantli na tył barków w oparciu o łakwe 2x4kg 4x15
4a) unoszenie talerzy na bok barkow stojac + tył barkow pod skosem 3x12-15

TRIC:

1) Prostowanie nachwytem 3x10-12
2) uginanie hantli z suplinacja 2x9kg 3x9-12
3a) prostowanie linek zza głowy stojac + wyprosty linek 3x15-20

DIETA :

1) 60g odzywki białkowej+wiorki kokosowe+2 lyzeczki masła orzechowego
2) Udko z kurczaka z piekarnika+ziemniaki z piekarnika+surówka
3)skrzydło z indyka ( wyjadłam z rosołu XD)+ warzywa+baton proteinowy AMIX
4) serek wiejski+2 kejzerki z lidla+ketchup+4 białka jaj
5) ? czaje sie na sernika w lodowce albo torcikk truskawkowy <3


SUPLE:

omega
magnez
potas
chrom
enzymy
wit d3+k2
witaminy
NAC

Ładne czity masz w lodowce... ja niestety wygrzebalam z szafy ciastka czekoladowe od Sowy i już 2 razy zeby myłam - znaczy się miałam poprzestać na jednym :(

Ja juz wiem , ze na jednym sie nie konczy XD. Mama juz dzis kupiła 4 opakowania plackow na Sylwestra , wiec zaraz lece kosztowac kazdego po kawałeczku ...moze dwóch... zeby tylkoo zostało do poniedziałku HEHEHE . Ja jak co roku siedze z rodzina przed TV i szczerze ? Nie narzekam. Jeszcze z dwa lata temu płakałam w domu ze nie mam z kim isc ,ze kazdy ma plany z chłopakiem ,jadą gdzies itp... a teraz - dla mnie dzien jak kazdy inny :) nie jest mi smutno . Ciesze sie ze jestesmy wszyscy razem , ze jestesmy zdrowi :) Z tata napije sie kielicha ,z mama winka , z bratem Picolo ,pogadamy , poogladamy- zaj**iscie :) Tez nie jestem jakas imprezowiczką..... raz w zyciu byłam na imprezie i to zwykłej domówce , alkohol tylko okazjonalnie i dla towarzystwa. W tym roku moze piłam z ...4 razy i nigdy do odciny. Nigdy sie nie upiłam .Nie ciagnie mnie do tego.... ciągnie mnie do inncyh i ciekawszysch rzeczy XD.

W tym roku jakoś wcale nie czułem atmosfery świat tym bardziej sylwestra jakoś

30.12.2018


Miał być DNT,
ale swietnie się dziś czułam pełna energii ,dobry humor
to stwierdziłam ze przejde się na siłke chociaz cardio i brzuch...
ale jednak wleciał trening i rekordzik OHP :D

TRENING:

1) OHP :
40kgx9x9x7(+2 powt z pomoca nog ----->push press)
30kgx15

2)MC klasyk :
wstępne:50kgx10/60kgx8/70kgx8/80kgx5
robocze:90kgx8/100kgx8/110kgx4/115kgx2
AMRAP: 80kgx17 (crossfit hehe)

3) CROSS -INTERWAŁ :

A1) KB SWING NAD GŁOWĘ (20KG)x15
A2) KB FRONT SQUAT (2X12KG)x15
A3) POMPKIx15
A4) WIOSŁO KETTLAMI (2X12KG)x15
A5) BURPEE x10

( 10-15s przerwa miedzy cwiczeniami+ 2-2,5min miedzy obwodami )

Po tym wszystkim padłam i leżałam jak placek przez 10 min dochodząc do siebie
Nie robiłam takich interwałów z 4 miesiace, kondycja tak spadła ,ze masakra XD
ale waze teraz 20kg wiecej więc normalne

Lało się ze mnie, zero suchego kawałka na koszulce....włosy jak spod prysznica...ale wiecie co? Zaj**iste uczucie !
Serio . Zajechana ale szczesliwa...lubie takie treningi :)
Na redukcji wprowadze raz w tyg cos w tym stylu , moze jakis kompleks sztangowy , z kettlami itp :)

Po takiej zajezdni to zawsze jest człowiek zadowolony

31.12.2018


OSTATNI TRENING W 2018

Ostatni trening ,wiec musiał być wyjatkowy ,bo jaki Sylwester taki cały rok

Rózne zwariowane pomysły przychodzą mi do głowy...
ale dziś to mnie lekko poj**...

PIEKIELNE NOGI :

1) wyprosty FST 7 (ostatnie 3 serie z piecioma "partial reps") 30s przerwy miedzy seriami
2) Fronty 50kg 10sx10 ( 75 s przerwy)
3) sównica stopy wąsko -metoda "contrast tension" 4s 5-5-5 (5 szybko , 5 wolno 5s dół 5s góra , 5 szybko ) ostatnia seria z dropsetem do odciny XD
4) wykroki bez ciezaru 1sx300 ( 20 min trwała seria)
5) uginania siedząc FST 7 (+ max partial reps w 3 ostatnich seriach)
6) RDL hantle 2x 18kg 10sx10 (75s rest )
7) uginania stojac 3sx30
8) przywodziciele 4sx12 kazda z dropsetem
9) odwodziciele 4sx20 kazda z dropsetem +max przytrzymanie na koniec
10) cable pull throught +monste walk 4sx15+4sx 60 s
11) leżenie na podłodze -10 minut

i najlepsze- powrót na nogach do domu ~`30min

Dziś waga pokazała 71kg!
Taki był plan i tak wyszło eby dobic 70kg do konca roku :)
jutro wolne,odpoczynek, czas przemyslen i dalszych planów
lubie miec wszystko rozpisane na kartce ,bo wtedy zawsze sie trzymam planu :)


SZCZĘŚLIWEGO NOWEGO ROKU !

objetość robi wrażenie. Choc po ostatnich doświadczeniach i przemysleniach dochodzę do wniosku że takie zajazdy wcale nie sa lepsze dla wzrostu. Ćwiczą charakter to fakt :)

Wiesz co poweim ci , ze kiedys (jesli chodzi o czwórki) to bardziej stawiałam na cięzar i mniejsza objęstosc.Nogi rosły,ale opornie....były typowe kluchy. Bez szczegułów... I własnie odkąd zmieniłam trening na bardziej objętosciowy ( jedno/dwa cwiczenia główne ,cięzko w zakresie 6-10 powt i reszta typowo "czucie"miesniowe , pompa, dodatkowe tempo itp - Czwórki mooocno urosły :) Nawet na masie widac lekko szczegóły , lepsze czucie miesniowe . A trening powyzej to wiadomo , nie idzie na czyms takim progresowac a tym bardziej tego utrzymac XD . Od czasu do czasu lubie wprowadzic cos mocnego...i powalczyć ze swoim charakterem i tym bólem :D