[BLOG] DT Bocian

Witam!

Trening z dzisiaj, 08.12.2018r ok 85minut

Dlugo zastanawiałem się nad treningiem po tej kilkudniowej przerwie. W trakcie siadow postanowiłem zrobić sprawdzian wyników na 1 powtórzenie. Trening wyglądał tak:

Przysiad low bar

6x20
5x60
5x80
5x100
5x120
5x140
2x160 - > przy drugim powtórzeniu narodził się pomysł sprawdzania rekordów.
1x180 sztanga nie gniotla jakoś specjalnie
1x190 w miarę przyzwoicie

Wl

5x50
5x80
3x100
1x110- >dziwnie ciężka sztanga, wiedziałem, że moze być dzisiaj slabo
1x120 - >jak wyzej
0x130 sztanga poszła może z 15 cm do góry. Brakowało mocy


Mc

5x60
5x100
3x130
1x150 tu już wiedziałem, że będzie słabo. Chwyt nie trzymał.
1x170
1x190 no i zapadła decyzja, że spróbuję wyrównać rekord, choć w to nie wierzylem
0,5x210
Sztanga zatrzymała się powyżej kolan. Miałem siłę aby się wyprostować, ale groziło to pawiem na siłowni. Nie chciałem ryzykować i odlozylem.

Biceps sztanga + maszyna imitująca pompki na poreczach

10x40 + 10x120
10x50 + 10x140
8x60 + 8x160
8x70 + 6x180

Na koniec coś na pocieszenie, malutka pompa.

Z ważniejszych rzeczy warto zaznaczyć, że przez ostatni tydzień schudlem 2kg (zapewne schodzi kreatyna, której już nie biorę) i jadłem sporo mniej z powodu braku apetytu.

Ogólnie zadowolony jestem z siadow, bo tam jeszcze był zapas. Myślę, że 130 w Wl poszłoby przy lepszym dniu. Mc mogłem odciągnąć, ale jak wyżej. Dzisiaj stać mnie było na 195+125+205kg. Dałoby to razem 525kg. Zaliczone na dzisiaj 190+120+190. Daleka droga do 600kg, ale nie ma co się poddawać.

Po tym planie mam takie wnioski :
-Przysiady :
2x w tygodniu robione z zapasem dają spore efekty
-żeby skupić się na sile trzeba robić więcej serii na ciezarach 80-95%,bo te moje 10x155 z zapasem nie ma dużego przełożenia przy maksach
-dobrym pomysłem jest robienie ćwiczeń tj. Łydki z ciężarem powyżej maksa w przysiadzie , bo ta sztanga wtedy nie wgniata w ziemie przy maksach

W Wl :
-Zdecydowanie za mała objętość oraz za maly zapas przy powtórzeniach (muszę ogarnąć ego)
-należy wprowadzić więcej serii roboczych, a nie tylko 1
-do poprawy pozycja w wyciskaniu (prawa łopatka i prowadzenie prawego lokcia)

W Mc :
Ten plan nie był skierowany na poprawę Mc, choć liczyłem na poprawę wyniku dzięki duzemu progresowi w przysiadach.
-zbyt często ćwiczenie do odciny (podobnie jak w Wl)
- jedna seria robocza w opór na wysokim %maksa daje szybką stagnacje
- brak rozpisanego planu progresji dla tego boju, zbyt ciężko potraktowany mc
-ćwiczenie go 1raz w tygodniu jest na tą chwilę dla mnie optymalne

Przemyśle do jutra plan i od poniedziałku ruszam w drogę do 600kg.

Pozdro!

Dodam tylko, że to ewidentnie nie był dzień na bicie rekordów ale cóż. Dziękuję za Waszą obecność w dzienniku i liczę na dalsze wspieranie oraz pomoc w dążeniu do celu.

Może nie był idealny ale i tak ostatnie serie wyglądają zacnie bo ciężary są solidne, a pewnie jeszcze się poprawią

No i skusił się na te jedynki i to po chorobie mogłeś chociaż podładować się trochę. No ale ciężary i tak konkretne poleciały

Widzę, że masz siad na podobnym poziomie co martwy ciąg. U mnie rozbieżnośc jest bardzo duża.
Gratuluję wyników, jest bardzo dobrze !

