TRENING:
Klatka (cięzko) Barki (lekko) tric
1) WL 40kgx10/ 50kgx10x10x9x7x6,5
2) Hantle skos 45*
2x14kgx15
2x20kgx12
2x22kgx8
2x24kgx7+ drop 2x14kgxmax
3) rozpiętki 20* 2x8kg 4x12-15
4a) rozpietki brama od dołu do góry 3x12-15
4b) rozpiętki brama od góry do dołu 3x12-15
4c) pompki x max+unoszenia talerza przed siebie 10kgxmax
BARKI:
1)wznosy bokiem stojac w oparciu o łakwę 2x6kg 4sx10-12
2) wznosy hantla leżąc bokiem na ławce 3kg 3sx 12-15
3a) wznosy hantli przód siedząc w oparciu na ławce 2x4kg 4x15
3b) unoszenie talerza (5kg) siedząc ( jedno powtorzenie na wysokosc barkow+ nad głowę) 4x10
3c) unoszenia hantli na tył barków w oparciu o łakwe 2x4kg 4x15
4a) unoszenie talerzy na bok barkow stojac + tył barkow pod skosem 3x12-15
TRIC:
1) Prostowanie nachwytem 3x10-12
2) uginanie hantli z suplinacja 2x9kg 3x9-12
3a) prostowanie linek zza głowy stojac + wyprosty linek 3x15-20