A no skusilem się Myślę, że nie trafiłem z terminem na te sprawdziany. Sądzę, że 2 tygodnie temu mógłbym liczyć nawet na 200-132,5-215. No ale te wyniki to nie koniec świata. Pracy przede mną dużo. Trzeba spokojnie, z głową do tego podejść.

Ronnie, jeszcze 2,5miesiaca temu moje rekordy w Mc i przysiadach różniły się o 50kg,dzisiaj to jakieś 15-20kg. Sądzę , że poprawa chwytu znowu zrobi różnice w tych bojach.

Na potrzeby mierzenia maksow nie założyłes paskow?

Ja nie umiem z nich korzystać i póki co nie dodalyby mi do wyniku. Myślę, że w nowym planie z początkowo zanizonymi ciezarami będzie czas na naukę techniki w nich.

Wszystkie wyniki bez pasa, opasek na nadgarstki czy paski do Mc. Jak na lekcji wf :)


Zmieniony przez - Bocian1234 w dniu 2018-12-08 21:47:30

Na lepsze wyniki jeszcze przyjdzie czas ale fakt na koniec kolejnego cyklu bez choroby i z dobrym ładowanie może polecieć więcej.
Wyniki ładnie poprawiłeś jak na taki krótki okres czasu.

Witam!
Od jutra kolejny cykl treningowy.
Postanowiłem zostać przy planie Góra dół, bo mega mi pasuje to połączenie. Przy fbw byłyby kłopoty z regeneracja prostownikow i klaty.

Plan wygląda tak:

A1
Wyciskanie hantli ławka pozioma R6
Wyciskanie wąsko 3x8
Podciaganie nachwyt 5x5
Wznosy w bok+Wznosy w przód 3x10
Biceps sztanga prosta 5x6-8


A2
Wl 3x5
Pompki na poreczach R5
Ściąganie drążka wyciągu 4x10
Wyciskanie hantli siedzac 3x8
Biceps hantle modlitewnik+ triceps prostowanie hantla jednoracz 4x12-15

B1
Przysiad tylni low bar 3x5
Łydki sztanga stojąc R8
Trzymanie sztangi 2-3s
Wioslowanie jednoracz 4-5s x 8-10

B2
Mc 3x5
Dociaganie 3x3
Przysiad przedni R6
Wyciskanie na suwnicy 4x12-15

W tym cyklu treningowym chce poprawić przede wszystkim słabe ogniwa w Mc, które przeloza się na ten bój. Dorzucam też przysiad przedni, aby wzmocnić czwórki, brzuch, górę pleców oraz dać nieco urozmaicenia. Wl raz w tygodniu, lecz na drugim treningu w tygodniu wyciskanie wąsko oraz wyciskanie hantlami. Będę je robił na ławce poziomej pierwszy raz. Chciałbym w ten sposób wzmocnić dolna fazę wyciskania, a wąskie wyciskanie poprawi druga fazę. Myślałem też nad dociskaniem, lecz do tego ćwiczenia potrzebowałbym odpowiedniej asekuracji, której brak. Część ćwiczeń dobrane w celu hipertrofii.

Pewnie w trakcie planu będę korygowal to, co nie będzie mi pasowało. Planuję zacząć główne boje od około 80% Maxa. To jeszcze do przemyślenia. Dodawać będę po 2,5-5kg co tydzien. Na 80% jestem w stanie wykonać aż ok. 10powtorzen,wiec 3x5 nie będzie zbyt ciężkie na początek. Nie chcę zaczynać od jakichś 60-70%, bo przysiady po 5p na tym %to jakieś 115-135kg, a ja już robiłem 170 na 5 z zapasem.

Czas trwania cyklu-do wyczerpania postępów.
Moje cele na ten cykl to:
Przysiad 210kg
Wl 140kg
Mc 230kg
Może dorzucić jeszcze parę kg masy, na wiosnę będzie z czego ciąć :)

Dałoby to 580kg, dzięki czemu byloby już blisko do zamierzonych 600 w TS.

Bardzo dziękuję za motywację do dalszego działania oraz porady.

Pozdro!